BIENESTAR

Los beneficios del control del azúcar

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Los beneficios del control del azúcar

Los beneficios del control del azúcar



por Elena Casiraghi


A principios de la década de 1980, el profesor Jenkins, de la Universidad de Toronto, introdujo el concepto de "índice glucémico". De hecho, comenzamos a comprender el impacto que el azúcar en la sangre, o la concentración de azúcar en la sangre, puede tener en nuestro bienestar físico y mental. En otras palabras, los científicos demostraron que el control del azúcar en la sangre es una estrategia para mantenerse saludable, a corto y largo plazo. 


¿Por qué es importante el control glucémico?



Cuando comemos un alimento que contiene azúcar, como una rebanada de pan blanco, la concentración de glucosa en el torrente sanguíneo, o azúcar en la sangre, aumenta en unos momentos. En respuesta a esta descompensación, el páncreas libera insulina, la hormona que se encarga de almacenar el exceso de azúcar en la sangre. De este modo, se consigue un nuevo equilibrio glucémico. Este mecanismo es completamente natural y permite que el cuerpo se abastezca de energía. Por lo tanto, una comida ocasional rica en azúcar no crea problemas. Por el contrario, comer comidas ricas en azúcar con demasiada frecuencia causa consecuencias no deseadas que, a largo plazo, pueden afectar nuestro bienestar. 


La causa del "hambre nerviosa”


La hipoglucemia reactiva es el primer efecto negativo de las comidas demasiado altas en carbohidratos. Ocurre cuando los niveles de azúcar en la sangre, en respuesta a su concentración excesiva, se vuelven demasiado bajos. Una paradoja fácil de explicar. 
Cuanto más azúcar llega a la sangre, elevando la glucemia, más "propenso" es el páncreas a liberar insulina. Esto sucede precisamente para contrarrestar el alto nivel de azúcar en la sangre (hiperglucemia), que es perjudicial para todo el cuerpo. La insulina, liberada en mayores cantidades, provoca, sin embargo, una fuerte reducción del azúcar en sangre. ¿La consecuencia? Unos momentos después sentirás una sensación de "vacío en el estómago". Después, la capacidad de concentración empeorará y sentiremos el conocido "hambre nerviosa" y una disminución de la eficiencia mental. No solo eso: nos veremos inducidos a buscar alimentos ricos en azúcar para volver a subir el azúcar en sangre en el menor tiempo posible. Solo así volveremos a sentirnos realizados y enérgicos, física y mentalmente.
El problema surge cuando desencadenamos este "cambio glucémico" con demasiada frecuencia. Sin saberlo, alimentamos un círculo vicioso: por un lado, en un futuro inmediato, nuestro cerebro funciona peor, por otro lado, nuestro cuerpo corre el riesgo de acumular un exceso de grasa, porque, en respuesta a los azúcares, produce más insulina de la necesaria. La caída de energía y los ataques de hambre, de hecho, nos empujan a comer compulsivamente; en otras palabras, darnos un atracón.

Livelli glicemiaControlar los azúcares: la clave del bienestar

Una dieta rica en azúcares, o alimentos que proporcionan este nutriente rápidamente al cuerpo, como el pan blanco y las patatas fritas, no es saludable en absoluto. Reduce la saciedad y la eficiencia mental, hace que ganes peso más rápidamente y pierdas peso con mayor dificultad. Cuando la insulina está presente con frecuencia y en grandes cantidades en el torrente sanguíneo, de hecho, el cuerpo ya no es capaz de oxidar las grasas.

Lo que se necesita es un mayor equilibrio, que se logra:

  • con el control de los azúcares presentes en el plato, por lo tanto en sangre;
  • dar el peso adecuado a cada alimento;
  • sin eliminar ningún componente nutricional. 


Índice glucémico: aprendamos a elegir los alimentos adecuados


Para controlar el azúcar en la sangre, es necesario saber qué alimentos se deben priorizar y cuáles, por otro lado, se deben ingerir con poca frecuencia o en pequeñas proporciones. Un alimento rico en azúcares no es tan bueno como otro. Lo que importa, en primer lugar, es la velocidad con la que libera los azúcares contenidos en la sangre, después de consumirla. 
Existe un parámetro, una verdadera guía para elegir alimentos, que se llama índice glucémico y permite clasificar los alimentos según su influencia en el azúcar en sangre.
Para construir la escala de índices glucémicos, el profesor Jenkins asignó a la glucosa el valor más alto, el índice 100, que corresponde, como era de esperar, al 100% de la absorción intestinal de la glucosa ingerida. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será su impacto en el azúcar en sangre. El azúcar blanco de cocina (sacarosa), por ejemplo, "vale" 100.
Seguir una dieta basada en alimentos con un índice glucémico bajo favorece el control del azúcar en sangre. También contribuye a la pérdida de peso, ya que estimula la saciedad, reduciendo la ingesta energética y manteniendo una mayor calma glucémica, y por tanto insulinémica.

Índice glucémico: algunos ejemplos

GI ALTO (≥ 70) Valor GI MEDIO (69-51) Valor GI BAJO (≤ 50) Valor
Glucosa 100 Albóndigas 69 Guisantes 49
Patatas al horno 88 Galletas de mantequilla 66 Ravioli 41
Papas fritas 78 Helado 63 Manzanas 39
Miel 76 Arroz blanco 60 Leche desnatada 34
Pan blanco 73 Papas 59 Yogur natural 19
    Chocolate 51 Verduras de hoja 15



La importancia de los buenos hábitos


El índice glucémico no es el único parámetro que afecta el control del azúcar en sangre. Existen otros, que podemos incluir fácilmente en nuestro día a día:

  • Prestar atención al índice glucémico de los alimentos. Lo que importa no es solo la cantidad de alimentos que contienen azúcares, sino también la calidad. Para simplificar, es posible consumir alimentos con un índice glucémico más bajo, como las verduras de hoja, en mayores cantidades, y alimentos con un índice glucémico alto, como las patatas, en cantidades más pequeñas.
  • Consumir los alimentos en la secuencia correcta durante las comidas. La estrategia más favorable para controlar el azúcar en sangre es comenzar la comida con alimentos ricos en fibra, como las verduras (verduras de hoja verde, crudas o cocidas), condimentadas con aceite de oliva virgen extra. Las fibras presentes en estos alimentos, de hecho, ralentizan el aumento del azúcar en la sangre. Le siguen los alimentos que aportan proteínas y, por último, los hidratos de carbono, como la pasta o los cereales. Otro consejo es sustituir los alimentos a base de harinas refinadas por los basados en harinas integrales.
  • Para los tentempiés, es importante combinar carbohidratos con grasas buenas y alimentos magros que sean una fuente de proteínas. Es ventajoso, por ejemplo, consumir un par de nueces o un trozo de queso parmesano antes que solo una fruta. Aquellos que quieran combinar sabor y practicidad pueden elegir snacks con un contenido reducido de azúcar y ricos en proteínas.
  • Acabar con el sedentarismo. El ejercicio promueve un mejor control glucémico. Para quienes realizan actividades sedentarias, la primera sugerencia es levantarse cada 30 minutos, simplemente de pie o, mejor, dando un paseo.
  • Practicar actividades aeróbicas. Caminar y, en general, todas las actividades aeróbicas, como montar en bicicleta, correr o nadar, tienen un impacto positivo en el azúcar en sangre. Entrenan los músculos para utilizar la glucosa en la circulación y, al mismo tiempo, los hacen más sensibles a los azúcares. De esta manera, reducen la respuesta de la insulina. Por lo tanto, sería recomendable mantenerse activos todos los días. 2.500-2.700 pasos es el mínimo. Mejor si logramos hacer de 7.000 a 10.000. Además, moverse después de las comidas facilita aún más el equilibrio glucémico.
  • Dormir bien. Incluso el dormir tiene un impacto en el control del azúcar en la sangre. Un sueño deficiente en cantidad (menos de 6-7 horas por noche) y en calidad puede llevar a una mayor búsqueda de alimentos ricos en azúcares. Esto sucede porque dormir poco y mal altera el equilibrio hormonal, comprometiendo la capacidad de consumir grasas y, por lo tanto, de perder peso.
  • Manejar el estrés diario a través de ejercicios de mindfulness o prácticas de respiración. Estas actividades pueden ayudar a mantener bajo control los niveles de cortisol, la "hormona del estrés". Los niveles altos de cortisol promueven una mayor liberación de azúcar en la sangre y el consecuente círculo vicioso de hipoglucemia-hambre nerviosa. 

Resumiendo: 

  • Tratemos de mantener constante el azúcar en sangre o, en cualquier caso, evitar el cambio glucémico, para sentirnos más llenos y llenos de energía
  • El índice glucémico de cada alimento es un valioso aliado a la hora de elegir los más favorables
  • Una dieta equilibrada rica en fibra es ideal para mantener bajo control la ingesta de azúcar
  • Comenzamos cada comida con verduras de hoja. A esto le siguen las fuentes de proteínas y carbohidratos
  • La actividad aeróbica, como caminar, correr, andar en bicicleta y nadar, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Lo ideal es que demos al menos 7000 pasos al día

 

Bibliografía

  • Kubota S. et al., A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes, Nutriens. 2000 Sep; 12(9): 2502.
  • Stens N.A. et al., Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events, Journal of the American College of Cardiology. 2023.

 

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