L’importanza del sodio per gli sportivi

 

di Elena Casiraghi

La sudorazione, e la conseguente evaporazione del sudore, è un alleato indispensabile per l’essere umano, soprattutto se sportivo. Guai se non si verificasse: ciò permette di ridurre il calore prodotto in eccesso dal corpo durante l’esercizio. Un meccanismo che si attiva attraverso il naturale processo di termoregolazione, assorbendo una considerevole quantità di calore (2430 kJ/l) e inducendo così il raffreddamento del nostro corpo.

Le conseguenze della sudorazione

Con il sudore, però, si perde una certa quantità di minerali: principalmente sodio e cloro, in parte anche potassio e magnesio. Maggiori sono lo sforzo, la temperatura ambientale, l’umidità e l’irraggiamento solare, tanto più abbondante sarà la sudorazione, e, con essa, la perdita di tali minerali. Quando le perdite sono rilevanti è necessario reintegrare per evitare di incorrere in varie problematiche.

Il sodio: quanto se ne perde con il sudore?

Il minerale più presente nel sudore è il sodio. Basti pensare che il potassio ha una concentrazione di 6-8 volte inferiore al sodio, il magnesio addirittura di 100 volte. Prove tangibili della presenza del sodio nel sudore sono gli aloni bianchi che possiamo riscontrare sugli indumenti, in particolare a livello del collo e delle ascelle: più sono evidenti, meno lo sportivo si sarà adattato alla temperatura ambientale in cui si allena o gareggia.

Cosa succede in caso di carenza di sodio

La carenza di sodio può portare a conseguenze serie. In casi estremi causa l'iponatriemia, una condizione che si genera quando i livelli di sodio nel sangue sono particolarmente bassi. Può essere dovuta a perdite elevate di sodio col sudore, e ad eccessiva assunzione di acqua povera in minerali, o ad una combinazione dei due fattori, e può manifestarsi, con ulteriore abbondante sudorazione, durante e appena dopo lo sforzo e fino a 24 ore dopo l’esercizio fisico.

L’iponatriemia è sicuramente la conseguenza più pericolosa da gestire, ma non è la sola. La carenza di sodio riduce anche la capacità dell’intestino di assorbire acqua, con conseguente aumento dello stress intestinale durante l’esercizio e riduzione dello stato di idratazione. Il sodio, infatti, è principalmente assorbito nell’ileo, il tratto finale dell'intestino tenue. 

Come mantenere i livelli di sodio in allenamento e in gara

Lo sportivo può contare su diversi prodotti per scongiurare la carenza di sodio. Possiamo scegliere tra miscele in polvere, tavolette effervescenti a base di elettroliti o capsule che contengono unicamente sodio cloruro. Negli ultimi anni, l'evoluzione della nutrizione sportiva ha portato allo sviluppo di soluzioni sempre più pratiche e diversificate. Accanto ai tradizionali integratori, sono oggi disponibili bevande ready to drink frizzanti arricchite con sodio, particolarmente utili nel recupero post-esercizio, soprattutto quando la stanchezza o la riduzione dell'appetito rendono meno immediato il reintegro attraverso l'alimentazione. La gamma di prodotti si è inoltre ampliata con barrette energetiche contenenti sodio e gel energetici arricchiti con questo minerale, compresi quelli dal gusto neutro. Disporre di diverse opzioni può rappresentare un vantaggio negli sport di endurance di lunga durata, nei quali le perdite di sodio aumentano progressivamente e può comparire la cosiddetta "fatica gustativa", ovvero una ridotta tolleranza verso sapori sempre uguali nel corso della prestazione.

Accanto alle formulazioni che apportano sia carboidrati sia sodio, trovano spazio anche prodotti a base di soli elettroliti a zero calorie, da sciogliere in acqua. Queste soluzioni consentono di reintegrare il sodio senza fornire energia aggiuntiva e possono risultare particolarmente utile durante attività non particolarmente lunga o intensa, ma svolte in condizioni di caldo, nelle quali il mantenimento dell'idratazione rappresenta una priorità maggiore rispetto al rifornimento energetico.

Sodio e crampi muscolari Il sodio è spesso associato ai crampi muscolari. Se non ci sono dubbi sui suoi effetti sulla contrazione muscolare, non è ancora chiaro se sia collegato ai crampi indotti dall’esercizio. Le cause dei crampi potrebbero essere diverse. Se è vero che questo tipo di crampi si verifica maggiormente in condizioni di caldo, esercizio prolungato e disidratazione, non è dimostrato che ciò avvenga per la perdita di sodio, proprio perché il caldo stesso, la fatica dovuta all’esercizio e la disidratazione potrebbero tutti svolgere un ruolo, in particolare a livello del sistema nervoso.

Due consigli per migliorare la prestazione

La varietà di integratori di sali minerali consente di utilizzare gli allenamenti per identificare quale sia la soluzione più adatta alle proprie caratteristiche e al contesto ambientale in cui gareggeremo. In ogni caso sarà bene ricordare che la soluzione sarà quella che favorisce tempi ottimali di svuotamento gastrico e assorbimento a livello intestinale. In particolare, dobbiamo tenere presenti:

• Il timing, ovvero la tempistica con cui bere: l'indicazione generale, durante lo sport, è di assumere piccoli sorsi da circa 150 ml ogni 15 minuti, con costanza. In caso di abbondante sudorazione è necessario bere più frequentemente, ogni 10 minuti circa. Non bisogna aspettare di avere sete ma, per quanto possibile, anticiparla.
• L'acclimatazione al caldo riduce le perdite di sodio con il sudore: la concentrazione di sodio nel sudore può diminuire di circa il 20-60% rispetto a un soggetto non acclimatato, sebbene l'entità della riduzione vari considerevolmente tra individui. Perché questa discrepanza? Il motivo è presto spiegato: il sudore del corridore non acclimatato è maggiormente concentrato in minerali rispetto all’atleta acclimatato. L’acclimatazione ci permette di ridurre la quantità di sodio persa col sudore. In generale, lo sportivo che si adatti al clima (temperatura e umidità) può migliorare la prestazione proprio nei giorni più caldi e più umidi. Tale processo richiede dai 7 ai 14 giorni, durante i quali l’organismo, per abituarsi all’aumento della temperatura, incrementa il volume del sangue, che contiene molta acqua, riducendo la frequenza cardiaca e aumentando la quantità sudore.

Riassumendo: Tra i minerali che compongono il sudore, il sodio è quello che si disperde in maggiori concentrazioni. La carenza di sodio dovuta a un’aumentata sudorazione, può provocare problemi non solo sulla performance, ma anche sul benessere dello sportivo Assumere il giusto integratore è importante, lo è anche assumerlo secondo un timing ben preciso L’acclimatazione rappresenta una strategia molto utile.

Bibliografia

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NOTA BENE: le informazioni riportate hanno puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.