Creatina:
efectos sobre el rendimiento deportivo
por Equipe Enervit
En el inmenso panorama de la suplementación deportiva, la creatina destaca por su fiabilidad y sus potenciales beneficios sobre el rendimiento deportivo. En comparación con otras moléculas, su papel está avalado por múltiples estudios científicos sólidos y bien documentados. Presente en muchas fuentes naturales como la carne roja y el pescado, este compuesto es ahora ampliamente utilizado por los deportistas. Averigüemos cómo y por qué los entrenadores y nutricionistas consideran importante a la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que nuestro cuerpo produce a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Estos se combinan para formar creatina a través de un proceso de biosíntesis que tiene lugar principalmente en el hígado, pero también en otros tejidos, como los riñones y el páncreas.
Además, como ya explicamos antes también está presente en alimentos como las carnes rojas y diversos pescados. Por lo tanto, quienes siguen una dieta omnívora la consumen a diario (por ejemplo, 100 g de carne roja contienen unos 0,5 g). Una vez sintetizada internamente, o ingerida a través de los alimentos, la creatina se acumula en los músculos, ya sea en forma de creatina libre o fosfocreatina. Esta última, como veremos, representa una "reserva" de energía para las células.
Por eso podemos decir que la creatina juega un papel clave en nuestro sistema energético.
El mecanismo de acción
Para entender el mecanismo de acción de la creatina, primero debemos recordar que durante el ejercicio físico de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas o los sprints, el músculo necesita energía "rápida", es decir, que esté lista para usarse de inmediato. La "moneda energética" de nuestras células está representada por el ATP (trifosfato de adenosina), una molécula con un alto potencial energético que, tras el ejercicio físico, se "reduce" a ADP (difosfato de adenosina), con un menor potencial energético.
Para soportar, en particular, esfuerzos físicos cortos e intensos, entra en juego el sistema anaeróbico, que no requiere el uso de oxígeno para la producción de energía. Sin embargo, este es un mecanismo "limitado", ya que las reservas musculares de ATP se agotan rápidamente, incluso en cuestión de segundos.
Por lo tanto, asegurar una "reserva de energía", es decir, ATP, puede ser una estrategia clave para respaldar el rendimiento.
Cómo la ingesta de creatina puede proporcionar energía adicional
Cuando tomamos creatina, nuestro cuerpo la utiliza para generar fosfocreatina: en la práctica, une una molécula de creatina a un grupo fosfato de alta energía (el que se "pierde" en la transición de ATP a ADP).
La fosfocreatina tiene la peculiaridad de acumularse en los músculos, por lo que puede representar una especie de respaldo de energía listo para usar, capaz de donar su grupo fosfato a las moléculas de ADP. De esta manera, el cuerpo es capaz de producir rápidamente nuevas moléculas de ATP, que luego se pueden utilizar con fines energéticos.
¿En qué deportes puede ser útil?
La suplementación con creatina es sin duda útil en deportes que requieren esfuerzos explosivos, repetidos y a corto plazo. Entre estos podemos mencionar sin duda el levantamiento de pesas, ya que la creatina puede aumentar la capacidad de trabajo muscular durante los entrenamientos. Los deportes que incluyen ejercicios de velocidad y deportes intermitentes, como el fútbol, el tenis, el baloncesto y el rugby, también se benefician.
Los velocistas pueden beneficiarse del uso de la creatina para mejorar la explosividad y la aceleración, y para mantener una actividad de muy alta intensidad durante más tiempo.
Por lo tanto, es fundamental en el atletismo explosivo, en particular en disciplinas de corta duración o para aquellas que implican varias pruebas durante la carrera (como saltos, alto y largo) y también en el ciclismo de pista.
En los deportes de equipo, la creatina también puede ayudar a recuperarse durante los momentos de descanso (tiempos muertos).
¿Y en los deportes de resistencia?
Los efectos positivos de la creatina sobre el rendimiento generalmente disminuyen a medida que aumenta la duración del ejercicio. En los deportes de resistencia, el suministro de energía está respaldado predominantemente por el sistema aeróbico, que requiere el uso de oxígeno para producir energía. Durante el ejercicio aeróbico prolongado, el cuerpo utiliza la glucosa y los ácidos grasos como principales sustratos energéticos.
En la resistencia prolongada, por lo tanto, las ventajas son menos evidentes. Sin embargo, algunos estudios han sugerido que la creatina puede promover un manejo más eficiente del glucógeno muscular. Sin embargo, hay que recordar que la investigación científica en este campo aún está en curso.
No solo deporte
Si bien el papel de la creatina en el deporte ahora está bien documentado, otras investigaciones han sugerido posibles beneficios cognitivos: en la práctica, la creatina actuaría como un nootrópico (del griego antiguo: sustancia que "cambia la mente"), apoyando funciones como la memoria, la atención y la concentración.
También en este caso hay que tener en cuenta que los estudios científicos que respaldan estas hipótesis no pueden considerarse concluyentes.
En resumen:
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Bibliografía
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