Ciclismo indoor
Como mejorar tu rendimiento
por Equipe Enervit
Si hasta hace unos años entrenar en rodillos inteligentes (más comúnmente conocidos como "rodillos") era una actividad "alternativa" a salir a la carretera, especialmente en invierno o en días de mal tiempo, hoy en día pedalear sobre rodillos es una parte integral del entrenamiento atlético de muchos ciclistas. Además, gracias a las nuevas plataformas interactivas de ciclismo virtual, "hacer rodillo" se ha convertido en una auténtica acción obligada para los aficionados, que además de entrenar fuera de temporada, pueden participar en verdaderas competiciones online.
Por lo tanto, si "mantener las piernas" en temporada baja no es suficiente para nosotros, y queremos competir en carreras de ciclismo eléctrico, se vuelve esencial apoyar nuestro rendimiento con una nutrición específica.
Sin embargo, antes de descubrir las estrategias nutricionales más adecuadas para apoyar nuestro rendimiento, debemos comprender en qué consiste el entrenamiento en interiores.
¿Qué significa montar en interior?
A nivel fisiológico, pedalear en rodillos inteligentes supone un mayor gasto energético (en términos de consumo de calorías) que el mismo entrenamiento realizado en carretera. Esto se debe a que, con el mismo tiempo de entrenamiento, no se interrumpe el pedaleo sobre los rodillos (como ocurre por ejemplo en el caso de las bajadas o los semáforos). Además, sabemos que el mayor gasto energético (y por tanto la mayor fatiga percibida) suele ser atribuible al aumento de la temperatura corporal interna: el aire húmedo generado por nuestro calor corporal no es dispersado por el aire fresco debido al movimiento, como ocurre cuando estamos en la carretera.
No es casualidad que siempre sea mejor realizar entrenamientos indoor en ambientes ventilados, o teniendo a disposición un ventilador. El mayor trabajo mecánico (con el mismo tiempo de pedaleo) y el aumento de la temperatura corporal, si no se contrarresta adecuadamente con estrategias nutricionales específicas, nos llevarán a una bajada "más temprana" del rendimiento, en comparación con lo que ocurriría si el mismo entrenamiento se realizara al aire libre.
¿Cómo podemos contrarrestar la exigencia del ciclismo indoor?
Si la caída del rendimiento está estrechamente relacionada con el aumento de la temperatura corporal, se vuelve esencial apoyar el proceso natural de termorregulación corporal, que se implementa a través de la sudoración.
El sudor, al evaporarse de la piel, absorbe una cantidad considerable de calor (2430 kJ/L) e induce el enfriamiento de nuestro cuerpo. Por lo tanto, será fundamental fomentar la sudoración tanto como sea posible, para ayudar al cuerpo en este proceso.
¿Cómo podemos apoyar el proceso de sudoración?
Hidratarse adecuadamente durante el rendimiento es esencial para promover una sudoración adecuada, pero puede no ser suficiente. Intervenir antes del inicio de la actuación, realizando una prehidratación, puede ser la estrategia ganadora.
La prehidratación nos permitirá iniciar nuestra actividad bien hidratados, disponiendo de más agua para destinarla a la sudoración, lo que nos permitirá dispersar más el calor.
¿Cómo prehidratarse?
La prehidratación pasa en primer lugar por una correcta ingesta de agua en las horas previas a la actividad y, para garantizar que nuestro organismo retenga los líquidos introducidos, es bueno añadir sales minerales, en particular sodio, el mineral clave para retener el agua.
Para asegurar el equilibrio adecuado entre el agua y las sales minerales, puede ser útil tomar bebidas isotónicas ya en las dos o tres horas previas a nuestro entrenamiento o competición.
Con estas bebidas evitaremos el riesgo de una disminución excesiva de la concentración de sodio en sangre. Además, al tomarlos en las horas previas a la actuación, nos aseguraremos una buena cantidad de hidratos de carbono, para cargar nuestras "reservas" de glucógeno al máximo.
¿Cómo debemos hacer durante la actividad?
En condiciones de calor/humedad es esencial asegurar la cantidad adecuada de carbohidratos para mantener el rendimiento, especialmente cuando es intenso y dura más de 60 minutos. De hecho, la actividad que se realiza en estas condiciones implica un mayor consumo de glucógeno que la misma actividad realizada a bajas temperaturas. Tomar bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono es útil tanto para proporcionar apoyo energético como para hacer frente a las necesidades de hidratación. En el caso de esfuerzos especialmente intensos, también podemos hacer uso de suplementos energéticos específicos.
¿Y después de la actividad?
Para rendir a largo plazo, es fundamental recuperarse de la mejor manera posible entre las distintas competiciones o sesiones de entrenamiento, sobre todo si estas son cercanas entre sí. Por lo tanto, será importante tomar carbohidratos para optimizar la resíntesis de glucógeno.
or lo tanto, en los primeros minutos después del ejercicio, tendremos que asegurarnos de aportar una fuente de carbohidratos altamente digeribles, como la maltodextrina. Además de los hidratos de carbono, también será útil añadir una fuente de proteínas de alta calidad: unos 20 gramos de proteína de suero de leche nos ayudarán tanto en términos de recuperación muscular (ya que promueven la síntesis de proteínas) como en términos de velocidad de resíntesis de glucógeno.
TENGA EN CUENTA: la información proporcionada es solo para fines informativos y no pretende reemplazar el consejo de su médico o profesional de la salud. La información está dirigida a personas sanas, cualquier dieta o ejercicio físico, antes de ser realizado debe ser supervisado por la figura competente en los términos de la ley vigente. Enervit SpA no tiene ninguna responsabilidad, ya que la información es a título informativo y la persona interesada debe consultar a su especialista de confianza antes de embarcarse en cualquier dieta o actividad física.