BIENESTAR

Mantener el cerebro en forma

Estilo de vida y nutrición apoyan nuestra eficiencia cognitiva.

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BIENESTAR

Mantener el cerebro en forma

Estilo de vida y nutrición apoyan nuestra eficiencia cognitiva.

Mantener el cerebro en forma


Averigüemos cómo el estilo de vida y la nutrición apoyan nuestra eficiencia cognitiva



por Equipe Enervit


El cerebro es el principal "centro direccional" que coordina el buen funcionamiento de todos los distritos corporales. Es por ello que la adopción de estrategias que nos ayuden a prevenir el deterioro cognitivo a lo largo de la vida es de fundamental importancia. En este sentido, una nutrición adecuada, unos niveles óptimos de actividad física y un sueño regular pueden ser el punto de apoyo de un estilo de vida positivo, apoyando la eficiencia cognitiva.


Cómo se evalúa la eficiencia cerebral


La eficiencia del cerebro se ve influenciada diariamente por múltiples variables, tanto endógenas como exógenas, que interactúan entre sí. La salud cerebral se puede definir como "la capacidad del cerebro para funcionar de manera óptima, adaptándose a los estímulos ambientales".
La evaluación de las habilidades en los campos de "sentir-mover-pensar" puede proporcionar una descripción detallada de la función cerebral. La caracterización del rendimiento cognitivo requiere la evaluación de funciones como la memoria episódica, la atención y la velocidad de procesamiento del pensamiento, y otras, como el vocabulario y el conocimiento del entorno circundante. La evaluación de la capacidad de sentir emociones también es útil.
Otra metodología que se puede utilizar es  la neuroimagen, que proporciona una amplia gama de información sobre la anatomía del cerebro, útil para determinar su eficiencia. Entre estos, los más relevantes son el volumen de materia gris y blanca, el grosor de la corteza y la superficie cerebral, que ofrecen una indicación fiable de nuestro estado cerebral.


La importancia de la actividad física


Los buenos niveles de actividad física a menudo se relacionan con un aumento del volumen de las cortezas cerebrales, particularmente las cortezas prefrontal y dorsolateral. Parte de los beneficios del ejercicio provienen de mejorar la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio, es decir, su capacidad para suministrar oxígeno y nutrientes a los tejidos de todo el cuerpo. En particular, 45-60 minutos de actividad física diaria, tanto de fuerza como de resistencia, incluso a una intensidad moderada, son suficientes para proporcionar beneficios para la función cerebral.
En segundo lugar, el ejercicio físico favorece las adaptaciones neuronales (es decir, las neuronas, las principales células que componen el sistema nervioso) y vasculares, que mejoran la función cognitiva. En particular, estas adaptaciones parecen promover  la neurogénesis (la formación de nuevas células neuronales), la angiogénesis (la formación de nuevos vasos sanguíneos) y  la plasticidad sináptica (es decir, la capacidad de las neuronas para modificar sus conexiones y funcionalidad en respuesta a nueva información); también reducen los procesos inflamatorios y disminuyen el daño relacionado con el estrés oxidativo.


El papel fundamental de un estilo de alimentación positivo


El cerebro es un órgano metabólicamente muy activo, y absorbe una parte importante de nuestro gasto energético total. La nutrición puede afectar tanto a la arquitectura del cerebro como a su funcionamiento. Los patrones dietéticos que promueven la salud del cerebro incluyen la reducción de alimentos como la carne procesada, la carne roja y los alimentos con alto contenido de azúcar, que se asocian con niveles más altos de  marcadores inflamatorios. Una dieta antiinflamatoria, como la que proporciona la Dieta de la Zona, rica en frutas y verduras, fuentes de ácidos grasos omega-3, cereales integrales, proteínas vegetales y especias como el jengibre y la cúrcuma, se asocia a un mejor rendimiento cognitivo y tiene efectos neuroprotectores.

Alimentazione per l'efficienza cognitiva

Omega-3


Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, en particular el DHA (ácido docosahexaenoico), son un componente fundamental de la estructura cerebral: preservan la fluidez de las membranas celulares e influyen en la actividad de los neurotransmisores. Por lo tanto, el cerebro es sensible a la ingesta dietética de alimentos y/o suplementos que son fuentes de omega-3, como el EPA y DHA, que ayudan a preservar la función cerebral.
La suplementación con EPA (ácido eicosahexaenoico) y DHA es beneficiosa, bien tolerada y de muy bajo riesgo. Los efectos beneficiosos incluyen una mejor capacidad de respuesta, atención y rendimiento cognitivo.


Polifenoles


Los polifenoles son valiosos micronutrientes de origen vegetal, presentes, por ejemplo, en las frutas (especialmente en los fritos del bosque y las uvas rojas),  el té verde, el cacao y el café. Sus propiedades antioxidantes dan lugar a una acción sinérgica en

  • protección de las neuronas,
  • contrarrestar la neuroinflamación,
  • apoyo a las capacidades de memorizar, aprendizaje y función cognitiva. 

La evidencia reciente también sugiere que los polifenoles pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo e inflamatorio: en la práctica, parecen promover la producción de enzimas antioxidantes, factores neurotróficos (que promueven el crecimiento de las neuronas) y proteínas con una función protectora de las células. Por último, los flavonoides del cacao activarían vías de señalización que aumentan la expresión de neurotrofinas como el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), crucial para el crecimiento de las sinapsis (las conexiones funcionales entre dos células nerviosas).


Dormir


Entre las muchas funciones cruciales que realiza el sueño, se destaca la eliminación de desechos metabólicos del cerebro a través del sistema linfático, un mecanismo fundamental para restaurar la función adecuada de los tejidos cerebrales. 
Dormir poco y mal puede perjudicar el rendimiento cognitivo, especialmente en las áreas de atención y control de la ejecución de gestos. El sueño regular, por otro lado, promueve activamente la estabilización e integración de la memoria, como lo demuestran numerosos estudios.

Resumiendo:

  • Adopta una dieta rica en nutrientes que sean beneficiosos para el cerebro: incorpora a tu dieta alimentos ricos en polifenoles como las frutas de temporada, el té verde y el cacao. Consumir pescado azul y otras fuentes de omega-3 como semillas de lino y nueces, considerando el uso de suplementos de Omega-3 EPA y DHA en caso de reducción de la ingesta o aumento de la necesidad. Coma alimentos ricos en vitaminas B y ácido fólico, como verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales. 
  • Mantenga un nivel regular de actividad física: dedique al menos 45-60 minutos al día a ejercicio aeróbico (como caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, nadar) y ejercicio de resistencia (como ejercicio con pesas). La actividad física regular aumenta el volumen de las cortezas cerebrales, mejora la función cardiorrespiratoria y reduce los procesos inflamatorios.
  • Asegúrate de dormir lo suficiente: duerme de 7 a 8 horas por noche. Cree una rutina de sueño regular, evitando el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse y creando un ambiente cómodo, fresco y oscuro para dormir. El sueño regular es crucial para mantener una función cognitiva óptima.
  • Gestiona el estrés y mantén un buen equilibrio emocional: practica técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda, el yoga o el Tai Chi. Un buen equilibrio emocional ayuda a mantener un alto rendimiento cognitivo, reduciendo el riesgo de depresión y ansiedad, que pueden afectar la función cerebral.

 


Bibliografía

- Bloomberg M, Brocklebank L, Hamer M, Steptoe A. Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study. Lancet Healthy Longev. 2023 Jul;4(7): e345-e353.
- Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10): e30091.
- Meeusen R. Exercise, nutrition and the brain. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1): S47-56.
- Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Migliorini S, Lodi L. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur J Clin Invest. 2005 Nov;35(11):691-9.

 

TENGA EN CUENTA: la información proporcionada es solo para fines informativos y no reemplaza el consejo de su médico o profesional de la salud. La información está dirigida a personas sanas: cualquier dieta o ejercicio físico, antes de ser realizado, debe ser supervisado por la figura competente en los términos de la ley vigente. Enervit SpA no tiene ninguna responsabilidad, ya que la información es a título informativo y la persona interesada debe consultar a su especialista de confianza antes de embarcarse en cualquier dieta o actividad física.