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Ácidos grasos omega-3: qué son y para qué se utilizan

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Ácidos grasos omega-3: qué son y para qué se utilizan

Ácidos grasos omega-3: qué son y para qué se utilizan

 

Elena Casiraghi - Equipe Enervit

Los ácidos grasos esenciales  son nutrientes fundamentales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Por esta razón, deben ser ingeridos a través de la alimentación diaria. Entre ellos, los omega-3 son un componente importante de la familia de los ácidos grasos poliinsaturados. Pero, ¿qué son los omega-3 y para qué se utilizan?

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales de cadena larga caracterizados por una estructura molecular específica, lo que les confiere propiedades únicas.


Son fundamentales para varias funciones biológicas. Desempeñan un papel esencial en el apoyo a:

  • Función cardíaca
  • Función cerebral
  • Función visual

También pueden contribuir a:

  • Mantener la presión arterial normal
  • Mantenimiento de los niveles normales de triglicéridos

Todo esto en apoyo del bienestar general.

En este artículo, exploraremos varios temas, comenzando con los beneficios directos de los omega-3, y luego profundizaremos en los estudios más recientes sobre su posible papel en la  prevención de lesiones y el apoyo a  la fuerza muscular.

También analizaremos en qué alimentos se encuentran los omega-3, es decir, las principales fuentes de estos ácidos grasos, y proporcionaremos orientación sobre cómo elegir el suplemento de omega-3 adecuado.

 

Índice de temas

 

 

Capsula di omega-3


Omega-3: EPA e DHA

 

Para comprender completamente la importancia de los ácidos grasos omega-3, aclaremos un concepto clave de inmediato. Hay sustancias que el cuerpo es incapaz de sintetizar por sí mismo. Es por eso que es necesario tomarlos a través de la nutrición diaria. Los omega-3 pertenecen a esta categoría. Los omega-3 son una familia de ácidos grasos esenciales, los más importantes de los cuales son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ácido alfa-linolénico (ALA), un precursor bastante ineficiente de EPA y DHA, también forma parte de los omega-3, que se encuentran principalmente en fuentes vegetales, como la linaza, el cáñamo y la chía.

El EPA y el DHA son los dos omega-3 más estudiados y están presentes principalmente en las fuentes marinas, especialmente en los peces de aguas frías.

  • El EPA (ácido eicosapentaenoico) desempeña un papel importante en el apoyo a la función cardiovascular y en la producción de eicosanoides, moléculas que participan en la regulación de la respuesta inflamatoria.
  • El DHA (ácido docosahexaenoico) es un componente estructural clave del cerebro, de la retina del ojo y otras partes del sistema nervioso. Es fundamental para la función cognitiva, la visión y el desarrollo neurológico.

El EPA y el DHA trabajan sinergicamente: cuando se toman en una proporción específica  de 2:1, desarrollan plenamente sus beneficios.

Omega-3 e omega-6

Para garantizar el bienestar general del organismo y mantenerlo en plena eficiencia, debemos buscar un correcto equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los omega-6, como el ácido linoleico, tienen funciones importantes, ya que intervienen en el proceso que regula la respuesta inflamatoria de nuestro organismo, pero esto solo se mantiene equilibrado si los omega-6 se contrarrestan con una ingesta adecuada de omega-3. Los primeros están presentes principalmente en los pescados de mares fríos, mientras que los segundos son principalmente de origen vegetal. El problema surge en la nutrición moderna, en la que las grasas de origen vegetal son muy utilizadas en los alimentos procesados industrialmente. En la práctica, ante una ingesta reducida de omega-3, hoy en día nos enfrentamos a una sobreabundancia de omega-6 en nuestra dieta. Es por eso que debemos asegurarnos de obtener una ingesta adecuada de omega-3.

Normalmente, se considera que la proporción ideal de omega-3 y omega-6 en la dieta está entre 1:1 y 1:4.


Omega-3 y beneficios para el organismo


Los omega-3 ofrecen numerosos beneficios, que son esenciales para el bienestar general. Los principales se refieren al corazón, el cerebro, la visión, el control de los triglicéridos y la presión arterial. Veámoslos en detalle.

Omega-3: beneficios para el corazón


Varios estudios científicos han confirmado los efectos positivos de los ácidos grasos omega-3 en la función cardíaca, gracias a su papel dentro de las membranas celulares.

La dosis diaria de omega-3 necesaria para lograrlo es de 250 mg de EPA y DHA.

Omega-3: beneficios para el cerebro


Una quinta parte del peso de nuestro cerebro está compuesta por ácido docosahexaenoico (DHA), cuyo papel en la transmisión de señales nerviosas es de primordial importancia. Existen numerosos estudios que destacan la correlación entre  la eficiencia de las capacidades cognitivas y una concentración adecuada de omega-3 en el cerebro.

La dosis diaria recomendada es de 250 mg de DHA.

Omega-3: beneficios para la visión


Los ácidos grasos omega-3 son un componente esencial de la retina, la delgada membrana que recubre la superficie interna del ojo. Además, los ojos están muy vascularizados, y los omega-3 contribuyen al mantenimiento de la elasticidad capilar.

La dosis diaria de omega-3 requerida es de 250 mg de DHA.

Omega-3: beneficios para la presión arterial


Según la literatura científica, los ácidos grasos omega-3 actúan sobre la presión arterial gracias a su capacidad para influir en la elasticidad de la pared de los vasos, regulando su dilatación. El impacto positivo de los omega-3 consiste sobre todo en el control de ciertas sustancias, como las prostaglandinas, que hacen que el diámetro de las arterias disminuya, lo que se traduce en un aumento de la presión arterial.

La dosis diaria para este beneficio es de 3 g de EPA y DHA.

Omega-3: beneficios para el control de triglicéridos

Los niveles adecuados de omega-3 juegan un papel importante en la regulación de los triglicéridos en la sangre. De hecho, numerosos estudios científicos han demostrado que los omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) contribuyen al mantenimiento de los niveles normales de triglicéridos, medidos tanto en ayunas como después de las comidas. En particular, el EPA y el DHA están involucrados en el metabolismo de los lípidos, ayudando a reducir la producción de triglicéridos y mejorar el metabolismo general de las grasas en el cuerpo

La dosis diaria de omega-3 requerida es de 2 g de EPA y DHA..


Los nuevos estudios sobre los omega-3

Prevención de lesiones y fuerza muscular


Los omega-3 también parecen desempeñar un papel importante en la prevención de lesiones deportivas. Un estudio reciente realizado por Equipe Enervit en más de 200 corredores encontró una fuerte correlación entre el riesgo de lesiones por sobrecarga y los bajos niveles de EPA y DHA en la sangre.
 
También se ha abierto otra frontera en la preservación de la masa muscular y el tono: los estudios aún en curso sugieren una correlación entre la combinación de niveles regulares de ejercicio físico, ingesta de omega-3 y proteínas de alta calidad y la lucha contra la pérdida de masa muscular que nos afecta especialmente después de los 50 años.  


¿En qué alimentos se encuentran los omega-3?


Los omega-3 se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y vegetal.

Alimenti ricchi di omega-3

Fuentes animales

 

Los peces de mares fríos, como el salmón, la caballa, las sardinas y las anchoas, son especialmente ricos en omega-3. Estos peces proporcionan altas concentraciones de EPA y DHA. Para alcanzar el requerimiento diario recomendado de omega-3, es necesario consumirlo regularmente, teniendo en cuenta que, para alcanzar las dosis recomendadas, debemos comer de 100 a 300 g de pescado fresco todos los días. Un factor a tener en cuenta es la creciente contaminación de los mares, lo que significa que, en particular, los peces depredadores más grandes pueden contener cantidades significativas de elementos no deseados, como mercurio, microplásticos, pesticidas y PCB (bifenilos policlorados). Es por eso que aquellos que desean aumentar el consumo de pescado en su dieta deben considerar cuidadosamente qué especies de peces elegir, limitando el consumo de peces más grandes, como el atún y el pez espada.

Fuentes vegetales


Alimentos como las semillas de lino, las semillas de chía y los frutos secos proporcionan ALA (ácido alfa-linolénico), una forma "menor" de omega-3 de origen vegetal. Estas fuentes vegetales se pueden añadir a ensaladas y platos para aumentar la ingesta total de omega-3. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ALA se transforma en EPA y DHA de una forma bastante ineficiente por parte de nuestro organismo, por lo que no puede considerarse como una fuente ideal de ingesta. Para dar una idea, consideremos que para "obtener" 2 gramos de EPA y DHA tendríamos que consumir unos 200 gramos de semillas de lino 0 500 gramos de nueces todos los días.

Contaminacion mares

Cuándo y cómo tomar omega-3: dosis y horarios


La alimentación siempre debe considerarse la fuente óptima de ingesta de nutrientes esenciales. La suplementación, sin embargo, puede ser una alternativa válida en términos de practicidad y seguridad, y en cualquier caso en todos los casos de ingesta reducida (es decir, cuando no podemos tomar la cantidad requerida a través de los hábitos alimenticios normales) o de mayor necesidad (es decir, cuando, para mantener nuestro bienestar, debemos tomar cantidades particularmente grandes de un determinado nutriente). En estos casos, la suplementación puede ayudarnos a conseguir una ingesta óptima de EPA y DHA.

Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, para obtener los beneficios que ofrecen los omega-3 debemos tomar:

  • Función cardíaca normal: 250 mg de EPA y DHA al día
  • Función cerebral: 250 mg de DHA al día
  • Capacidad visual: 250 mg de DHA al día
  • Presión arterial normal: 3 g de EPA y DHA al día
  • Niveles normales de triglicéridos: 2 g de EPA y DHA al día

¿Cuándo tomar omega-3?

Lo ideal es tomarlos con las comidas para mejorar su absorción.

¿Cuánto tiempo hace efecto el omega-3?

Los beneficios pueden comenzar a sentirse después  de unas semanas de ingesta regular.

¿Cuánto tiempo tomar omega-3?

Se recomienda una ingesta prolongada, con la posibilidad de adaptar la dosis según los resultados obtenidos y las indicaciones de su especialista de referencia.

Dieta de la zona: la importancia de los omega-3

En la Dieta de la Zona, los omega-3 juegan un papel crucial, junto con la actividad física y una dieta equilibrada y equilibrada. Según Barry Sears, una ingesta adecuada de omega-3 es esencial para lograr un equilibrio nutricional ideal


Cómo elegir tu suplemento de omega-3


Para garantizar que los omega-3 proporcionen los beneficios deseados, es crucial que cumplan con ciertos requisitos. Lo primero que hay que tener en cuenta es la proporción de EPA y DHA, los dos principales ácidos grasos de cadena larga que componen los omega-3. Un suplemento de omega-3 de calidad debe tener una proporción de 2:1 de EPA a DHA, con EPA presente en el doble de la concentración de DHA.

Otro aspecto crucial es la pureza del suplemento. Para garantizar la máxima calidad, es importante elegir productos certificados por organismos reconocidos e independientes. Son especialmente importantes los siguientes:

  • Certificación IFOS (International Fish Oil Standard): asigna una puntuación a los productos que cumplen con estrictos estándares de pureza y calidad. La puntuación máxima que se puede obtener es de 5 estrellas.
  • Certificación Marin Trust: garantiza una cadena de suministro responsable y de transformación.
  • Certificación Friend of the Sea: atestigua el respeto y la sostenibilidad de toda la cadena de producción.

Los omega-3 de alta calidad también deben:

  • Proceder de la destilación molecular, un proceso que purifica los ácidos grasos de contaminantes y contaminantes.
  • Contener una concentración total de omega-3 de al menos el 75%, lo que garantiza una dosis ideal de estos nutrientes esenciales.
  • Contener al menos un 60% de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) en una proporción de 2:1 de EPA a DHA.

Purezza degli omega-3

Suplementos de omega-3 en cápsulas

Las cápsulas de omega-3 son una de las formas más comunes y prácticas de tomar estos ácidos grasos esenciales. Las cápsulas blandas son particularmente populares por su conveniencia de ingesta. Las mejores son las desarrolladas con la tecnología patentada Entericare™: estas cápsulas ofrecen una liberación óptima de aceite en el intestino, preservando los omega-3 de los jugos gástricos y minimizando el molesto "reflujo" característico de los suplementos de baja calidad.

EnerZona Omega3 RX es una excelente opción, gracias a la cápsula Entericare™ y a las certificaciones IFOS, Marin Trust y Friend of the Sea. 

Suplementos líquidos de omega-3

Para aquellos que tienen dificultades para tragar cápsulas y prefieren tomar omega-3 en forma líquida, estos suplementos son una excelente alternativa. Permiten una dosificación flexible y se pueden añadir fácilmente a alimentos y bebidas. Los omega-3 líquidos son ideales para aquellos que quieren personalizar su ingesta e integrarla en su dieta diaria. Sin embargo, sigue siendo esencial elegir un producto de alta calidad que garantice pureza y frescura, características fundamentales para obtener los mejores resultados.

Optar por un suplemento de omega-3, ya sea en cápsulas o líquido, certificado y altamente purificado, te asegura obtener todos los beneficios de estos ácidos grasos esenciales. 

Omega-3 in capsule

Omega-3: posibles contraindicaciones


Los omega-3 generalmente son bien tolerados y se consideran seguros y beneficiosos para el bienestar, pero, como con cualquier suplemento, es importante conocer cualquier contraindicación. La ciencia recomienda no exceder el nivel de ingesta diaria adicional de 5 gramos de la combinación de EPA y DHA. Para una evaluación adecuada y determinar la dosis óptima, siempre es recomendable consultar a un médico o profesional de la salud. Esto garantizará un uso seguro y específico de los omega-3, teniendo en cuenta las condiciones individuales y los medicamentos en uso.


Conclusiones


En resumen, los omega-3 son ácidos grasos esenciales que ofrecen numerosos beneficios para apoyar la función cardíaca, la función cerebral y visual y el mantenimiento de la presión arterial fisiológica y los niveles de triglicéridos. Incorporar omega-3 en su dieta diaria es un paso simple pero poderoso hacia un bienestar duradero. Una dieta específica y correcta y productos certificados le permiten aprovechar al máximo los beneficios de los omega-3 y salvaguardar su bienestar a largo plazo. La elección de un suplemento de omega-3 de alta calidad es fundamental para maximizar estos beneficios. Ya sea que opte por cápsulas o líquido de omega-3, es importante asegurarse de que el producto esté certificado y purificado para garantizar la máxima eficacia y seguridad.

F.A.Q

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¿Por qué tomar Omega-3?
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que ofrecen numerosos beneficios para la salud. Ayudan a preservar la función cardíaca y la función cerebral y visual y ayudan a mantener la presión arterial y los niveles normales de triglicéridos. Los omega-3 son importantes porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta.
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¿Qué pasa si tomo omega-3 todos los días?
Tomar omega-3 todos los días puede traer varios beneficios, sin embargo, es importante ceñirse a la dosis diaria recomendada para evitar efectos secundarios. En general, se recomienda una ingesta regular y específica de omega-3 para mantener los beneficios sin correr ningún riesgo.
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¿Cuánto omega-3 tomar al día?
La dosis diaria recomendada de omega-3 varía en función de las necesidades individuales y las condiciones personales. En general, para la mayoría de las personas, la dosis ideal es de tan solo 250 mg hasta 3 g por día de EPA y DHA combinados. Sin embargo, siempre es mejor consultar con un especialista para determinar la dosis más adecuada a sus necesidades.
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¿Cuándo tomar omega-3? ¿Antes o después de las comidas?
Los omega-3 se pueden tomar tanto antes como después de las comidas. Sin embargo, tomarlos con las comidas o inmediatamente después puede ayudar a mejorar su absorción. No hay una regla establecida, por lo que puedes elegir el horario que mejor se adapte a tu rutina diaria.
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Omega-3: ¿durante cuánto tiempo tomarlos?
Los omega-3 se pueden tomar durante períodos prolongados. No hay una duración específica para tomarlos, pero es recomendable seguir tomándolos como parte de una rutina a largo plazo. Si está siguiendo un plan de tratamiento para afecciones específicas, consulte a su médico para obtener asesoramiento personalizado sobre la duración.
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¿Cuál es la proporción ideal de omega-3 y omega-6?
A menudo se considera que la proporción ideal de omega-3 y omega-6 en la dieta está entre 1:1 y 1:4. La dieta moderna tiende a ser mucho más alta en omega-6 que en omega-3, por lo que es importante equilibrar la ingesta de estos ácidos grasos para mantener una buena salud. Es posible, a través de análisis de sangre adecuados en laboratorios especializados, controlar la proporción entre omega 3 y 6 en la sangre, interpretándola con la ayuda de su médico. 

Bibliografía

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