Entrenamiento en gimnasio
por Massimo Rapetti
El entrenamiento en el gimnasio es la base sobre la que construir la solidez muscular. Esto se aplica tanto a aquellos que practican un deporte con mayor o menor regularidad, como a aquellos que tienen como objetivo mejorar en términos de estética y bienestar físico, reduciendo el porcentaje de masa grasa y favoreciendo la masa "magra". En ambos casos, es útil adoptar la periodización del entrenamiento.
El concepto de "periodización del entrenamiento": qué hago y cuándo lo hago
Periodizar el entrenamiento significa proporcionar períodos de entrenamiento específicos durante un cierto período de tiempo durante la temporada, apoyándolos con regímenes dietéticos dedicados.
Periodizar el entrenamiento nos permite progresar con la intensidad de las sesiones de entrenamiento, variando los ejercicios a lo largo de los meses. El aumento de la intensidad y el cambio en los estímulos de entrenamiento serán la base de la mejora.
¿Cómo implementar la periodización de la formación?
Podemos establecer cuatro puntos clave sobre los que asentar una buena preparación física.
1. La parte técnica
En el gimnasio, los ejercicios a priorizar, son los ejercicios multiarticulares, es decir, aquellos que involucran activamente dos o más articulaciones, como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas. Como en cualquier gesto atlético, es fundamental adquirir primero el dominio técnico. Con el aumento progresivo de las cargas, de hecho, una técnica incorrecta podría conducir a un alto riesgo de lesiones.
2. La parte muscular
Una buena periodización debe incluir tres tipos de entrenamiento: fuerza, masa y definición.
- El entrenamiento de fuerza es esencial para promover la coordinación intra e intermuscular y la estimulación de un mayor número de miofibrillas musculares (la parte contráctil de la célula muscular). Para mejorar la fuerza es necesario utilizar una carga superior al 75% de nuestra máxima. Obviamente, al trabajar con cargas pesadas, la recuperación entre una serie y otra también se vuelve esencial: en esta etapa debe ser completa, incluso superando los 2 minutos. La fuerza desarrollada aquí será fundamental para el desarrollo posterior de la masa. En esta fase, las series serán de 4 a 8, dependiendo de cuántos ejercicios se elijan por grupo muscular, mientras que las repeticiones no pasarán de 5-6.
- El entrenamiento de hipertrofia estimula la célula muscular en su conjunto, desde la estructura contráctil (las miofibrillas), hasta los vasos, el citoplasma y el glucógeno. El estímulo de entrenamiento de esta fase debe buscarse realizando de 2 a 4 ejercicios por grupo muscular, con un rango de repeticiones que puede variar de 6 a 12.
- El entrenamiento de definición significa reducir la grasa corporal y el porcentaje de agua subcutánea: esto sacará a relucir los músculos construidos en las fases anteriores. Para lograr este resultado debemos adoptar estrategias de entrenamiento específicas y protocolos nutricionales. En esta fase, el entrenamiento con pesas sigue siendo el pilar central de nuestro entrenamiento; Sin embargo, la adición de entrenamiento "cardio" definitivamente ayudará. Sin embargo, esta es la fase más "delicada" de la temporada: el deportista puede percibir fatiga debido a la reducida ingesta calórica que aporta la dieta. En el pasado, se utilizaban altas repeticiones para "definir" el músculo. Hoy sabemos que la definición deriva del déficit calórico, por lo tanto, de la dieta y el cardio. No hay indicaciones sobre las repeticiones en esta etapa, ya que normalmente es el entrenador quien decide cómo abordar esta parte del entrenamiento.
3. Nutrición
Una buena periodización también debe referirse a la alimentación: de hecho, debe adaptarse según las distintas fases del entrenamiento. Durante el periodo de aumento de volumen debemos aumentar las calorías, mientras que en el periodo de corte hay que reducirlas. Durante el periodo de fuerza, la ingesta calórica se ponderará finalmente en función de la condición física del deportista: si la grasa no es excesiva podemos mantener una ingesta calórica alta, para "alimentar" esta fase exigente.
En términos prácticos, podemos decir que en la fase de aumento de volumen, la cantidad diaria recomendada de proteínas varía entre 1,6 g/kg (de peso corporal) y 2,2 g/kg, mientras que los carbohidratos oscilan entre 4 g/kg y 8 g/kg. El contenido de grasa puede variar entre 0,8 g/kg y 1 g/kg. Por poner ejemplos prácticos, un filete de pollo de 150 g aporta unos 35 g de proteína, un sándwich integral de 60 g contiene unos 23 g de hidratos de carbono y 10 g de aceite de oliva virgen extra aportan unos 9 g de grasa. Durante la fase de corte, tendremos que aumentar la cantidad de proteína, mientras que los hidratos de carbono tendrán que reducirse.
La fórmula 40-30-30 de calorías procedentes de proteínas, hidratos de carbono y grasas, aportada por la Dieta de la Zona, es ideal para alcanzar y mantener tu peso ideal.
En cualquier caso, es bueno recordar que el inicio de una fase de aumento de volumen solo debe tener lugar en presencia de un porcentaje de grasa que no supere el 15% para los hombres y el 24% para las mujeres. De lo contrario, primero debe optar por un período de definición.
4. Integración
La suplementación es el último de los factores clave en la periodización del entrenamiento. ¿Cuáles son los suplementos ideales para apoyar una correcta periodización del entrenamiento?
- Proteinas de suero de la leche (Proteína Whey)
La proteína de suero, más que otras proteínas, promueve la síntesis proteica. El momento ideal para tomarlos es después del entrenamiento. En caso de que haya una comida principal después del gimnasio, también se pueden tomar en el pre-entrenamiento. La dosis diaria recomendada es de 30 g. - Aminoácidos esenciales (EAA)
Los EAA ayudan a apoyar la síntesis de proteínas, lo que los convierte en una excelente alternativa en los casos en los que eres intolerante a la lactosa o no te gustan especialmente las proteínas en polvo. Una ingesta de unos 5 g al día puede sustituir unos 25 g proteína whey. - Monohidrato de creatina
En los últimos años, diversos estudios científicos han desmentido la corriente negativa sobre ella (como la celulitis y la retención) y han demostrado su seguridad y beneficios. El método de ingesta recomendado es "crónico", es decir, una cantidad mínima todos los días. La dosis recomendada suele ser entre 0,07 – 0,1 gramos de creatina por cada kilo de peso corporal, lo cual supone "entre 3 y 8 gramos diarios para la mayor parte de la población. - Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono técnicos de alto peso molecular, como la maltodextrina, pueden ayudarnos durante la fase de aumento de volumen. Lo ideal es tomar una bebida a base de carbohidratos durante el entrenamiento.
Ahora que hemos identificado los beneficios y principios detrás de la periodización del entrenamiento, todo lo que queda es recurrir a nuestro entrenador para ponerlos en práctica de la mejor manera posible. ¡Los resultados no tardarán en llegar!!
TENGA EN CUENTA: la información proporcionada es solo para fines informativos y no pretende reemplazar el consejo de su médico o profesional de la salud. La información está dirigida a personas sanas, cualquier dieta o ejercicio físico, antes de ser realizado debe ser supervisado por la figura competente en los términos de la ley vigente. Enervit SpA no tiene ninguna responsabilidad, ya que la información es a título informativo y la persona interesada debe consultar a su especialista de confianza antes de embarcarse en cualquier dieta o actividad física.