Nutrire la potenza e la resistenza:

strategie nutrizionali per l’Hybrid training

 

di Elena Casiraghi

L’hybrid training, o allenamento ibrido, è una delle tendenze emergenti nel panorama del fitness. Combinando esercizi aerobici e di forza nella stessa sessione, rappresenta un metodo efficace per migliorare la salute cardiovascolare, come indicato dalla Harvard Medical School. Sessioni di hybrid training e competizioni come l’Hyrox alternano forza, velocità e resistenza, con fasi a intensità variabile. Questa variabilità richiede strategie nutrizionali mirate per garantire energia disponibile, ottimizzare il recupero e sostenere l’adattamento fisiologico. Vediamo come strutturare alimentazione e integrazione per affrontare queste attività, massimizzandone i risultati.

Le richieste metaboliche dell’allenamento ibrido

L’allenamento ibrido coinvolge contemporaneamente più sistemi energetici, attivati in base all’intensità dello sforzo. 

Nello specifico entrano in funzione tre diversi sistemi:

• il meccanismo anaerobico alattacido, che fornisce energia per movimenti esplosivi e molto brevi;
• quello anaerobico lattacido, che entra in gioco negli sforzi ad alta intensità, con accumulo di acido lattico;
• il meccanismo aerobico, che subentra quando l’intensità si riduce ma la durata aumenta, sfruttando l’ossigeno per sostenere lo sforzo nel tempo. 

Questa complessa interazione metabolica richiede un supporto nutrizionale che garantisca un apporto energetico costante e adatto alle diverse esigenze. Un’adeguata alimentazione è indispensabile anche per appagare i vari tipi di fatica derivanti dallo sforzo e, non ultimo, favorire gli adattamenti e i recuperi tra le sessioni. L’attenzione è rivolta principalmente ai carboidrati, utili per fornire energia immediata e per ricostituire le scorte di glicogeno, ma senza trascurare le proteine, indispensabili per la riparazione muscolare e l’adattamento. Anche il mantenimento dell’idratazione svolge un ruolo fondamentale. 

Alimentazione quotidiana

Carboidrati: la base energetica

Una strategia alimentare adatta a questo tipo di allenamento deve fornire energia, contrastare la fatica e favorire il recupero.
I carboidrati sono fondamentali per le loro capacità di:

• mantenere le scorte di glicogeno muscolare ed epatico;
• sostenere l’intensità durante le sessioni ad alto carico metabolico;
• facilitare il recupero tra le sessioni di allenamento;
• promuovere l’adattamento agli stimoli allenanti, in particolare per lo sviluppo di forza e potenza. 

L’apporto quotidiano consigliato di carboidrati è variabile, in base al volume e all’intensità dell’allenamento, ma si aggira intorno ai 4-7 grammi per chilo di peso corporeo, con particolare attenzione ai pasti e spuntini che precedono e seguono l’allenamento. I cereali integrali (avena, riso, orzo, farro), la frutta e le patate sono ottime fonti da integrare nella dieta quotidiana.

Proteine: riparazione e adattamento

Le proteine sono indispensabili per la riparazione del tessuto muscolare, per l’adattamento agli stimoli dell’allenamento e per ottimizzare la fase di recupero. 
L’assunzione consigliata varia tra 1,6 e 2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, distribuiti uniformemente nei pasti, con una particolare enfasi sulle prime due ore immediatamente successive all’allenamento.

Carni magre, pesce, uova, latticini e legumi costituiscono valide fonti proteiche. Chi opti per fonti vegetali dovrebbe sempre abbinare cereali integrali e legumi, per completare il profilo amminoacidico, facendo attenzione a non sovraccaricare il sistema intestinale.  L’utilizzo di integratori come le proteine in polvere può risultare molto pratico per raggiungere il fabbisogno necessario senza appesantire la digestione.

Grassi: supporto energetico e ormonale

I grassi non possono essere trascurati, anzi, svolgono anch’essi ruoli importanti:

• forniscono energia durante gli sforzi prolungati di resistenza a bassa intensità, in sinergia variabile coi carboidrati a seconda dell’intensità e della durata dell’esercizio, oltre che del grado di esperienza e preparazione;
• supportano la sintesi ormonale;
• favoriscono l’assorbimento di vitamine liposolubili come A, D, E e K.

Fonti di grassi di buona qualità includono olio extravergine di oliva, frutta secca e avocado. 
Particolare attenzione meritano gli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) di origine marina, che offrono benefici essenziali per l’atleta: migliorano le capacità cognitive e la qualità del sonno e contribuiscono a ridurre i dolori muscolari, a supporto di forza, potenza e resistenza, modulando i processi infiammatori indotti dall'allenamento intenso. Approfondisci qui.

Idratazione: un fattore critico

L’idratazione è un altro pilastro spesso sottovalutato. Una corretta idratazione permette di:

• mantenere stabile la temperatura corporea;
• favorire il trasporto dei nutrienti;
• sostenere la funzionalità cardiovascolare.

L’apporto consigliato si aggira attorno ai 30-45 ml per chilo di peso corporeo al giorno, prevedendo un'integrazione di 500-700 ml di liquidi ogni ora di allenamento, preferibilmente arricchiti con elettroliti.

Integrazione mirata per l’hybrid training

Un’alimentazione bilanciata e personalizzata secondo i propri fabbisogni e necessità è sempre la base imprescindibile. Un’integrazione mirata può però supportarci al meglio, durante e dopo allenamenti e competizioni, per ottimizzare la disponibilità di energia e favorire i recuperi tra le sessioni.
Ciò è particolarmente vero in particolare in discipline ad alta intensità come l’hybrid training e la sua forma più competitiva, l’Hyrox.

Più energia con Maltodestrine e Fruttosio in rapporto 2:1

Un supporto nutrizionale innovativo per gli atleti ibridi è rappresentato dalla combinazione di maltodestrine e fruttosio nel rapporto 2:1. Questa miscela sfrutta due diversi trasportatori intestinali (approfondisci qui), permettendo di assumere fino e oltre i 90 g di carboidrati per ora, riducendo al contempo lo stress gastrointestinale. 
Durante una competizione Hyrox, caratterizzata da un dispendio energetico elevato (800-1000 kcal) col rischio di esaurimento del glicogeno, sia muscolare che epatico, questa formulazione specifica garantisce un’importante disponibilità energetica, con l’ulteriore vantaggio di una dolcezza contenuta rispetto ad altre miscele di carboidrati. Ricerche recenti (vedi Bibliografia, punti dal 6 all’11) suggeriscono che questa formulazione possa migliorare le performance del 7-8% negli sport ad alta intensità di tipo intermittente, come quelle con fasi alternate di corsa e stazioni funzionali ad alta intensità, grazie a un’efficace ossidazione dei carboidrati esogeni.

Nuove proteine del siero del latte: il ruolo chiave della beta-lattoglobulina

Le proteine del siero del latte sono particolarmente vantaggiose per l’atleta ibrido per l’elevato valore biologico e il rapido assorbimento. L’alto contenuto di aminoacidi essenziali e BCAA ha il ruolo preciso di stimolare la sintesi proteica muscolare.
Nel contesto dell’hybrid training assume un rilievo particolare la beta-lattoglobulina. Rappresenta una frazione pari a circa il 50-55% delle proteine del siero del latte e offre vantaggi specifici grazie a:

• profilo amminoacidico: è particolarmente ricca di leucina (13.5% del totale), l’aminoacido chiave per la stimolazione della sintesi proteica muscolare;
• biodisponibilità ottimale: le sue caratteristiche chimico fisiche determinano un rilascio rapido e ottimale di amminoacidi nel flusso sanguigno, durante la finestra anabolica post-esercizio.

Quando assumere le proteine? La ricerca attuale ha parzialmente superato il concetto restrittivo della “finestra anabolica” di 30 minuti. Studi recenti (vedi Bibliografia, punti dall’1 al 5) dimostrano che la sensibilità muscolare alla sintesi proteica rimane elevata fino a 3-5 ore post-esercizio, con benefici che si estendono fino a 24 ore. L’ideale è assumere proteine di alta qualità nelle prime due-tre ore dopo l’allenamento, integrandole all’interno dell'apporto proteico giornaliero complessivo.

I BCAA nell’hybrid training

I BCAA, ovvero gli aminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina, sono definiti “essenziali” perché l’organismo non può sintetizzarli autonomamente e devono essere assunti attraverso l’alimentazione o l’integrazione.
A differenza della maggior parte degli aminoacidi, i BCAA vengono processati direttamente nel tessuto muscolare. Ciò li rende utili sia come fonte di energia durante l’esercizio, sia per stimolare la sintesi proteica. 
Durante competizioni tipo l’Hyrox, caratterizzate da 8 stazioni funzionali, intervallate da segmenti di corsa per un totale di 8 km, i BCAA sembrano contrastare efficacemente il catabolismo muscolare indotto dall’intenso stress metabolico.
La formulazione con rapporto 4:1:1, grazie alla prevalenza della leucina, favorisce l’effetto anabolico.

I benefici della Creatina

La creatina, un composto organico naturalmente presente nel nostro organismo, è tra i supplementi più efficaci. Immagazzinata principalmente nei muscoli, sotto forma di fosfocreatina, la utilizziamo per la rapida rigenerazione dell’ATP (adenosina trifosfato), la molecola che alimenta la contrazione muscolare durante attività intense e di breve durata. 
Considerando, ad esempio l’Hyrox, la creatina potenzia il meccanismo energetico alattacido, consentendo movimenti più esplosivi e maggiore forza durante le stazioni funzionali più impegnative. Gli atleti che la integrano nella loro routine, descrivono miglioramenti nelle performance di potenza-resistenza e una maggiore capacità di mantenere l’intensità nelle fasi finali della competizione.

Idratazione ed elettroliti: elemento chiave per la performance

Il mantenimento di un adeguato equilibrio idro-elettrolitico rappresenta un fattore critico nell’hybrid training: l’elevata intensità metabolica e l’ambiente indoor possono indurre tassi di sudorazione che raggiungono anche i 2-3 litri/ora, con perdite significative di elettroliti. 
In tali condizioni, la perdita di liquidi e sali minerali può compromettere il volume plasmatico e il trasporto di ossigeno: una disidratazione del 2% può ridurre la performance fisica e mentale fino al 10-20%, penalizzando le fasi in cui la precisione tecnica e la lucidità decisionale diventano determinanti. L’integrazione di sodio e magnesio è cruciale per garantire continuità nello sforzo. 
La supplementazione con una soluzione elettrolitica appositamente studiata può ottimizzare l’assorbimento idrico a livello intestinale. Inoltre, un’adeguata strategia di idratazione con elettroliti può contribuire a ridurre il rischio di incidenza di crampi muscolari e preservare la capacità di generare potenza nelle stazioni più impegnative, come lo sled push e il wall balls, quando la fatica neuromuscolare e metabolica raggiunge livelli critici.

In pratica: quando e cosa mangiare

Pasto preallenamento (3-4 ore prima):

Consigliamo di consumare un pasto completo: per esempio circa 100 g di riso integrale con 100-150 g di petto di pollo e verdure condite con olio extravergine d'oliva.

Pre-allenamento immediato (30-60 minuti prima)

Nel preallenamento si consiglia uno spuntino facilmente digeribile e ricco di carboidrati come, ad esempio, una banana e 200 g di yogurt tipo greco magro. In alternativa una miscela pre-workout con beta alanina. Al contempo, occorre prestare attenzione all’idratazione, assumendo circa 400-600 ml di acqua. 

Durante l'allenamento:

Per sessioni superiori a 60 minuti è bene assumere circa 40 g di carboidrati/ora, preferibilmente attraverso polveri disciolte in acqua o gel energetici ad alta tollerabilità. Per quanto riguarda l’idratazione occorre assumere 500-700 ml di fluidi/ora con elettroliti come sali di sodio e magnesio, per compensare le perdite con la sudorazione.

Post-allenamento immediato (entro 30 minuti):

Appena dopo l’allenamento intenso si può assumere un frullato con 20 g di proteine del siero del latte, 60 g di carboidrati (es. frutta e miele) in 500 ml di latte vaccino o bevanda vegetale. Per una scelta pratica si può optare per una bevanda istantanea a base di maltodestrine e beta lattoglobulina.

Pasto che segue l’allenamento (2-3 ore dopo):

Effettuare un pasto completo con 100-150 g di pasta di grano duro, 120-150 g (le quantità possono variare a seconda della massa corporea e del valore corretto della massa magra) di pesce e verdure saltate in padella.

Conclusioni L’allenamento ibrido impone sfide metaboliche e fisiologiche complesse. Una pianificazione nutrizionale mirata, personalizzata e completa di integrazione può fare la differenza per migliorare la performance, il recupero e l’adattamento. La nutrizione è parte integrante del successo atletico in questa disciplina. La strategia nutrizionale, in ogni caso, deve essere personalizzata in base a: caratteristiche individuali, obiettivi specifici, richieste metaboliche delle diverse fasi di allenamento.

 

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