La importancia de la suplementación con carbohidratos durante el ejercicio físico

Maximizar la ingesta de carbohidratos por unidad de tiempo

por Simone Bisello y Riccardo Pina

Durante la actividad física, el cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: carbohidratos y grasas. A baja intensidad, el organismo recurre sobre todo a las grasas almacenadas en el tejido adiposo, que casi siempre están presentes en cantidades suficientes. Estas grasas se oxidan mediante un proceso metabólico que requiere tiempos relativamente largos.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el cuerpo tiende a "preferir" los carbohidratos, obteniendo energía principalmente del glucógeno muscular y hepático. Una persona con entrenamiento medio puede acumular alrededor de 400 gramos de glucógeno, cantidad suficiente para sostener una actividad física de entre 90 y 150 minutos, según la intensidad.
Aunque el agotamiento del glucógeno es inevitable, la nutrición deportiva ha desarrollado estrategias específicas para prolongar la capacidad de mantener una alta intensidad de ejercicio.
En este artículo, exploraremos la importancia de la suplementación con carbohidratos durante la actividad física, enfocándonos en los métodos de ingesta y en la evidencia científica que respalda estas prácticas.

 

Índice

 

• Por qué la suplementación con carbohidratos es fundamental para sostener el ejercicio
• Cómo elegir los carbohidratos adecuados para la suplementación deportiva
• El papel de la fructosa en la suplementación de carbohidratos para actividades intensas
• ¿Cuántos carbohidratos consumir durante el ejercicio físico?
• C2:1PRO: la innovación para maximizar la ingesta de carbohidratos
• Sodio y cafeína en la suplementación para apoyar el rendimiento
• Cómo acelerar la recuperación tras el ejercicio físico

 

1. Por qué la suplementación con carbohidratos es fundamental para sostener el ejercicio

 

Las reservas de glucógeno no son ilimitadas y, cuando se realizan actividades físicas intensas durante más de 90 minutos, los niveles de glucógeno comienzan a disminuir. Esto reduce la disponibilidad de energía y provoca la aparición de fatiga, con la consiguiente caída en el rendimiento.
La suplementación con carbohidratos durante el ejercicio ha demostrado ser muy eficaz para prolongar la disponibilidad de energía y prevenir la disminución fisiológica del rendimiento. Esta práctica es fundamental sobre todo durante actividades de alta intensidad, como el ciclismo, el running, el triatlón y otros deportes de resistencia.

Para optimizar los beneficios de la suplementación con carbohidratos, es esencial elegir:

• el tipo de carbohidrato más adecuado,
• la cantidad apropiada,
• el momento óptimo de ingesta.

2. Cómo elegir los carbohidratos adecuados para la suplementación deportiva

Tipos de carbohidratos: alta y baja tasa de oxidación

No todas las fuentes de carbohidratos son iguales. La velocidad con la que se metabolizan en energía depende de su tipo y estructura. En particular, existen carbohidratos con alta y baja tasa de oxidación.

Carbohidratos con alta tasa de oxidación: la elección ideal para la suplementación deportiva

Los carbohidratos con alta tasa de oxidación se metabolizan rápidamente, por lo que son ideales para proporcionar energía durante el ejercicio físico. La glucosa (en forma pura) y las maltodextrinas —cadenas de moléculas de glucosa unidas— destacan como opciones eficaces. Estos carbohidratos, muy útiles para actividades físicas intensas y prolongadas, presentan una tasa de oxidación de aproximadamente 1 gramo por minuto.

¿Por qué las maltodextrinas son una opción óptima? Las maltodextrinas son carbohidratos complejos obtenidos a través de la hidrólisis parcial del almidón. Tienen un peso molecular inferior al almidón complejo, pero superior al de la glucosa pura. Esto las hace fácilmente digeribles y de rápida absorción. Al atraer menos agua al intestino, reducen el riesgo de trastornos gastrointestinales. Por estos motivos, las maltodextrinas son una opción ideal para la suplementación deportiva durante el ejercicio, ya que permiten mantener un alto rendimiento sin comprometer la digestión.

3. El papel de la fructosa en la suplementación de carbohidratos para actividades intensas

Cómo superar el límite de absorción de la glucosa

En contextos deportivos que implican esfuerzos físicos de alta intensidad y larga duración, como los que enfrentan los atletas de resistencia, es fundamental consumir grandes cantidades de carbohidratos para mantener el rendimiento. Sin embargo, la absorción de glucosa está limitada a unos 60 gramos por hora.
La adición de fructosa, que utiliza un transportador intestinal diferente, permite superar este límite de absorción, optimizando así la ingesta total de carbohidratos. Por tanto, se recomienda ampliamente la combinación de glucosa y fructosa para actividades que requieren más de 60 gramos de carbohidratos por hora.

Relación óptima entre glucosa y fructosa para maximizar la energía

Los estudios científicos indican que la proporción ideal entre glucosa y fructosa durante el ejercicio es de 2:1. Con esta proporción, se pueden absorber hasta 90 gramos de carbohidratos por hora o más, manteniendo una alta tasa de oxidación durante esfuerzos prolongados.

4. ¿Cuántos carbohidratos consumir durante el ejercicio físico?

Para actividades físicas de menos de 2-2,5 horas, se recomienda una ingesta de 30–60 gramos de carbohidratos por hora. Para entrenamientos más largos e intensos, la ingesta puede aumentar hasta 90 gramos por hora, siempre que se combinen adecuadamente diferentes fuentes de carbohidratos.

Cómo alcanzar el objetivo de 90 gramos de carbohidratos por hora

La suplementación de carbohidratos durante la actividad física puede realizarse de diversas formas. Con el aumento del consumo de carbohidratos durante el ejercicio, la investigación ha desarrollado varios tipos de productos:

• Mezclas para disolver en botellas
• Barritas energéticas
• Geles energéticos
• Geles con cafeína, frecuentemente usados en la fase final de una competición.
• Geles con sodio, indicados en climas cálidos o para los llamados “salty sweaters” (atletas que pierden mucho sodio con el sudor).

En los últimos años también se han desarrollado productos innovadores como gelatinas o caramelos masticables. Estas opciones permiten a los atletas elegir la forma más práctica y adecuada de suplementación, así como variar sabor y textura.
A menudo se piensa que los carbohidratos provenientes de barritas o gominolas se absorben más lentamente que los de geles o bebidas. Sin embargo, si los productos son de alta calidad y contienen mínimas cantidades de grasas, fibra y proteínas, la tasa de absorción es comparable.

Cómo elegir el suplemento más adecuado

Aunque las preferencias y características personales son fundamentales, en general podemos distinguir entre distintas disciplinas:

• Ciclismo en ruta: al no haber sacudidas fuertes, esta disciplina permite una mayor libertad. Cualquier tipo de suplemento (líquido, gel, gominola o barra) será bien absorbido si es altamente digerible. Se recomienda tomarlos en momentos de menor intensidad, como en tramos llanos antes o después de las subidas.
• Ciclismo gravel: similares recomendaciones que en ruta, pero evitando el exceso de líquidos en tramos irregulares.
• Triatlón: además de aprovechar las transiciones, se recomienda usar geles durante la carrera y variar los suplementos en la etapa de ciclismo.
• Running: debido al movimiento continuo que agita el estómago, los geles, gominolas y caramelos masticables son especialmente indicados. También ayudan a mantener la boca húmeda.

En todo caso, cada atleta deberá probar diferentes tipos de suplementos durante los entrenamientos para encontrar los que mejor se adapten a sus necesidades.

5. C2:1PRO: la innovación para maximizar la ingesta de carbohidratos

 

La línea C2:1PRO ha sido probada con éxito por atletas de altísimo nivel, como los del UAE Team Emirates, el equipo del número uno del mundo, Tadej Pogačar, y el Team Lidl Trek.
C2:1PRO es el resultado de años de investigación y pruebas de campo en colaboración con equipos profesionales. Toda la línea se caracteriza por la proporción 2:1 entre glucosa y fructosa, que permite superar los 60 g por hora de carbohidratos, alcanzando —e incluso superando— los 90 g por hora.
Las ventajas de esta fórmula incluyen bajo estrés gástrico y dulzura moderada. La amplia variedad de formatos permite diseñar una estrategia de suplementación personalizada según las necesidades de cada atleta.

Tadej Pogačar, campeón mundial y tres veces ganador del Tour de Francia, afirma: "Nos ha gustado tanto el sabor como el aporte energético y la facilidad de digestión. Creo que la fórmula C2:1PRO es una herramienta más para ayudarnos a lograr mejores resultados."
Joao Almeyda, también del UAE Team Emirates, sobre la Carbo Bar Salty Peanut Butter: "Esta barrita me impresionó mucho durante las pruebas en competición la temporada pasada. Aporta mucha energía y el sodio que necesito, con un sabor ligeramente salado y único. La recomiendo a todos."

6. Sodio y cafeína en la suplementación para apoyar el rendimiento

Cómo el sodio ayuda a mantener el equilibrio electrolítico durante el ejercicio

Durante el ejercicio, la pérdida de sodio a través del sudor puede afectar la función muscular y nerviosa. En promedio, un atleta pierde alrededor de 1 gramo de sodio por litro de sudor. Por eso, se recomienda ingerir entre 500 y 700 mg de sodio por cada litro de líquido consumido durante el ejercicio. Además de las bebidas deportivas tradicionales, hoy existen geles y barritas enriquecidas con sodio que ayudan en esta tarea. [Más información aquí.]

Eficacia de la cafeína para mejorar el rendimiento durante el ejercicio

Ingerir entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal antes o durante el ejercicio puede mejorar significativamente el rendimiento, especialmente en actividades de resistencia. Dado que la cafeína tarda unos 30–40 minutos en hacer efecto, suele tomarse en las últimas fases de la competición para obtener el máximo beneficio. Siempre es importante monitorizar la tolerancia individual, ya que dosis elevadas pueden causar efectos secundarios.

7. Cómo acelerar la recuperación tras el ejercicio físico

Suplementar con carbohidratos durante y después del ejercicio no solo mejora el rendimiento, sino que también favorece la recuperación. Un estudio reciente del Equipe Enervit sugiere que el consumo de mezclas de maltodextrinas y fructosa (en proporción 2:1) puede ayudar a reducir la inflamación post-ejercicio y facilitar la recuperación muscular, permitiendo al atleta estar listo para la siguiente sesión de entrenamiento.

Conclusión La suplementación con carbohidratos es esencial para mantener un alto rendimiento durante actividades intensas y prolongadas. Elegir los carbohidratos adecuados es clave para optimizar la absorción de energía y prevenir la fatiga. La combinación de glucosa y fructosa en proporción 2:1 maximiza la absorción y oxidación de carbohidratos, apoyando el rendimiento. Ingerir carbohidratos regularmente durante el ejercicio (cada 15–20 minutos) garantiza un aporte energético constante. Una suplementación adecuada favorece una recuperación más rápida y reduce la inflamación muscular. Adoptar una estrategia personalizada de suplementación energética, que debe probarse siempre durante los entrenamientos para adaptarse a las necesidades individuales, permite a los atletas dar un paso decisivo hacia un rendimiento óptimo.

 

Bibliografía

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NOTA IMPORTANTE: la información aquí contenida tiene fines meramente divulgativos y no sustituye el consejo de un médico o profesional sanitario. Está dirigida a personas sanas: cualquier régimen alimentario o actividad física debe ser supervisado por un profesional competente según la legislación vigente. Enervit S.p.A. no se hace responsable del uso de esta información, que es de carácter informativo, y recomienda consultar siempre con un especialista de confianza antes de comenzar cualquier plan nutricional o deportivo.