Colesterol:

conozcamos nuestro perfil lipídico


por Equipe Enervit

 

Cuando se trata de los niveles de colesterol, es una creencia común que, para el bienestar de uno, la ingesta de ciertos alimentos "ricos" en colesterol debe reducirse tanto como sea posible. Pero, ¿es realmente así?

Colesterolo, facciamo chiarezza

El colesterol: ¿qué es?


El colesterol es una molécula lipídica esencial para el organismo, ya que realiza numerosas funciones que contribuyen a nuestro bienestar.
Participa activamente en la producción de ciertas hormonas y vitaminas (por ejemplo, hormonas sexuales y vitamina D), contribuye a la síntesis de ácidos biliares (esenciales para la digestión) y es un constituyente fundamental de la membrana celular, la estructura que recubre cada célula de nuestro cuerpo. Al asegurar una fluidez adecuada de la membrana y regular su permeabilidad, el colesterol promueve el correcto desempeño de las funciones de transporte, distribución de nutrientes y transmisión de señales a través de la propia membrana celular.
Sin embargo, el término "colesterol" se refiere a una amplia gama de compuestos lipídicos: sin un análisis exhaustivo de todo el perfil lipídico, su interpretación puede ser ambigua o incluso carente de sentido.


Evaluar y conocer el perfil lipídico 


El colesterol total es la suma de VLDL, LDL y HDL:

  • VLDL: lipoproteínas de muy baja densidad (Very Low Density Lipoprotein) implicadas en el transporte del colesterol desde el hígado hasta los tejidos. Posteriormente, a través de procesos metabólicos, las VLDLs sufren cambios que las transforman en lipoproteínas de densidad intermedia (MDL o IDL) que, a su vez, se convierten rápidamente en LDL.
  • LDL: lipoproteínas de baja densidad (Low Density Lipoprotein), muy ricas en colesterol; a menudo se definen incorrectamente como "colesterol malo", ya que, a largo plazo, sus altos niveles pueden dar lugar a procesos de oxidación potencialmente responsables de la formación de placas en las arterias.
  • HDL: lipoproteínas de alta densidad (High Density Lipoprotein), definidas como "colesterol bueno" porque, como pequeños "barrenderos", tienen la tarea de capturar el exceso de colesterol presente en el torrente sanguíneo. También tienen una importante acción antiinflamatoria y antioxidante, esencial para contrarrestar la posible oxidación de las LDL. 

Los triglicéridos, la forma más común de lípidos presentes en el cuerpo humano, también están presentes en el torrente sanguíneo, se sintetizan principalmente a partir de las grasas ingeridas con la dieta. Los triglicéridos son transportados en la sangre por lipoproteínas, como los quilomicrones y las VLDL. Representan nuestra "reserva" de grasas, por lo que podemos decir que un cierto porcentaje de los depósitos de grasa en nuestro cuerpo es completamente fisiológico, pero no debería estar presente en el torrente sanguíneo.

Solo a través de una evaluación completa y detallada del perfil lipídico podemos obtener una imagen más profunda de nuestro "estado lipídico". Sin embargo, para llevar a cabo esta valoración es imprescindible una correcta interpretación de todos los parámetros que se desprenden de los análisis de sangre, que solo nuestro médico de confianza puede proporcionarnos.

Lipoproteinas


Correlación entre los niveles de colesterol en sangre y la dieta diaria


A lo largo de los años, se ha extendido la idea de que el consumo de alimentos que son naturalmente altos en colesterol induce automáticamente un aumento en los niveles de colesterol en la sangre. Investigaciones recientes* han refutado esta creencia, destacando cómo su impacto en los niveles de colesterol endógeno, es decir, el colesterol producido naturalmente por nuestro cuerpo, no es tan directo.
Así es, nuestro cuerpo produce colesterol de forma natural en el hígado, a través de un proceso cuidadosamente regulado. Por lo tanto, los alimentos que aportan colesterol, como los huevos y los mariscos, no siempre deben eliminarse de nuestra dieta. Entendemos por qué.


Colesterol endógeno: cómo y por qué se produce


Como se mencionó anteriormente, nuestro cuerpo sintetiza el colesterol de forma natural. En condiciones normales, un adulto produce alrededor de 600-1000 mg por día (alrededor del 75% del total presente en el cuerpo). Sin embargo, la producción de colesterol está sujeta a una variabilidad considerable y se regula con precisión a través de un sistema de  retroalimentación  negativa.
Cuando el cuerpo detecta un aumento en la ingesta de colesterol en la dieta, reduce su producción endógena; al mismo tiempo aumenta su eliminación a través de la bilis. Por el contrario, cuando la ingesta de colesterol en la dieta disminuye, el cuerpo aumenta su producción para mantener niveles adecuados, que son esenciales para diversas funciones vitales.
Este sistema regulador actúa como un "controlador" que mantiene los niveles óptimos de colesterol en nuestro cuerpo. Sin embargo, debemos recordar que diversos factores, como el estilo de vida y los hábitos alimenticios, pueden afectar significativamente a los procesos metabólicos que subyacen a la propia producción de colesterol.

Los factores que conducen a un aumento de la síntesis de colesterol endógeno son:

  • Consumo excesivo de grasas saturadas (tanto de origen animal como vegetal), presentes en alimentos como la mantequilla, las carnes rojas, las carnes grasas procesadas, los quesos grasos
  • Consumo de grasas trans, que se encuentran en margarinas, brioches, bocadillos dulces, bocadillos envasados, comida rápida
  • Consumo excesivo de carbohidratos refinados, azúcares de rápida absorción y alcohol
  • Sedentarismo
  • Reducción del consumo de fibra y verduras

Podemos ver de inmediato que los alimentos que por su composición tienen un alto contenido de colesterol, como los huevos, no están presentes entre los "factores de riesgo". Por el contrario, los alimentos que son muy comunes en la dieta diaria del mundo occidental, como la mantequilla, los embutidos y algunos quesos, todas fuentes de grasas saturadas, deben limitarse. También podemos encontrar entre los alimentos “malos”  aquellos que contienen poco colesterol, o incluso ninguno, como muchos alimentos ricos en carbohidratos y azúcares.
Se trata, en particular, de alimentos con un alto índice glucémico, que inducen picos glucémicos repentinos y los consiguientes picos en la producción de insulina.


Insulina y colesterol endógeno


Los picos glucémicos, causados por el consumo excesivo de alimentos con un índice glucémico alto, ejercen una influencia significativa en el metabolismo del colesterol. Este mecanismo es atribuible a la rápida secreción de insulina, que además de estimular la acumulación de colesterol en el hígado, promueve la formación de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y afecta negativamente los niveles de colesterol HDL (el "colesterol bueno").
Esta interacción pone de manifiesto la importancia de una dieta equilibrada, que, en cuanto a hidratos de carbono, favorezca aquellos que son poco refinados y de bajo índice glucémico, como los cereales integrales y las verduras frescas de temporada (ricas en fibra) y limite el consumo de hidratos de carbono de alto índice a momentos concretos, como cerca de la actividad deportiva.


¿Qué precauciones debemos tomar para controlar nuestros niveles de colesterol?


A nivel dietético, una dieta equilibrada en todos los macronutrientes, destinada a limitar los picos glucémicos/insulínicos, es extremadamente eficaz para el bienestar general.
Un ejemplo es la Dieta de la Zona, que promueve el consumo de proteínas magras, legumbres, cereales integrales de bajo índice glucémico, verduras y frutas.
La calidad de las grasas que consumimos también es fundamental: sin duda debemos reducir el consumo de grasas saturadas (por debajo del 10% de las grasas totales), en favor de las grasas insaturadas como el aceite de oliva virgen extra.
Dentro de la gran familia de las grasas insaturadas, los ácidos grasos omega-3, presentes de forma natural en pescados de aguas frías, como el salmón, el atún y las sardinas, son de crucial importancia. Los omega-3 son conocidos por sus múltiples beneficios para la salud: su ingesta, del orden de 4 gramos/día, es capaz de modular  los niveles de triglicéridos en sangre, ayudando también a mantener  una presión arterial normal. Dos factores de riesgo, menos destacados, pero que juegan un papel al menos tan importante como el colesterol.
Además, garantizar una buena reserva de moléculas antioxidantes, como la vitamina C y los polifenoles, puede amplificar los efectos "protectores" de los omega-3, promoviendo nuestro bienestar general. Por lo tanto, podemos decir que, más que por alimentos específicos particularmente ricos en colesterol, el mantenimiento de nuestro bienestar está influenciado, en primer lugar, por  el estilo de vida  y nuestra dieta.

En resumen, los puntos a tener en cuenta son:

  • Importancia del colesterol: el colesterol es una sustancia fundamental para numerosas funciones vitales del organismo y no siempre es un "enemigo". Sin embargo, debemos evaluar todo el perfil lipídico (HDL, LDL, colesterol total, triglicéridos)
  • Disipemos las viejas creencias: las fuentes dietéticas de colesterol no deben considerarse automáticamente "peligrosas", ya que no son necesaria y directamente responsables del aumento del colesterol en la sangre
  • Dieta y estilo de vida: son los principales actores en el metabolismo del colesterol. El consumo excesivo de grasas saturadas y trans, así como los altos picos de insulina combinados con un estilo de vida sedentario, pueden afectar negativamente el bienestar
  • Enfoque preventivo: adoptar una dieta equilibrada, limitar el consumo de alimentos procesados y garantizar una ingesta diaria de antioxidantes y omega-3 puede ayudar a mantener los niveles fisiológicos de colesterol y promover el mantenimiento de la función cardiovascular



Bibliografía

- *US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed.

- Ferreri C., Chatgilialoglu C. Membrane Lipidomics for personalized Health. 2015 Wiley

 

 

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