L'importanza dell'integrazione dei carboidrati durante l'esercizio fisico

Massimizzare l’apporto di carboidrati per unità di tempo

di Simone Bisello e Riccardo Pina

 

Durante l'attività fisica, il corpo utilizza principalmente due substrati energetici: carboidrati e grassi. A intensità bassa, l'organismo attinge soprattutto dai grassi immagazzinati nel tessuto adiposo, che, quasi sempre, sono presenti in quantità sufficienti. Questi grassi vengono ossidati tramite un processo metabolico che richiede tempi relativamente lunghi.
Con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio, il corpo tende a “preferire” i carboidrati, attingendo principalmente dal glicogeno muscolare ed epatico. Un individuo mediamente allenato può accumulare circa 400 grammi di glicogeno, una quantità sufficiente a sostenere un'attività fisica che può durare tra i 90 e i 150 minuti, a seconda dell’intensità.
Sebbene l’esaurimento del glicogeno sia inevitabile, la nutrizione sportiva ha sviluppato strategie mirate a prolungare la capacità di mantenere un’alta intensità di esercizio.
In questo articolo, esploreremo l'importanza dell'integrazione dei carboidrati durante lo sport, con un focus sulle modalità di assunzione e sulle evidenze scientifiche che supportano queste pratiche.

 

Indice

 

• Perché l'integrazione di carboidrati è fondamentale per sostenere l'esercizio fisico
• Come scegliere i carboidrati giusti per l'integrazione sportiva
• Il ruolo del fruttosio nell'integrazione dei carboidrati per le attività intense
• Quanti carboidrati assumere durante l'esercizio fisico?
• Formula 2:1PRO: l’innovazione per massimizzare l'apporto di carboidrati
• Sodio e caffeina nell'integrazione a supporto della performance
• Come l'integrazione di carboidrati aiuta a recuperare e mantenere parametri fisiologici di infiammazione

 

1. Perché l'integrazione di carboidrati è fondamentale per sostenere l'esercizio fisico

Le riserve di glicogeno non sono illimitate e, quando si affrontano attività fisiche intense per oltre 90 minuti, i livelli di glicogeno cominciano a ridursi. Ciò diminuisce la disponibilità di energia e provoca l'insorgere della fatica, con conseguente calo delle prestazioni.
L'integrazione di carboidrati durante l’esercizio fisico si è dimostrata particolarmente efficace nel prolungare la disponibilità di energia e nel prevenire il declino fisiologico delle performance. Tale pratica è fondamentale soprattutto durante attività ad alta intensità, come ciclismo, running, triathlon e altri sport di lunga durata.

Per ottimizzare i benefici dell'integrazione dei carboidrati, è essenziale scegliere:

• la tipologia di carboidrati più adatta,
• la quantità appropriata,
• il timing ottimale.

2. Come scegliere i carboidrati giusti per l'integrazione sportiva

Tipologie di carboidrati: alto e basso tasso di ossidazione

Non tutte le fonti di carboidrati sono uguali. La velocità con cui i carboidrati vengono metabolizzati in energia dipende dal loro tipo e dalla loro struttura. In particolare, esistono carboidrati ad alto e basso tasso di ossidazione.

Carboidrati ad alto tasso di ossidazione: la scelta ideale per l’integrazione sportiva

I carboidrati ad alto tasso di ossidazione sono quelli che vengono metabolizzati più rapidamente, rendendoli adatti a fornire energia durante l'esercizio fisico. Il glucosio (in forma pura) e le maltodestrine - catene di molecole di glucosio legate tra loro - si distinguono come valide opzioni per l'integrazione sportiva. Questi carboidrati, particolarmente utili per attività fisiche intense e di lunga durata, presentano un tasso di ossidazione di circa 1 grammo al minuto.

Cosa rende le maltodestrine una scelta ottimale? Le maltodestrine sono carboidrati complessi ottenuti dalla parziale idrolisi dell'amido. Hanno un peso molecolare inferiore rispetto all'amido complesso, ma superiore al glucosio puro. Ciò le rende facilmente digeribili e rapidamente assorbibili. Richiamando meno acqua nell'intestino, aumentano la tollerabilità gastrointestinale. Per questi motivi, le maltodestrine sono una scelta ideale per l'integrazione sportiva durante l'esercizio, poiché consentono di mantenere elevate prestazioni senza compromettere il transito intestinale.

3. Il ruolo del fruttosio nell'integrazione dei carboidrati per le attività intense

Come superare il limite di assorbimento del glucosio

In contesti sportivi che prevedono prove fisiche ad alta intensità e lunga durata, come quelle affrontate da chi pratica discipline di endurance, l'assunzione di grandi quantità di carboidrati è fondamentale per sostenere la prestazione. Tuttavia, l'assorbimento del glucosio è limitato a circa 60 grammi all'ora.
L'aggiunta di fruttosio, che sfrutta un differente trasportatore a livello intestinale, consente di superare questa soglia di assorbimento, ottimizzando l'assunzione complessiva di carboidrati. La combinazione di glucosio e fruttosio risulta quindi fortemente consigliata per attività che richiedono apporti di carboidrati superiori ai 60 grammi all'ora.

Rapporto ottimale tra glucosio e fruttosio per massimizzare l'energia

Gli studi scientifici suggeriscono che il rapporto ideale tra glucosio e fruttosio per l'integrazione durante l'esercizio sia di 2:1. Con questo rapporto è possibile assorbire 90 grammi di carboidrati per ora e oltre, mantenendo un elevato tasso di ossidazione durante gli sforzi prolungati.

4. Quanti carboidrati assumere durante l'esercizio fisico?

Per attività fisiche inferiori a 2,5 ore, si raccomanda un'assunzione di 30-60 grammi di carboidrati per ora. Per allenamenti più lunghi e intensi, l'apporto può salire fino a 90 grammi di carboidrati per ora, a condizione che si combinino correttamente fonti diverse di carboidrati.

Quando si aumenta l’assunzione fino a 90 g/h è consigliabile il training nutrizionale, ovvero il testare queste assunzioni in modo progressivo in condizioni di allenamento.

Come raggiungere l'obiettivo di 90 grammi di carboidrati all'ora

L'integrazione di carboidrati durante l'attività fisica può avvenire in vari modi. Con l'aumento del consumo di carboidrati durante l'esercizio, la ricerca sviluppato diverse tipologie di prodotti:

• Miscele da sciogliere in borraccia
• Barrette energetiche
• Gel energetici
• Gel arricchiti con caffeina, spesso utilizzati nella fase finale di una gara.
• Gel contenenti sodio, particolarmente indicati in ambienti caldi o per gli atleti “salty sweater”, ossia quelli che perdono molto sodio attraverso il sudore

Negli ultimi anni, sono stati sviluppati anche prodotti innovativi come gelatine e caramelle gommose. Tali opzioni permettono agli atleti di scegliere la forma di integrazione più pratica e adatta alle proprie esigenze, nonché di variare gusto e consistenza.
Spesso si pensa che l'assorbimento dei carboidrati provenienti da barrette o gelatine sia più lento rispetto a quelli assunti tramite borraccia o gel. Tuttavia, se i prodotti sono di alta qualità e contengono quantità moderate di grassi, fibre e proteine, il tasso di assorbimento risulta paragonabile.

Come scegliere l'integratore più adatto

Chiaramente nella scelta hanno grande peso le preferenze e caratteristiche personali, ma in linea di massima possiamo distinguere tra le principali discipline sportive:

• Ciclismo su strada: non prevedendo forti scuotimenti, in questa disciplina la scelta è più libera; qualsiasi tipo di integratore, liquido, in gel o gelatina o sotto forma di barrette, se altamente digeribile, viene assorbito in modo ottimale. Il consiglio è di assumere gli integratori durante momenti meno intensi, nei quali si possa gestirne il consumo senza affanno nè perdita di concentrazione; ad esempio nei tratti pianeggianti che precedono o seguono le salite.
• Ciclismo gravel: non si presentano grandi differenze rispetto alla strada, ma facendo attenzione a non eccedere con l'integrazione liquida se si affrontano tratti particolarmente sconnessi.
• Triathlon: in questa disciplina, a parte sfruttare al meglio le fasi di transizione, si consiglia di privilegiare i gel nella corsa e di variare tipologie di integratori nella fase di bici.
• Running: lo scuotimento gastrico dovuto al movimento stesso della corsa rende particolarmente indicati i gel, le gelatine e le caramelle masticabili, che aiutano anche a mantenere umida la bocca.

In ogni caso ogni atleta dovrà testare le diverse tipologie di gel durante gli allenamenti per identificare quelli che meglio si adattano alle proprie esigenze.

5. Formula 2:1PRO: l’innovazione per massimizzare l'apporto di carboidrati

La formula 2:1PRO è stata testata con successo da atleti di altissimo livello, come gli atleti di UAE Team Emirates, la squadra del numero uno al mondo, Tadej Pogačar, e il team Lidl Trek.
La linea è il risultato di anni di ricerca e test sul campo, in collaborazione con team professionisti. Il rapporto 2:1 tra glucosio e fruttosio consente agli atleti di superare i 60 g di carboidrati per ora, raggiungendo, e talvolta sorpassando, i 90 g per ora.
I vantaggi includono un basso stress gastrico e una dolcezza contenuta. La vasta gamma di formati permette di creare una strategia di integrazione personalizzabile, in base alle necessità specifiche di ciascun atleta.

Tadej Pogačar, campione del mondo e tre volte vincitore del Tour de France, afferma: “Ci siamo trovati bene sia come gusto che come apporto energetico e facilità di digestione. Penso che la formula C2:1PRO sia un altro tassello per aiutarci a raggiungere risultati migliori.”
Joao Almeyda, sempre di UAE Team Emirates, a proposito della Carbo bar Salty peanut butter, ha invece dichiarato: "Questa barretta mi ha davvero colpito nei test in gara durante la scorsa stagione. Fornisce tanta energia e l'aggiunta di sodio di cui ho bisogno, con un gusto leggermente salato, unico - la raccomando a tutti."

6. Sodio e caffeina nell'integrazione a supporto della performance

Come il sodio aiuta a mantenere l'equilibrio elettrolitico durante l'esercizio fisico

Durante l'attività fisica, la perdita di sodio attraverso il sudore riduce la funzione muscolare e nervosa. In media, un atleta perde circa 1 grammo di sodio per ogni litro di sudore. Per questo motivo, si consiglia un'assunzione di 500-700 mg di sodio per ogni litro di liquidi consumati durante l'esercizio. Oltre alle tradizionali bevande sportive, oggi sono disponibili anche gel e barrette arricchiti con sodio, che contribuiscono all'integrazione durante l'attività fisica. Approfondisci il ruolo del sodio qui.

L'efficacia della caffeina nel migliorare le prestazioni durante l'esercizio

L'assunzione di 3-6 mg di caffeina per kg di peso corporeo prima o durante l'attività fisica può supportare in modo significativo le prestazioni, in particolare nelle attività di resistenza. Poiché la caffeina impiega circa 30-40 minuti per entrare in azione, spesso viene assunta nelle ultime fasi di una gara per ottenere il massimo beneficio. È sempre importante monitorare la tolleranza individuale, poiché dosi elevate possono causare effetti collaterali. Scopri di più qui.

7. Come l'integrazione di carboidrati aiuta a recuperare e mantenere parametri fisiologici di infiammazione

Integrare carboidrati durante e dopo l'esercizio non solo migliora le prestazioni, ma aiuta anche nel recupero. Un recente studio dell’Equipe Enervit ha suggerito che l'assunzione di miscele di maltodestrine e fruttosio (in rapporto 2:1) possa contribuire a ridurre l'infiammazione post-esercizio e favorisca il recupero muscolare, permettendo all'atleta di essere pronto per la prossima sessione di allenamento.

Concludendo L'integrazione di carboidrati è cruciale per mantenere prestazioni elevate durante attività fisiche intense e prolungate. Scegliere i carboidrati giusti è fondamentale per ottimizzare l'assorbimento energetico e prevenire l'affaticamento. La combinazione di glucosio e fruttosio nel rapporto 2:1 massimizza l’assorbimento e l'ossidazione dei carboidrati, supportando la performance. Assumere carboidrati regolarmente durante l'esercizio (ogni 15-20 minuti) aiuta a garantire un apporto energetico costante. Un'adeguata integrazione contribuisce a un recupero più rapido e a mantenere l'infiammazione entro i parametri fisiologici. Adottare una strategia personalizzata di integrazione energetica, che va sempre testata negli allenamenti per adattarla alle proprie esigenze e caratteristiche, permette agli atleti di compiere un passo decisivo verso prestazioni ottimali.

 

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NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.