L’importanza del sodio per gli sportivi

 

di Elena Casiraghi

La sudorazione, e la conseguente evaporazione del sudore, è un alleato indispensabile per l’essere umano, soprattutto se sportivo. Guai se non si verificasse: ciò permette di ridurre il calore prodotto in eccesso dal corpo durante l’esercizio. Un meccanismo che si attiva attraverso il naturale processo di termoregolazione, assorbendo una considerevole quantità di calore (2430 kJ/l) e inducendo così il raffreddamento del nostro corpo.

Importanza del sodio per gli sportivi

Le conseguenze della sudorazione


Con il sudore, però, si perde una certa quantità di minerali: principalmente sodio, cloro, potassio e magnesio. E maggiori sono lo sforzo, la temperatura ambientale, l’umidità e l’irraggiamento solare, tanto più abbondante sarà la sudorazione, e, con essa, la perdita di tali minerali. Una perdita che è necessario reintegrare per evitare di incorrere in varie problematiche.


Il sodio: quanto se ne perde con il sudore?


Il minerale più presente nel sudore è il sodio. Basti pensare che il potassio ha una concentrazione di 6-8 volte inferiore al sodio, il magnesio addirittura di 100 volte. 
Prove tangibili della presenza del sodio nel sudore sono gli aloni bianchi che possiamo riscontrare sugli indumenti, in particolare a livello del collo e delle ascelle: più sono evidenti, meno lo sportivo si sarà adattato alla temperatura ambientale in cui si allena o gareggia. 


Cosa succede in caso di carenza di sodio


La carenza di sodio può portare a conseguenze serie. In casi estremi causa l'iponatriemia, una condizione che si genera quando i livelli di sodio nel sangue sono particolarmente bassi. Può essere dovuta a forte sudorazione, ma anche ad eccessiva assunzione di acqua povera in minerali, o ad una combinazione dei due fattori, e può manifestarsi, con ulteriore abbondante sudorazione, durante e appena dopo lo sforzo e fino a 24 ore dopo l’esercizio fisico.
L’iponatriemia è sicuramente la conseguenza più pericolosa da gestire, ma non è la sola. La carenza di sodio riduce anche la capacità dell’intestino di assorbire acqua, con conseguente aumento dello stress intestinale durante l’esercizio e riduzione dello stato di idratazione. Il sodio, infatti, è principalmente assorbito nell’ileo, il tratto finale dell'intestino tenue. 


Come mantenere i livelli di sodio in allenamento e in gara


A ripristinare le carenze di sodio, al termine dell’allenamento o della gara, contribuisce la “fame selettiva”, una istintiva ricerca degli alimenti più ricchi di questo minerale che induce a consumare cibi salati o, più semplicemente, ad aggiungere sale da cucina alle pietanze. 

Meno scontato, invece, è mantenere i livelli di sodio durante lo sforzo fisico. Se un tempo il semplice sale da cucina, composto proprio da sodio e cloro, poteva rappresentare una soluzione rudimentale, la scienza della nutrizione ha contribuito a sviluppare soluzioni mirate per ripristinare il sodio in corso di esercizio.
Lo sportivo può contare su diversi prodotti per scongiurarne la carenza. Possiamo scegliere tra miscele in polvere, tavolette effervescenti a base di elettroliti, o capsule che contengono unicamente sodio. Oggi, grazie all'esperienza al fianco degli atleti dei team Lidl Trek e UAE Team Emirates, sono stati creati anche innovativi gel energetici arricchiti con sodio, che possono rivelarsi molto utili in quanto i carboidrati favoriscono l’assorbimento del sodio a livello intestinale. 

Gel energetici con sodio

Sodio e crampi muscolari

Il sodio è spesso associato ai crampi muscolari. Se non ci sono dubbi sui suoi effetti sulla contrazione muscolare, non è ancora chiaro se sia collegato ai crampi indotti dall’esercizio. Le cause potrebbero essere diverse. Se è vero che questo tipo di crampi si verifica maggiormente in condizioni di caldo, esercizio prolungato e disidratazione, non è dimostrato che ciò avvenga per la perdita di sodio, proprio perché il caldo stesso, la fatica dovuta all’esercizio e la disidratazione potrebbero tutti svolgere un ruolo, in particolare a livello del sistema nervoso. 


Due consigli per migliorare la prestazione


La varietà di integratori di sali minerali consente di utilizzare gli allenamenti per identificare quale sia la soluzione più adatta alle proprie caratteristiche e al contesto ambientale in cui gareggeremo. In ogni caso sarà bene ricordare che la soluzione sarà quella che favorisce tempi ottimali di svuotamento gastrico e assorbimento a livello intestinale. In particolare dobbiamo tenere presenti:

  • Il timing, ovvero la tempistica con cui bere: l'indicazione generale, durante lo sport, è di assumere piccoli sorsi ogni 15 minuti, con costanza. In caso di abbondante sudorazione è necessario bere più frequentemente, ogni 10 minuti circa. Non bisogna aspettare di avere sete ma, per quanto possibile, anticiparla. Durante lo sforzo fisico, in media lo stomaco assorbe circa 180-210 ml di fluidi ogni 15 minuti. In alcuni casi anche meno, circa 125-150 ml. In pratica in un’ora si riescono ad assumere efficacemente non più di 720-840 ml di fluidi. E tale dovrebbe essere l’apporto durante la competizione. Una quantità maggiore, oltre a non essere vantaggiosa, implicherebbe un rallentamento dello svuotamento gastrico.
  • L'importanza dell'acclimatazione: la scienza ci dice che un corridore acclimatato arriva a perdere 1 g di sodio per litro di sudore, quello non acclimatato quasi 1,5 g/l. Perché questa discrepanza? Il motivo è presto spiegato: il sudore del corridore non acclimatato è maggiormente concentrato in minerali rispetto all’atleta acclimatato. L’acclimatazione ci permette di ridurre la quantità di sodio persa col sudore. In generale, lo sportivo che si adatti al clima (temperatura e umidità) può migliorare la prestazione proprio nei giorni più caldi e più umidi. Tale processo richiede dai 7 ai 14 giorni, durante i quali l’organismo, per abituarsi all’aumento della temperatura, incrementa il volume del sangue, che contiene molta acqua, riducendo la frequenza cardiaca e aumentando la quantità sudore.

Riassumendo:

  • Tra i minerali che compongono il sudore, il sodio è quello che si disperde in maggiori concentrazioni.
  • La carenza di sodio, dovuta a un’aumentata sudorazione, può provocare problemi non solo sulla performance, ma anche sul benessere dello sportivo
  • Assumere il giusto integratore può non bastare per raggiungere l’obiettivo. Occorre assumerlo secondo un timing ben preciso
  • L’acclimatazione rappresenta sicuramente una strategia vincente.

 

Reidratazione

Bibliografia

- Jeukendrup, A.E. - Carbohydrates and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jul;13(4):452-7.

- Sawka, NM, Montain, SJ. - Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 no. 2 564s-572s.

- Noakes, T. - Lore of running. Ed. Human Kinetics, 2003.