Zona 40-30-30
Barry Sears - Creador de The Zone Diet
¿En qué consiste la Zona?
La Zona no es un lugar abstracto. Es un verdadero estado fisiológico en el que nuestro cuerpo alcanza el equilibrio hormonal perfecto. En la Zona se hacen posibles muchos beneficios: la reducción de la masa grasa y, en consecuencia, el control del peso, un mejor rendimiento físico y mental y una mayor estabilidad emocional. El punto de acceso está representado por una dieta específica y una suplementación adecuada asociada a un estilo de vida saludable y activo.
¿Cómo llego a la Zona?
Para lograr estos resultados, es necesario seguir un camino nutricional preciso.
Los pilares de este camino son:
- Llevar una dieta equilibrada en la Zona
- Tomar regularmente ácidos grasos Omega-3 de cadena larga (Epa y DHA) y polifenoles de frutas y verduras
- Realizar actividad física moderada, pero regular y constante
- Adopta técnicas de relajación mental para reducir los niveles de estrés
¿Cuál es la forma más fácil de empezar?
Hablando rápido: no existe una fórmula mágica para llegar a la Zona.
De hecho, la Zona debe convertirse en un estilo de vida, para mantener en el tiempo los beneficios relacionados con el bienestar.
El primer paso es asegurarse de que su dieta le proporcione una ingesta diaria adecuada de ácidos grasos omega-3 y polifenoles de frutas y verduras. De hecho, sin estos nutrientes esenciales es imposible permanecer en la Zona, lo que para algunos de nosotros podría implicar recurrir a suplementos de omega-3 purificados y polifenoles concentrados. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, siguiendo una dieta en la Zona, estos nutrientes aportarán todos sus beneficios incluso a niveles de concentración más bajos que los normalmente requeridos.
¿Cómo seguir la Dieta de la Zona?
La Dieta de la Zona es una estrategia nutricional muy bien definida, que reduce las calorías y modula la sensación de hambre, sin provocar carencias nutricionales. Por el contrario, la importancia que se le da a las frutas y verduras enriquece nuestra dieta diaria con micronutrientes.
Los estudios clínicos publicados en los últimos veinte años han demostrado que la Dieta de la Zona es altamente efectiva para reducir la inflamación inducida por dietas inadecuadas.
¿Cómo comer en la Zona?
El primer paso para seguir la Dieta de la Zona es asegurarnos de que en nuestras comidas (desayuno, almuerzo, cena y al menos dos tentempiés al día, para no ayunar más de 5 horas durante el día) las calorías que ingerimos con los alimentos derivan un 40% de los hidratos de carbono, un 30% de las proteínas y el 30% restante de las grasas. Por eso hablamos del método 40-30-30.
Una forma de convertir esta regla a gramos es comprobar que tus comidas contienen 1 gramo de grasa por cada 2 gramos de proteína y 3 gramos de hidratos de carbono.
La aplicación de estos métodos te permite lograr una respuesta hormonal óptima a los alimentos que consumirás.
¿La forma más fácil de seguir la Dieta de la Zona? Ojos, mano y un reloj.
Sin embargo, existe una alternativa más fácil y asequible para equilibrar sus comidas: empieza por dividir tu plato en tres partes iguales (para eso están los ojos). En cada una de tus comidas, llena un tercio de tu plato con una cantidad adecuada (ojo, no excesiva) de alimentos ricos en proteínas magras. ¿En qué cantidad? Sólo tienes que mantener la palma de tu mano como referencia en tamaño y grosor (para eso está tu mano).
A continuación, tendrás que equilibrar estas proteínas llenando los otros dos tercios del plato con hidratos de carbono "favorables", es decir, cualquier tipo de verdura colorida (alcachofas, espárragos, espinacas, brócoli... simplemente evite los ricos en almidones como las patatas). Por último, solo tendrás que añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra crudo para completar tu plato equilibrado.
De esta forma reducirás calorías sin sacrificios excesivos y gestionarás mejor el hambre en las 5 horas posteriores a la comida (por eso el reloj). Si no tienes hambre, consumir menos calorías se vuelve mucho más fácil. Es por eso que seguir la Zona nos permite reducir la ingesta calórica de las comidas y, en consecuencia, la inflamación transmitida por los alimentos.
El punto fuerte de la Dieta de la Zona es que permite eliminar alimentos que reducirían la sensación de saciedad: es decir, alimentos más ricos en hidratos de carbono (como harinas blancas y almidones), grasas saturadas y ácidos grasos omega-6.
¿Los omega-3 y los polifenoles por sí solos no son suficientes?
Lamentablemente no. Esto se debe a que cualquier exceso de calorías o azúcares inhibe los beneficios hormonales de la suplementación con omega-3 y polifenoles. En la práctica, equivaldría a llenar un cubo con un agujero: los omega-3 y los polifenoles representan el agua que queremos recoger y sólo la Zona puede "tapar" los agujeros, permitiéndonos mantener los nutrientes esenciales en nuestro "cubo".
Solo si los cuatro "pilares" trabajan sinérgicamente como un equipo, podrás llegar a la Zona.
¿Cómo saber si estás en la Zona?
Si se logra el objetivo, tu cuerpo te lo dirá de inmediato. Después de su primera comida en la Zona, comenzará a tener menos hambre durante las próximas cinco horas, gracias a un mejor control de sus niveles de azúcar en la sangre. Después de tres días, descubrirá que está más activo y responde durante todo el día, gracias a niveles de azúcar en sangre más estables con el tiempo. Después de siete días, tu ropa te quedará mejor, porque el peso que estás perdiendo estará representado principalmente por la grasa acumulada a nivel de la cintura. Por último, en dos semanas, gracias a un mejor equilibrio hormonal general, también gestionarás mejor tus niveles de estrés. Y si estos beneficios no te parecen suficientes, prueba a añadir más energía, tanto física como mental...
El simple hecho de alcanzar estos niveles de bienestar te motivará a permanecer en la Zona el mayor tiempo posible, y en el caso de una pequeña ruptura de la regla, bastará con volver a la cola del proceso durante unos días para volver a disfrutar plenamente de los beneficios.