La nutrición de los profesionales
¡Detrás de las cámaras del UAE Team Emirates con Gorka Prieto!
por Equipe Enervit
Siempre diferentes condiciones de carrera, desde el calor sofocante hasta el frío de la montaña, horas y horas sobre los pedales, con un gasto energético que varía de 2000 a 6000 calorías diarias, dependiendo del tipo de etapa, llana o de alta montaña. Del nutricionista al dietista, del preparador físico al cocinero, detrás de un ciclista del World Tour que corre una larga carrera por etapas, hay un equipo de profesionales trabajando junto a él. Porque el ciclismo de hoy ha cambiado. Junto con los materiales, la estrategia nutricional también ha evolucionado. Antes, durante, después de cada carrera
¿Cómo se alimenta a un Pro?
Hablamos de ello con Gorka Prieto-Bellver, nutricionista del UAE Team Emirates, que nos contó cómo la estrategia nutricional de un profesional del World Tour es la clave para sostener un gasto energético importante, pero también para promover una recuperación adecuada.
¿Cuándo empezaste a trabajar como nutricionista deportivo?
"Empecé hace diez años, justo después de graduarme. Tras una primera experiencia en un equipo de fútbol, mi verdadero debut profesional tuvo lugar en un equipo Continental en el País Vasco, mi lugar de origen, donde el ciclismo se siente mucho. Luego aterricé en el World Tour, con el UAE Team Emirates."
La nutrición es fundamental en el ciclismo y cada vez son más los equipos que se estructuran con profesionales dedicados. Cuéntanos cómo es tu día tipo.
"Digamos que tengo dos "días tipo”:
- cuando estoy en casa y tengo que preparar el plan de comidas para el equipo, que compite simultáneamente en diferentes partes del mundo;
- cuando estoy siguiendo un Grand Tour.
En cualquier caso, tengo una relación diaria con cada corredor. Controlo su peso y su estado de forma y me compagino constantemente con los entrenadores deportivos para entender si hay aspectos relevantes a tener en cuenta, para desarrollar el plan nutricional adecuado en ese momento.
Desde hace algunos años, nos comunicamos en tiempo real con los atletas a través de una aplicación dedicada al entrenamiento en línea, que nos permite seguir al atleta diariamente y cargar el plan de entrenamiento dedicado a él. El plan nutricional para el entrenamiento varía de una semana a otra, y lo desarrollo según el objetivo a conseguir: perder peso, mantenerse estable o entrenar el estómago. En la competición, sin embargo, envío toda la información a los cocineros del equipo y cambia según la etapa.
Todo está calibrado, empezando por el desayuno. Conocemos el contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas de cada receta individual. Trabajando directamente con los cocineros del equipo, siempre puedo recopilar y compartir con ellos los comentarios de los atletas."
¿Ocurre que un corredor pide cambiar un alimento en relación con otro?
"Sí, a veces pasa y siempre tratamos de complacer a todos. En la mesa aportamos diferentes tipos de hidratos de carbono y proteínas. Identifico el objetivo a alcanzar y los cocineros se mueven dentro de ese perímetro, teniendo en cuenta los gustos de los deportistas."
¿Es cierto que también se puede comer a la llegada?
"Lo confirmo: con los cocineros también preparamos comida sólida para llevar en el autobús después de la carrera. Antes de correr, sin embargo, depende de las condiciones climáticas: si la temperatura es demasiado alta, tratamos de evitar cualquier alimento en forma sólida."
¿El desayuno varía según la etapa?
"Sí, basándonos en las tablas nutricionales y las previsiones, le decimos a cada corredor cómo debe comportarse. Las circunstancias de la carrera pueden tener una gran influencia, pero también intentamos satisfacer el paladar. Hoy en día, para desayunar, se puede elegir entre gachas de avena, tortitas y pan: se acabó el "dominio" del arroz blanco al que estaban acostumbrados los corredores hace 15 años."
Hace poco sugeriste comer una barrita energética con una buena cantidad de proteínas justo antes del inicio de una carrera. ¿Puede explicar por qué?
"Hay que tener en cuenta que el desayuno se toma unas horas antes de la salida; Así que, acercándonos a la salida, necesitamos integrar la ingesta de proteínas hasta alcanzar los 2 g por kg, la cuota ideal para no perder tono muscular en la carrera. No se requiere una cantidad alta, ni es necesaria para el rendimiento (para eso hay carbohidratos, ed.), una fuente de proteína en un snack o bocadillo es suficiente."
¿Hay alguna diferencia en los planes de integración de una carrera por etapas en comparación con una carrera en ruta de un día?
"No es tanto el tipo de carrera lo que marca la diferencia como el recorrido. Gran parte de la escalada implica un gasto de energía completamente diferente al de una carrera predominantemente plana: en el llano el "ahorro" de energía puede llegar hasta el 30%, por lo que se come menos. Digamos que las soluciones de integración son las mismas. La estrategia post-carrera cambia. En una carrera por etapas y especialmente en las Grandes Vueltas, el objetivo es recuperar al corredor lo antes posible, de cara a la siguiente etapa. Un factor importante es el peso. Es por eso que siempre debemos ser muy precisos."
¿Cómo recuerdan los profesionales qué y cuánto comer en la carrera? ¿Por radio? ¿De memoria o con otros "trucos"?
"Lo saben bien, son buenos y muy precisos en los tiempos: son conscientes de que si no se suplementan pueden toparse con una crisis. Pero si se produce un momento de distracción, el DS se encarga de recordárselo."
¿Con qué frecuencia se alimentan en la carrera?
"Desde el principio, cada 15 minutos. Los chicos saben que deben tomar la cuota de hidratos de carbono establecida por ahora. Además, a lo largo de los tramos de carrera hay masajistas con bolsas especiales para los corredores, y siempre se puede contar con el reabastecimiento de combustible en carrera."
¿Cambia la integración en la carrera con el aumento de las temperaturas?
"Mucho. Tanto en términos de líquidos tomados cada hora como de sales a reponer. A menudo, con el calor, al final de la etapa muchos corredores parecen "blancos", porque están cubiertos de cristales de sal. En este caso, se repone más sodio. En un día caluroso necesitas más bidones que cuando hace frío. La cantidad de hidratos de carbono a tomar, en cambio, siempre depende del tipo de recorrido. Una vez establecido, solo varía la formulación: polvo que se disuelve en una bidón o gel o barritas.
Utilizamos 1 bidón con Isocarb C2:1PRO y una bidón de sales, a elegir según las necesidades. Cuando pierdes más del 2% de tu peso corporal durante la carrera, tu rendimiento se ve afectado. Por eso es importante tomar bebidas isotónicas ricas en sales minerales: reducen el riesgo de calambres y favorecen una correcta rehidratación."
Después de haber "disfrutado" de la nueva línea C2:1PRO desde los primeros test, ¿qué feedback nos dais hoy, después de meses de uso en competiciones?
"A todo el mundo le gustan los nuevos productos, el Carbo Jelly en particular es realmente bueno. Como nutricionista puedo decir que la nueva línea nos está ayudando mucho. Los corredores están muy contentos con ella y les gustan todas las formulaciones, tanto en cuanto a sabor como, sobre todo, por la posibilidad de alcanzar fácilmente altas cantidades de hidratos de carbono sin ningún tipo de molestia gastrointestinal."
¿Qué otros productos toman los corredores, además de los clásicos hidratos de carbono y proteínas de las diferentes formulaciones?
"Omega-3 todos los días, magnesio, hierro, multivitamínico y muchas sales."
¿Qué se come entre una carrera y otra para recuperar energía y no afectar al rendimiento?
"Cuando hablamos de nutrición en el ciclismo, tenemos que entender que todo comienza desde la fase de recuperación posterior a la carrera. Nuestra recuperación se basa en una proporción de 3:1 de hidratos de carbono y proteínas. Traducido a la comida, se convierte en una cena que gusta a todo el mundo: arroz, pasta, un burrito e ¡incluso sushi!"
Vamos a disipar un mito: ¿cerveza después de una victoria de etapa?
"¡Nunca! (sonríe): ¡Fue inventado por alguien a quien le gusta beber cerveza! ¡No hay trampas hasta el final de una Gran Vuelta! Solo entonces puedes permitirte un poco de libertad."
Cuando ganas tres carreras importantes en poco tiempo como Pogačar, ¿hay un mayor gasto de energía?
"Siempre depende del peso del corredor. No es una cuestión de "cuánto ganas" sino del gasto de energía. Los vatios, el peso, el tipo de etapa y el feedback del deportista son los parámetros sobre los que construir el plan nutricional. Estamos hablando de un cuerpo humano, no de un robot. El diálogo continuo con el deportista es muy importante. Puedo hacer una estimación teórica del consumo, pero luego lo calibramos en función de lo que pasa día tras día en la carrera."
¿Y qué es lo que más le gusta a Tadej?
"Un poco de todo, pero le gustan especialmente las hamburguesas con patatas al horno. Tadej come 400 g de patatas con pan o arroz. Y luego, le gusta mucho la barrita Crunchy Cappuccino que siempre toma antes de salir. Lo importante es calibrar lo que comes según el esfuerzo realizado. Cambiar el menú ayuda al aspecto mental. Solo el 1% de los corredores eligen arroz blanco y tortillas todos los días, pero estas son elecciones personales."
A menudo hablas de "precisión". ¿Hay alguien entre los corredores del UAE tan preciso como tú?
"¡Sí, más de uno! Rafal, Wellens y Soler, por poner algunos ejemplos. En general, todo el equipo está muy atento a los aspectos nutricionales. Hoy en día te conviertes en Pro con menos de 20 años. Los jóvenes de esta edad son muy precisos en este sentido. El rendimiento general es el resultado de muchas cosas, incluida esta atención al detalle."
¿Hasta qué punto los aficionados pueden inspirarse en las estrategias de los profesionales?
"El error más común de los aficionados es no comer cuando entrenan. Quieren estar delgados y piensan que pueden rodar 3 o más horas sin comer nada. O a lo sumo un gel. Para mejorar realmente, cuidar la recuperación y no llegar a casa con demasiada hambre, hay que ser preciso. Mi consejo es que entrenes tu intestino para absorber la cantidad de carbohidratos que requieres por hora en base a tu nivel de actividad. Las ventajas serán indiscutibles."