La importancia del sodio para los deportistas

 

por Elena Casiraghi

La sudoración, y la consiguiente evaporación del sudor, es una aliada indispensable para el ser humano, especialmente para quienes practican deporte. Si no se produjera, el cuerpo no podría reducir el exceso de calor generado durante el ejercicio. Es un mecanismo que se activa a través del proceso natural de termorregulación: la evaporación del sudor absorbe una cantidad considerable de calor (2430 kJ/l), favoreciendo así el enfriamiento del cuerpo.

Las consecuencias de la sudoración

Con el sudor, sin embargo, se pierde cierta cantidad de minerales: principalmente sodio y cloro, y en menor medida potasio y magnesio. Cuanto mayores son el esfuerzo, la temperatura ambiental, la humedad y la radiación solar, más abundante será la sudoración y, con ella, la pérdida de estos minerales. Cuando las pérdidas son relevantes, es necesario reponerlos para ayudar a evitar distintas problemáticas.

Sodio: ¿cuánto se pierde con el sudor?

El mineral más presente en el sudor es el sodio. La concentración de potasio es 6-8 veces inferior a la del sodio, mientras que la de magnesio puede ser incluso unas 100 veces inferior. Una prueba visible de la presencia de sodio en el sudor son las marcas blancas que pueden aparecer en la ropa, especialmente en la zona del cuello y de las axilas: cuanto más evidentes sean, menor puede ser la adaptación del deportista a la temperatura ambiental en la que entrena o compite.

Qué ocurre en caso de déficit de sodio

El déficit de sodio puede tener consecuencias importantes. En casos extremos puede causar hiponatremia, una condición que se produce cuando los niveles de sodio en sangre son especialmente bajos. Puede deberse a pérdidas elevadas de sodio a través del sudor y a una ingesta excesiva de agua pobre en minerales, o a una combinación de ambos factores, y puede manifestarse durante el esfuerzo, justo después y hasta 24 horas después del ejercicio físico.

La hiponatremia es sin duda la consecuencia más peligrosa de gestionar, pero no es la única. La falta de sodio también reduce la capacidad del intestino para absorber agua, con el consiguiente aumento del estrés intestinal durante el ejercicio y una reducción del estado de hidratación. De hecho, el sodio se absorbe principalmente en el íleon, el tramo final del intestino delgado.

Cómo mantener los niveles de sodio en el entrenamiento y la competición

El deportista puede recurrir a distintos productos para ayudar a prevenir el déficit de sodio. Existen mezclas en polvo, comprimidos efervescentes a base de electrolitos o cápsulas que contienen únicamente cloruro sódico. En los últimos años, la evolución de la nutrición deportiva ha dado lugar a soluciones cada vez más prácticas y diversificadas. Junto a los suplementos tradicionales, hoy también existen bebidas ready to drink con gas enriquecidas con sodio, especialmente útiles en la recuperación post-ejercicio, sobre todo cuando el cansancio o la reducción del apetito hacen menos inmediata la reposición a través de la alimentación.

La gama de productos se ha ampliado también con barritas energéticas que contienen sodio y geles energéticos enriquecidos con este mineral, incluidos los de sabor neutro. Contar con varias opciones puede ser una ventaja en los deportes de resistencia de larga duración, en los que las pérdidas de sodio aumentan progresivamente y puede aparecer la llamada “fatiga del sabor”, es decir, una menor tolerancia hacia sabores siempre iguales durante la prestación.

Junto a las fórmulas que aportan tanto carbohidratos como sodio, también existen productos a base únicamente de electrolitos y sin calorías, para disolver en agua. Estas soluciones permiten reponer sodio sin aportar energía adicional y pueden resultar especialmente útiles durante actividades no especialmente largas o intensas, pero realizadas en condiciones de calor, en las que mantener la hidratación es más prioritario que el aporte energético.

Sodio y calambres musculares El sodio se asocia a menudo con los calambres musculares. Aunque sus efectos sobre la contracción muscular están claros, todavía no se ha establecido con certeza si existe una relación directa con los calambres inducidos por el ejercicio. Las causas de los calambres pueden ser diversas. Si bien este tipo de calambres aparece con mayor frecuencia en condiciones de calor, ejercicio prolongado y deshidratación, no se ha demostrado que esto ocurra por la pérdida de sodio, ya que el calor, la fatiga derivada del ejercicio y la deshidratación pueden desempeñar un papel, especialmente a nivel del sistema nervioso

Dos consejos para favorecer el rendimiento

La variedad de suplementos de sales minerales permite utilizar los entrenamientos para identificar la solución más adecuada a las características individuales y al contexto ambiental en el que se competirá. En cualquier caso, conviene recordar que la solución más adecuada será la que favorezca tiempos óptimos de vaciado gástrico y absorción intestinal. En particular, debemos tener en cuenta:

• El tiempo, es decir, el momento en que se bebe: como indicación general durante el deporte, se recomienda tomar pequeños sorbos de unos 150 ml cada 15 minutos, con constancia. En caso de sudoración abundante, es necesario beber con más frecuencia, aproximadamente cada 10 minutos. No hay que esperar a tener sed: siempre que sea posible, conviene anticiparla.
• La aclimatación al calor reduce las pérdidas de sodio con el sudor: la concentración de sodio en el sudor puede disminuir alrededor de un 20-60% respecto a una persona no aclimatada, aunque la magnitud de esta reducción varía considerablemente entre individuos. ¿Por qué esta diferencia? La razón es sencilla: el sudor del corredor no aclimatado está más concentrado en minerales que el del atleta aclimatado. La aclimatación permite reducir la cantidad de sodio perdida con el sudor. En general, el deportista que se adapta al clima (temperatura y humedad) puede mejorar su rendimiento precisamente en los días más calurosos y húmedos. Este proceso requiere de 7 a 14 días, durante los cuales el organismo, para adaptarse al aumento de temperatura, incrementa el volumen sanguíneo, que contiene mucha agua, reduce la frecuencia cardiaca y aumenta la cantidad de sudor.

Resumiendo: Entre los minerales que componen el sudor, el sodio es el que se pierde en mayores concentraciones. El déficit de sodio debido a una sudoración elevada puede provocar problemas no solo en el rendimiento, sino también en el bienestar del deportista. Elegir el suplemento adecuado es importante, y también lo es tomarlo siguiendo un timing preciso. La aclimatación representa una estrategia muy útil.

 

Bibliografía

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