BIENESTAR
Mantener el cerebro en forma
Estilo de vida y nutrición apoyan nuestra eficiencia cognitiva.
Mantener el cerebro en forma
Averigüemos cómo el estilo de vida y la nutrición apoyan nuestra eficiencia cognitiva
por Equipe Enervit
El cerebro es el principal "centro direccional" que coordina el buen funcionamiento de todos los distritos corporales. Es por ello que la adopción de estrategias que nos ayuden a prevenir el deterioro cognitivo a lo largo de la vida es de fundamental importancia. En este sentido, una nutrición adecuada, unos niveles óptimos de actividad física y un sueño regular pueden ser el punto de apoyo de un estilo de vida positivo, apoyando la eficiencia cognitiva.
Cómo se evalúa la eficiencia cerebral
La eficiencia del cerebro se ve influenciada diariamente por múltiples variables, tanto endógenas como exógenas, que interactúan entre sí. La salud cerebral se puede definir como "la capacidad del cerebro para funcionar de manera óptima, adaptándose a los estímulos ambientales".
La evaluación de las habilidades en los campos de "sentir-mover-pensar" puede proporcionar una descripción detallada de la función cerebral. La caracterización del rendimiento cognitivo requiere la evaluación de funciones como la memoria episódica, la atención y la velocidad de procesamiento del pensamiento, y otras, como el vocabulario y el conocimiento del entorno circundante. La evaluación de la capacidad de sentir emociones también es útil.
Otra metodología que se puede utilizar es la neuroimagen, que proporciona una amplia gama de información sobre la anatomía del cerebro, útil para determinar su eficiencia. Entre estos, los más relevantes son el volumen de materia gris y blanca, el grosor de la corteza y la superficie cerebral, que ofrecen una indicación fiable de nuestro estado cerebral.
La importancia de la actividad física
Los buenos niveles de actividad física a menudo se relacionan con un aumento del volumen de las cortezas cerebrales, particularmente las cortezas prefrontal y dorsolateral. Parte de los beneficios del ejercicio provienen de mejorar la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio, es decir, su capacidad para suministrar oxígeno y nutrientes a los tejidos de todo el cuerpo. En particular, 45-60 minutos de actividad física diaria, tanto de fuerza como de resistencia, incluso a una intensidad moderada, son suficientes para proporcionar beneficios para la función cerebral.
En segundo lugar, el ejercicio físico favorece las adaptaciones neuronales (es decir, las neuronas, las principales células que componen el sistema nervioso) y vasculares, que mejoran la función cognitiva. En particular, estas adaptaciones parecen promover la neurogénesis (la formación de nuevas células neuronales), la angiogénesis (la formación de nuevos vasos sanguíneos) y la plasticidad sináptica (es decir, la capacidad de las neuronas para modificar sus conexiones y funcionalidad en respuesta a nueva información); también reducen los procesos inflamatorios y disminuyen el daño relacionado con el estrés oxidativo.
El papel fundamental de un estilo de alimentación positivo
El cerebro es un órgano metabólicamente muy activo, y absorbe una parte importante de nuestro gasto energético total. La nutrición puede afectar tanto a la arquitectura del cerebro como a su funcionamiento. Los patrones dietéticos que promueven la salud del cerebro incluyen la reducción de alimentos como la carne procesada, la carne roja y los alimentos con alto contenido de azúcar, que se asocian con niveles más altos de marcadores inflamatorios. Una dieta antiinflamatoria, como la que proporciona la Dieta de la Zona, rica en frutas y verduras, fuentes de ácidos grasos omega-3, cereales integrales, proteínas vegetales y especias como el jengibre y la cúrcuma, se asocia a un mejor rendimiento cognitivo y tiene efectos neuroprotectores.
Omega-3
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, en particular el DHA (ácido docosahexaenoico), son un componente fundamental de la estructura cerebral: preservan la fluidez de las membranas celulares e influyen en la actividad de los neurotransmisores. Por lo tanto, el cerebro es sensible a la ingesta dietética de alimentos y/o suplementos que son fuentes de omega-3, como el EPA y DHA, que ayudan a preservar la función cerebral.
La suplementación con EPA (ácido eicosahexaenoico) y DHA es beneficiosa, bien tolerada y de muy bajo riesgo. Los efectos beneficiosos incluyen una mejor capacidad de respuesta, atención y rendimiento cognitivo.
Polifenoles
Los polifenoles son valiosos micronutrientes de origen vegetal, presentes, por ejemplo, en las frutas (especialmente en los fritos del bosque y las uvas rojas), el té verde, el cacao y el café. Sus propiedades antioxidantes dan lugar a una acción sinérgica en
- protección de las neuronas,
- contrarrestar la neuroinflamación,
- apoyo a las capacidades de memorizar, aprendizaje y función cognitiva.
La evidencia reciente también sugiere que los polifenoles pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo e inflamatorio: en la práctica, parecen promover la producción de enzimas antioxidantes, factores neurotróficos (que promueven el crecimiento de las neuronas) y proteínas con una función protectora de las células. Por último, los flavonoides del cacao activarían vías de señalización que aumentan la expresión de neurotrofinas como el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), crucial para el crecimiento de las sinapsis (las conexiones funcionales entre dos células nerviosas).
Dormir
Entre las muchas funciones cruciales que realiza el sueño, se destaca la eliminación de desechos metabólicos del cerebro a través del sistema linfático, un mecanismo fundamental para restaurar la función adecuada de los tejidos cerebrales.
Dormir poco y mal puede perjudicar el rendimiento cognitivo, especialmente en las áreas de atención y control de la ejecución de gestos. El sueño regular, por otro lado, promueve activamente la estabilización e integración de la memoria, como lo demuestran numerosos estudios.
Resumiendo:
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Bibliografía
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