Cómo gestionar la temporada baja: 

consejos de entrenamiento y nutrición.

por Simone Bisello

Al final de la temporada de carreras, nos tomamos un descanso de las competiciones, recuperamos nuestras energías y evaluamos el progreso y los resultados obtenidos. Ahora llega el momento de construir las bases para la nueva temporada, más motivados que nunca y dispuestos a ponernos a prueba en las carreras del nuevo año.

Reiniciar gradualmente

Reiniciar no significa lanzarse inmediatamente a plena capacidad. Siempre es bueno abordar el entrenamiento con un enfoque gradual y consciente, para evitar sobrecargas y lesiones. Después de las últimas carreras, hay quienes optan por un periodo de descanso total, desconectando por completo, otros habrán preferido seguir entrenando, reduciendo intensidad y volumen. Sea cual sea la elección, el cuerpo necesita una fase de transición para readaptarse progresivamente a la actividad. Reanudar poco a poco es fundamental para alcanzar una forma óptima sin riesgo, siempre escuchando las señales que nos envía el cuerpo.

Entrenamiento fuera de temporada

Hacer ejercicio en el gimnasio

La temporada baja es el momento ideal para centrarse en aspectos que a veces se pasan por alto durante la temporada, como el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Este tipo de trabajo, además de ayudar a prevenir lesiones, según diversos estudios científicos también optimiza el rendimiento en disciplinas específicas -por ejemplo, ciclismo, carrera o natación- ya que perfecciona la eficiencia biomecánica y la economía de los gestos atléticos.
El entrenamiento de resistencia debe incluir tanto ejercicios multiarticulares, que involucran varios grupos musculares a la vez (como sentadillas, peso muerto o remo), como ejercicios específicos, que replican la dinámica de movimiento en el deporte practicado (por ejemplo, estocadas, que simulan el empuje de la pierna sobre el pedal mientras se pedalea).

La programmazione dovrebbe seguire una struttura articolata in tre fasi:

1. Fase de adaptación anatómica (2-3 semanas): cargas ligeras y altas repeticiones (12-20) para preparar músculos y articulaciones.
2. Fase de hipertrofia (3-4 semanas): en esta fase avanzamos con un aumento gradual de las cargas y una reducción progresiva de las repeticiones (8-12). La duración de esta fase sigue siendo variable según las necesidades de cada deportista.
3. Fase de fuerza máxima (5-8 semanas): se introducen ejercicios con cargas submáximas, reduciendo el número de repeticiones (4-6) y alargando el tiempo de recuperación entre series. Representa la culminación de la preparación, pero esta fase también se puede mantener durante la temporada competitiva.

Esta progresión es esencial para preparar el cuerpo para cargas más intensas, sin riesgo de lesiones.

Formación específica

En cuanto al entrenamiento específico (carrera, ciclismo, natación, etc.), el objetivo principal durante la pretemporada es preservar, consolidar y mejorar la eficiencia aeróbica general, que, en los deportes de resistencia, es el corazón del rendimiento. El foco, en esta fase, es el trabajo en la Zona 2 (Z2) y la mejora de la FAT Max:

• La Zona 2 es una zona de intensidad aeróbica, generalmente definida como el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima (o el 55-65% de tu VO₂ máx.). En esta área, el cuerpo utiliza principalmente las grasas como combustible, pero no necesariamente con la máxima eficiencia.
• La FAT Max (oxidación máxima de grasa) se refiere a la intensidad con la que el cuerpo utiliza la máxima cantidad de grasa como fuente de energía. Este punto de máxima oxidación de grasas suele estar entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, y generalmente se encuentra en la Zona 2. En algunos atletas, el FAT Max puede tener una intensidad ligeramente mayor o menor que el Z2, dependiendo de factores individuales como la capacidad metabólica y el entrenamiento, que deben evaluarse con su entrenador.

Inicialmente, el volumen y la intensidad se mantienen en niveles bajos. Un enfoque equilibrado es limitar el volumen total al 50-60% de lo que se logra en la temporada competitiva, para evitar el sobre entrenamiento. A medida que evolucione la preparación, será necesario aumentar gradualmente la carga y diversificar las sesiones, para maximizar la efectividad de los estímulos de entrenamiento.

Aumentar la carga formativa y mejorar las habilidades específicas

Desde las primeras etapas es bueno realizar pruebas de evaluación deportiva. Un ejemplo es el clásico test FTP (Functional Threshold Power, para determinar el nivel de potencia que podemos mantener durante una hora sin agotarnos) en el caso del ciclismo, para "marcar" las distintas zonas de entrenamiento. Estas pruebas son esenciales para calibrar la carga de entrenamiento en las etapas iniciales del entrenamiento, evitando el riesgo de sobrecarga.

Sin embargo, la consolidación de la base aeróbica requiere un aumento gradual del volumen de entrenamiento, que se llevará a cabo siguiendo pasos progresivos para garantizar una adaptación óptima. Al mismo tiempo, será necesario comenzar a introducir algunos ejercicios de trabajo específicos, útiles para mejorar ciertas habilidades requeridas por las características de la disciplina.

Estos son nuestros consejos:

Aumentar progresivamente el volumen semanal

Comience con el nivel de entrenamiento mantenido durante las primeras semanas de la temporada baja y aumente el volumen semanal en un 10-15%. Distribuya el aumento a lo largo de varias sesiones semanales, evitando aumentos demasiado bruscos en sesiones individuales.

Consolidar la base aeróbica

Aumenta gradualmente la duración de tus entrenamientos, llegando a 2 horas para correr y nadar, y hasta 3-4 horas para andar en bicicleta. Las sesiones más largas mejoran la densidad capilar y mitocondrial, lo que permite un transporte más eficiente de los ácidos grasos a las mitocondrias, que funcionarán de manera más efectiva. Además, estas sesiones tienden a agotar las reservas de glucógeno, lo que hace que el cuerpo utilice más la grasa como fuente de energía.

Integrar trabajos específicos de intensidad

Añade "trabajos específicos" progresivamente. Un ejemplo son las sesiones de entrenamiento por intervalos, en las que alternamos periodos de esfuerzo intenso con recuperación activa.
Comienza con sesiones 20-40, alternando 20 segundos de esfuerzo de alta intensidad (80-90% de la frecuencia cardíaca máxima), con 40 segundos de recuperación activa, caminando o montando en bicicleta a baja intensidad. Después de al menos 3-4 semanas, puede progresar a las sesiones 30-30 y finalmente pasar a las sesiones 40-20.

Nutrición fuera de temporada

Este es el momento ideal para evaluar nuestro estado físico. Un primer paso es pesarnos para entender si hemos subido o bajado de peso, y establecer objetivos nutricionales. Si hemos ganado 3-4 kg, no hay por qué preocuparse, ya que la mayor parte del peso extra puede deberse al glucógeno y al agua retenidos en los músculos. Evite las dietas de choque o los entrenamientos agotadores, que podrían comprometer la recuperación. Si, por el contrario, tenemos que adelgazar, un déficit calórico moderado, unas 300-500 kcal al día, será sostenible en el tiempo, y suele ser la estrategia más eficaz a largo plazo. 
Si, por el contrario, el peso ha bajado, probablemente se trate de una menor retención de agua causada por la inflamación generada por los entrenamientos intensos realizados durante la temporada, y no por la pérdida de masa muscular.
Después de evaluar nuestro estado físico, podemos centrarnos en las estrategias nutricionales más efectivas para apoyar mejor nuestros entrenamientos.

Estos son nuestros consejos nutricionales para afrontar mejor esta fase de transición:

Presta atención a la ingesta de calorías en las primeras etapas del entrenamiento

Durante la fase de reposo, el cuerpo puede haber perdido parte de su eficiencia mecánica. Por lo tanto, cuando se reanuda el entrenamiento, el cuerpo puede consumir más calorías que el mismo entrenamiento realizado en medio de la temporada competitiva.
Por este motivo, es fundamental controlar la ingesta calórica, evitando, si no es necesario, déficits o excedentes calóricos demasiado marcados, que podrían comprometer la recuperación o llevar a la acumulación de masa grasa. Pesarse una vez cada 7-10 días es útil para evaluar los cambios corporales y adaptar su dieta en consecuencia.

La importancia de la proteina

Nunca subestimamos la ingesta correcta de proteínas, especialmente si nuestra temporada baja incluye un componente significativo de entrenamiento de fuerza. La ingesta de proteínas debe ser suficiente para favorecer la síntesis muscular: lo ideal es consumir unos 1,5 g de proteínas por kg de peso corporal, favoreciendo las fuentes de proteínas de alto valor biológico como la carne magra, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Además, la ingesta de proteínas será fundamental en caso de que estemos intentando adelgazar, ya que ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso. En estas fases, el uso de proteina concentrada de suero de leche o de proteína vegetal puede ser muy útil y práctico, dependiendo de las preferencias personales.

Optimizamos la estrategia de suplementación durante los entrenamientos

Durante el entrenamiento, una estrategia de suplementación optimizada puede marcar la diferencia. Esto es especialmente importante en entrenamientos de baja intensidad (zona Z2), destinados a mejorar la capacidad de utilizar la grasa como principal fuente de energía. Por ejemplo, para sesiones largas (más de 3 horas, en ciclismo), puede ser útil limitar la ingesta de hidratos de carbono, no superando los 60 g/h al menos en las 3 primeras horas de actividad. Además, es recomendable iniciar la suplementación con hidratos de carbono a partir de la segunda hora de ejercicio. Este enfoque ayuda a evitar el aumento de la insulina (que inhibe la oxidación de las grasas), un fenómeno que podría ocurrir especialmente en los primeros 30-40 minutos de actividad.

Probamos nuevas soluciones

Este es el momento ideal para probar nuevos suplementos que podamos utilizar durante la temporada competitiva. Por ejemplo, podemos probar suplementos como la creatina o los BCAAs, para evaluar cómo responde nuestro cuerpo a estos productos. De esta manera, podremos entender si debemos integrarlos en nuestro régimen de integración y cómo hacerlo.
Es igualmente importante tener en cuenta las necesidades específicas del deportista relacionadas con el período. Por ejemplo, dada la temporada, algunos pueden necesitar apoyo para el sistema inmunológico. En estos casos, los suplementos de Vitamina D, C y Zinc y Omega-3 pueden ser muy útiles.

En resumen, la temporada baja es una oportunidad para preparar estratégicamente la próxima temporada, mejorando la nutrición, la variedad de alimentos y la gestión de la suplementación. Con una planificación y seguimiento adecuados, podremos afrontar mejor nuestros entrenamientos y prepararnos para los próximos retos.

 

Bibliografía

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