La importancia del sodio para los deportistas
por Elena Casiraghi
La sudoración, y la consecuente evaporación del sudor, es un aliado indispensable para los seres humanos, sobre todo si son deportistas. ¡Ay de ti si no ocurriese: esto te permite reducir el exceso de calor producido por el cuerpo durante el ejercicio! Un mecanismo que se activa a través del proceso natural de termorregulación, absorbiendo una cantidad considerable de calor (2430 kJ/l) e induciendo así el enfriamiento de nuestro cuerpo.
Las consecuencias de la sudoración
Con el sudor, sin embargo, se pierde una cierta cantidad de minerales: principalmente sodio, cloro, potasio y magnesio. Y cuanto mayor es el esfuerzo, la temperatura ambiente, la humedad y la radiación solar, más abundante es la sudoración y, con ella, la pérdida de estos minerales. Una pérdida que hay que reponer para evitar encontrarse con diversos problemas.
Sodio: ¿cuánto se pierde con el sudor?
El mineral más presente en el sudor es el sodio. Baste decir que el potasio tiene una concentración de 6 a 8 veces menor que el sodio, el magnesio incluso 100 veces menos.
Una prueba tangible de la presencia de sodio en el sudor son los halos blancos que podemos encontrar en la ropa, sobre todo a nivel del cuello y las axilas: cuanto más evidentes sean, menos se habrá adaptado el deportista a la temperatura ambiental en la que entrena o compite.
¿Qué sucede en caso de deficiencia de sodio?
La deficiencia de sodio puede tener graves consecuencias. En casos extremos, causa hiponatremia, una afección que ocurre cuando los niveles de sodio en la sangre son particularmente bajos. Puede deberse a una sudoración intensa, pero también a una ingesta excesiva de agua baja en minerales, o una combinación de ambas, y puede manifestarse, con una sudoración más abundante, durante y justo después del esfuerzo y hasta 24 horas después del ejercicio físico.
La hiponatremia es sin duda la consecuencia más peligrosa de manejar, pero no es la única. La deficiencia de sodio también reduce la capacidad del intestino para absorber agua, lo que resulta en un aumento del estrés intestinal durante el ejercicio y una reducción del estado de hidratación. El sodio, de hecho, se absorbe principalmente en el íleon, el tracto final del intestino delgado.
Cómo mantener los niveles de sodio en el entrenamiento y la competición
Para restaurar las deficiencias de sodio, al final del entrenamiento o la competición, contribuye el "hambre selectiva", una búsqueda instintiva de alimentos más ricos en este mineral que induce a consumir alimentos salados o, más simplemente, a añadir sal de mesa a los platos.
Menos obvio, sin embargo, es mantener los niveles de sodio durante el esfuerzo físico. Si antes la sal de mesa, compuesta de sodio y cloro, podía ser una solución rudimentaria, la ciencia de la nutrición ha ayudado a desarrollar soluciones específicas para restaurar el sodio durante el ejercicio.
El deportista puede contar con diversos productos para evitar la escasez. Podemos elegir entre mezclas en polvo, comprimidos efervescentes a base de electrolitos, o cápsulas que contienen únicamente sodio. Hoy, gracias a la experiencia junto a los ciclistas de los equipos Lidl Trek y UAE Team Emirates, también se han creado innovadores geles energéticos enriquecidos con sodio, que pueden ser muy útiles ya que los hidratos de carbono favorecen la absorción de sodio en el intestino.
Calambres musculares y de sodioEl sodio a menudo se asocia con calambres musculares. Si bien no hay duda sobre sus efectos sobre la contracción muscular, aún no está claro si está relacionado con los calambres inducidos por el ejercicio. Puede haber varias causas. Si bien es cierto que este tipo de calambres se producen más en condiciones de calor, ejercicio prolongado y deshidratación, no está comprobado que este sea el caso de la pérdida de sodio, precisamente porque el propio calor, la fatiga por el ejercicio y la deshidratación podrían influir, sobre todo a nivel del sistema nervioso. |
Dos consejos para mejorar el rendimiento
La variedad de suplementos de sales minerales te permite utilizar los entrenamientos para identificar cuál es la solución más adecuada para tus características y el contexto ambiental en el que competirás. En cualquier caso, será bueno recordar que la solución será la que favorezca los tiempos óptimos de vaciado gástrico y absorción intestinal. En particular, debemos tener en cuenta:
- El tiempo, o el momento con el que se bebe: la indicación general, durante la práctica deportiva, es tomar pequeños sorbos cada 15 minutos, de manera constante. En caso de sudoración profusa, es necesario beber con mayor frecuencia, aproximadamente cada 10 minutos. No debemos esperar a tener sed, sino anticiparnos a ella, en la medida de lo posible. Durante el esfuerzo físico, en promedio el estómago absorbe alrededor de 180-210 ml de líquidos cada 15 minutos. En algunos casos incluso menos, unos 125-150 ml. En la práctica, no se pueden tomar eficazmente más de 720-840 ml de líquidos en una hora. Y tal debe ser la contribución durante la competición o entrenamiento intenso. Una cantidad mayor, además de no ser ventajosa, implicaría una ralentización del vaciamiento gástrico.
- La importancia de la aclimatación: la ciencia nos dice que un corredor aclimatado pierde 1 g de sodio por litro de sudor, el no aclimatado casi 1,5 g/l. ¿A qué se debe esta discrepancia? La razón se explica rápidamente: el sudor del corredor no aclimatado está más concentrado en minerales que el del atleta aclimatado. La aclimatación nos permite reducir la cantidad de sodio que se pierde a través del sudor. En general, el deportista que se adapta al clima (temperatura y humedad) puede mejorar el rendimiento en los días más calurosos y húmedos. Este proceso dura de 7 a 14 días, durante los cuales el cuerpo, para acostumbrarse al aumento de la temperatura, aumenta el volumen de sangre, que contiene mucha agua, reduciendo el ritmo cardíaco y aumentando la cantidad de sudor.
Resumiendo:
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Bibliografía
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- Sawka, NM, Montain, SJ. - Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 no. 2 564s-572s.
- Noakes, T. - Lore of running. Ed. Human Kinetics, 2003.
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