BIENESTAR

Cómo mejorar la calidad del sueño

La importancia de la nutrición, la luz y la temperatura.

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BIENESTAR

Cómo mejorar la calidad del sueño

La importancia de la nutrición, la luz y la temperatura.

Cómo mejorar la calidad del sueño


Aprende sobre la importancia de la nutrición, la luz y la temperatura.

 


por Elena Casiraghi


El sueño es uno de los mejores aliados del ser humano, junto con la nutrición y el ejercicio. Basta con dormir mal una noche y lo notamos de inmediato: mal humor, mente nublada, sensación de agotamiento, son solo algunas de las consecuencias inmediatamente perceptibles. 


Los beneficios del sueño


El sueño es un proceso fisiológico reparador esencial: mientras descansamos, el cuerpo es capaz de cuidarse a sí mismo, después de un día en el que ha sido bombardeado con estímulos de todo tipo. Es como si "lo aprovechara" para volver a poner las cosas en su lugar y hacer pequeñas reparaciones, particularmente en los sistemas nervioso, inmunológico y musculoesquelético.  
Dormir bien también revitaliza las funciones cognitivas: es durante las horas de descanso cuando el cerebro analiza la información almacenada durante el día, borrando lo que no se necesita, formando nuevos recuerdos y reprocesando las emociones. El sueño también es un medio poderoso para regular tres hormonas:

  • Melatonina: hormona que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia, facilita el descanso ininterrumpido y se produce en ausencia de luz.
  • Durante el sueño, también aumenta la concentración de testosterona, que es esencial para la fertilidad y el mantenimiento de la masa muscular.
  • Dormir bien también influye en la síntesis de GH, la hormona de crecimiento, que se activa especialmente en las primeras horas de sueño. Una deficiencia puede provocar fatiga mental, ansiedad crónica, dificultades digestivas e incluso envejecimiento prematuro.

Sin embargo, para que el sueño realice todas sus funciones, debe cumplir dos requisitos esenciales: cantidad y calidad.


¿Cuántas horas dormir?


Se necesitan, en promedio, de 7 a 8 horas para que una noche de sueño sea reparadora. Algunos se recuperan eficazmente con seis horas, otros necesitan nueve. Numerosos experimentos científicos han demostrado que aquellos que duermen menos de seis horas por noche se cansan más rápidamente al día siguiente y son menos eficientes mentalmente. A la larga, además, pierde tono muscular y fuerza y corre el riesgo de lesionarse y enfermarse más fácilmente.


Es (también) una cuestión de luz 


Las horas de sueño son importantes, pero no suficientes. También deben ser de calidad. Lo que afecta al sueño nocturno es, en primer lugar, la luz. Para disfrutar de un descanso rejuvenecedor, debemos irnos a dormir cuando oscurece. Es precisamente en ese momento, de hecho, que el cuerpo comienza a producir melatonina. En los niños, el proceso comienza a las 7:30 p.m., en los adultos alrededor de las 9-10 p.m. Después de alcanzar su punto máximo a altas horas de la noche (2-3 a.m.), los niveles de melatonina disminuyen gradualmente. Por otro lado, aumentan los del cortisol, la hormona del estrés, que aumenta la temperatura corporal, la frecuencia respiratoria y los latidos del corazón, que nos preparan para despertarnos.
La oscuridad debe preservarse incluso en el dormitorio. Lo ideal es que tengas luces de mesa o un sistema de iluminación con atenuadores, que te permitan bajar su intensidad. Las tablets, los teléfonos móviles y las computadoras deben mantenerse alejados: las luces azules, las luces brillantes de las pantallas de los  dispositivos electrónicos, "inducen" al cerebro a mantenerse despierto.

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¡Baja la temperatura!


Otro requisito esencial para que el sueño sea nuestro amigo es la temperatura: la del cuerpo, pero también la del dormitorio.
La temperatura corporal durante el día se establece entre 36,5 y 37 ° C. Durante el sueño tiende a disminuir, en promedio entre 0,3 y 0,5 C°, en algunos, incluso 2 °C. Si esto no sucede, el cuerpo no puede producir melatonina, lo que probablemente conduzca a una noche de insomnio.
Por lo tanto, debemos... apagar el fuego. Y puedes hacerlo a partir de la hora de la cena. Cuando comemos, de hecho, el estómago y los intestinos atraen una gran cantidad de sangre, el metabolismo aumenta y, en consecuencia, la temperatura corporal. El consejo, por lo tanto, es cenar al menos 2-4 horas antes de ir a dormir, para permitir que el cuerpo digiera y vuelva a la temperatura adecuada.
Lo mejor es dormir en una habitación fresca y ventilada, que no supere los 19-20 ° C, para permitir que el cuerpo mantenga una temperatura más baja. La razón se explica rápidamente: en una habitación fresca nuestra piel se enfría. La sangre fluye hacia él para calentarlo, alejándose del centro del cuerpo y, en consecuencia, bajando la temperatura corporal.


Alimentar al sueño


Los alimentos que llevamos a la mesa también pueden contribuir a la calidad del sueño. En la cena, serían preferibles las fuentes de proteínas como la carne de pollo, el pescado, el bacalao en particular, y la clara de huevo. Quienes siguen una dieta vegetariana y vegana pueden recurrir a los diversos derivados de la soja. Todos son alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que realiza una actividad similar a la serotonina, la hormona de la calma y el placer. Un vaso de leche de vaca, bebido antes de acostarse, también puede promover el descanso. Es mejor, sin embargo, renunciar a la carne roja o a las preparaciones elaboradas y ricas en grasas. Al aumentar los tiempos de digestión, tienden a promover un mayor aumento de la temperatura corporal, lo que afecta negativamente el proceso de conciliar el sueño y la calidad del sueño. Por la misma razón, las bebidas alcohólicas deben evitarse o en todo caso consumirse de forma ocasional, y siempre en pequeñas cantidades.
La regla general, sin embargo, sigue siendo seguir una dieta equilibrada, que por lo tanto proporcione las cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas beneficiosas para el bienestar. Solo de esta manera podremos promover el sueño y así aumentar la energía física y mental durante el día y, a largo plazo, promover una longevidad saludable. 


Omega-3 y magnesio, aliados preciosos


Los buenos hábitos diarios, como tomar ácidos grasos omega-3 y magnesio, también son importantes para promover el sueño. ¿Porque? En  los omega-3, la presencia del ácido graso DHA reduce los despertares nocturnos. Los estudios¹ han demostrado que los niveles adecuados de ácidos grasos omega-3 en la sangre se asocian con una duración adecuada del sueño y un concilio del sueño más rápido (Lavialle M. et al., 2008; Patan M.J. et al., 2021).

El magnesio  relaja los músculos y regula los neurotransmisores que envían señales positivas al sistema nervioso central y también la síntesis de melatonina, como confirman los estudios científicos². La cantidad sugerida, para disfrutar de este beneficio, corresponde a unos 200 mg antes de acostarse. El magnesio, además, es un mineral con importantes beneficios para el organismo: promueve, junto con la actividad de la vitamina D, la fijación del calcio en los huesos y contribuye a la regulación de la glucosa en la sangre.

Resumiendo:

  • Duerme de 7 a 8 horas por noche
  • Cena de 2 a 4 horas antes de acostarte, para que se restablezca la temperatura corporal adecuada
  • Elige los alimentos "correctos" para la cena, favoreciendo las proteínas magras y limitando el alcohol y las grasas
  • Tomar cantidades adecuadas de omega-3 y magnesio
  • Asegúrate de descansar en una habitación fresca (19-20° C) y oscura
  • Mantén alejadas las tablets, los teléfonos móviles y las computadoras, culpables de mantener el cerebro "encendido"

 


Bibliografía


¹Lavialle M. et al., An (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient diet disturbs daily locomotor activity, melatonin rhythm, and striatal dopamine in Syrian hamsters. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1719-24.

Patan J.M. et al., Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Jan; 13(1): 248.

²Arab A., et al., The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan; 201(1):121-128.

 


TENGA EN CUENTA: la información proporcionada es solo para fines informativos y no pretende reemplazar el consejo de su médico o profesional de la salud. La información está dirigida a personas sanas, cualquier dieta o ejercicio físico, antes de ser realizado debe ser supervisado por la figura competente en los términos de la ley vigente. Enervit SpA no tiene ninguna responsabilidad, ya que la información es a título informativo y la persona interesada debe consultar a su especialista de confianza antes de embarcarse en cualquier dieta o actividad física..