BENESSERE
Omega-3: cosa sono e a cosa servono?
Acidi grassi omega-3: cosa sono e a cosa servono
Elena Casiraghi - Equipe Enervit
Gli acidi grassi essenziali sono nutrienti fondamentali che il nostro corpo non può produrre autonomamente. Per questo devono essere assunti tramite l'alimentazione quotidiana. Tra questi, gli omega-3 sono una componente importante della famiglia degli acidi grassi polinsaturi. Ma cosa sono gli omega-3 e a cosa servono?
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali a catena lunga caratterizzati da una specifica struttura molecolare, che conferisce loro proprietà uniche.
Sono fondamentali per diverse funzioni biologiche. Svolgono un ruolo essenziale nel supportare la:
- Funzione cardiaca
- Funzione cerebrale
- Funzione visiva
Possono inoltre contribuire al:
- Mantenimento di una normale pressione sanguigna
- Mantenimento dei normali livelli di trigliceridi
Tutto ciò a sostegno del benessere generale.
In questo articolo, esploreremo vari argomenti, a partire dai benefici diretti degli omega-3, per poi approfondire gli studi più recenti sul loro possibile ruolo nella prevenzione degli infortuni e nel sostegno della forza muscolare.
Analizzeremo anche in quali alimenti si trovino gli omega-3, ovvero le principali fonti di questi acidi grassi, e forniremo indicazioni su come scegliere il giusto integratore di omega-3.
Indice degli argomenti
- Omega-3: EPA e DHA
- Gli omega-3 e i benefici per l’organismo
- I nuovi studi sugli omega-3
- In quali alimenti si trovano gli omega-3
- Quando e come assumere gli omega-3
- Come scegliere il proprio integratore di omega-3
- Conclusioni
Omega-3: EPA e DHA
Per comprendere appieno l’importanza degli acidi grassi omega-3, chiariamo subito un concetto chiave. Ci sono sostanze che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo. Ecco perché occorre assumerle attraverso l’alimentazione quotidiana. Gli omega-3 appartengono proprio a questa categoria.
Gli omega-3 sono una famiglia di acidi grassi essenziali tra i quali i più importanti sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Fa parte degli omega-3 anche l'acido alfa-linolenico (ALA), un precursore piuttosto inefficiente di EPA e DHA, presente principalmente in fonti vegetali, come i semi di lino, canapa e chia.
EPA e DHA sono i due omega-3 più studiati e sono presenti principalmente in fonti marine, soprattutto nei pesci dei mari freddi.
- L'EPA (acido eicosapentaenoico), gioca un ruolo importante nel sostegno della funzione cardiovascolare e nella produzione di eicosanoidi, molecole che partecipano alla regolazione della risposta infiammatoria.
- Il DHA (acido docosaesaenoico) è un componente strutturale chiave del cervello, della retina dell'occhio e di altre parti del sistema nervoso. È fondamentale per la funzione cognitiva, la visione e lo sviluppo neurologico.
EPA e DHA lavorano in sinergia: se assunti in uno specifico rapporto 2:1, sviluppano pienamente i loro benefici.
Omega-3 e omega-6Per garantire all’organismo un benessere generale e mantenerlo in piena efficienza dobbiamo perseguire un corretto bilanciamento tra acidi grassi omega-3 e omega-6. Gli omega-6, come l'acido linoleico, hanno funzioni importanti, in quanto sono coinvolti nel processo che regola la risposta infiammatoria del nostro organismo, ma questa resta equilibrata solo se gli omega-6 sono controbilanciati da un adeguato apporto di omega-3. I primi sono presenti principalmente nei pesci dei mari freddi, mentre i secondi hanno prevalentemente origine vegetale. Il problema sorge nell’alimentazione moderna, in cui i grassi di origine vegetale sono largamente utilizzati negli alimenti processati a livello industriale. In pratica, a fronte di un ridotto apporto di omega-3, oggi fronteggiamo una sovrabbondanza di omega-6 nella nostra alimentazione. Ecco perchè dobbiamo assicurarci un adeguato apporto di omega-3. |
Gli omega-3 e i benefici per l’organismo
Gli omega-3 offrono numerosi benefici, essenziali per il benessere generale. I principali riguardano il cuore, il cervello, la vista, il controllo dei trigliceridi e della pressione sanguigna. Vediamoli nel dettaglio.
Omega-3: benefici per il cuore
Svariati studi scientifici hanno confermato gli effetti positivi degli acidi grassi omega-3 sulla funzione cardiaca, grazie al loro ruolo all’interno delle membrane cellulari.
Il dosaggio giornaliero di omega-3 richiesto per ottenere questo risultato è di 250 mg di EPA e DHA.
Omega-3: benefici per il cervello
Un quinto del peso del nostro cervello è costituito da acido docosaesaenoico (DHA), il cui ruolo nella trasmissione dei segnali nervosi è di primaria importanza . Numerosi sono gli studi che evidenziano la correlazione tra efficienza delle capacità cognitive e un’adeguata concentrazione di omega-3 nel cervello.
Il dosaggio giornaliero consigliato è di 250 mg di DHA.
Omega-3: benefici per la vista
Gli acidi grassi omega-3 rappresentano un componente essenziale della retina, la sottile membrana che riveste la superficie interna dell'occhio. Inoltre, gli occhi sono fortemente vascolarizzati, e gli omega-3 contribuiscono al mantenimento dell’elasticità capillare.
Il dosaggio giornaliero di omega-3 richiesto è di 250 mg di DHA.
Omega-3: benefici per la pressione sanguigna
Secondo la letteratura scientifica, gli acidi grassi omega-3 agiscono sulla pressione sanguigna grazie alla capacità di influire sull’elasticità della parete dei vasi, regolandone la dilatazione. L’impatto positivo degli omega-3 consiste soprattutto nel controllo di alcune sostanze, come le prostaglandine, che determinano la diminuzione del diametro delle arterie, con conseguente aumento della pressione sanguigna.
Il dosaggio giornaliero per questo beneficio è di 3 g di EPA e DHA.
Omega-3: benefici per il controllo dei trigliceridi
Livelli adeguati di omega-3 hanno un ruolo importante nella regolazione dei trigliceridi nel sangue. Numerosi studi scientifici, infatti, hanno dimostrato che gli omega-3 a catena lunga (EPA e DHA) contribuiscono al mantenimento dei normali livelli di trigliceridi, misurati sia a digiuno che dopo i pasti. In particolare, EPA e DHA sono coinvolti nel metabolismo dei lipidi, contribuendo a ridurre la produzione di trigliceridi e a migliorare il metabolismo generale dei grassi nel corpo
Il dosaggio giornaliero di omega-3 richiesto è di 2 g di EPA e DHA.
I nuovi studi sugli omega-3
Prevenzione infortuni e forza muscolare
Gli omega-3 sembrano svolgere un ruolo importante anche nella prevenzione degli infortuni sportivi. Un recente studio dell’Equipe Enervit su oltre 200 podisti ha rilevato una forte correlazione tra il rischio di infortuni da sovraccarico e bassi livelli di EPA e DHA nel sangue.
Un’altra frontiera è stata inoltre aperta nella preservazione della massa e del tono muscolare: studi ancora in corso suggeriscono una correlazione tra la combinazione di regolari livelli di esercizio fisico, assunzione di omega-3 e di proteine di alta qualità e il contrasto della perdita di massa muscolare che ci colpisce in particolare dopo i 50 anni di età.
In quali alimenti si trovano gli omega-3?
Gli omega-3 si ritrovano principalmente in alimenti di origine animale e vegetale.
Fonti animali
Sono particolarmente ricchi di omega-3 i pesci dei mari freddi, come salmone, sgombro, sardine e acciughe. Questi pesci forniscono elevate concentrazioni di EPA e DHA. Per raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato di omega-3, occorre consumarne regolarmente, tenendo presente che, per raggiungere i dosaggi consigliati, dovremmo mangiare da 100 a 300 g di pesce fresco ogni giorno. Un fattore da considerare è il crescente inquinamento dei mari, che fa sì che, in particolare i pesci predatori più grandi possano contenere quantitativi importanti di elementi indesiderati, quali il mercurio, le microplastiche, i pesticidi e i PCB (policlorobifenili). Ecco perché chi voglia aumentare il consumo di pesce nella propria dieta, dovrebbe valutare attentamente quali specie ittiche preferire, limitando il consumo dei pesci più grandi, come il tonno e il pesce spada.
Fonti vegetali
Alimenti come semi di lino, di chia e frutta secca forniscono ALA (acido alfa-linolenico), una forma “minore” di omega-3 di origine vegetale. Tali fonti vegetali possono essere aggiunte a insalate e piatti per aumentare l'apporto totale di omega-3.
Dobbiamo però tenere conto che l’ALA viene trasformato in EPA e DHA in modo piuttosto inefficiente dal nostro organismo, per cui non può essere considerato come fonte ideale di assunzione. Per dare un’idea, consideriamo che per “ottenere” 2 grammi di EPA e DHA dovremmo consumare ogni giorno circa 200 grammi di semi di lino 0 500 grammi di noci.
Quando e come assumere gli omega-3: dosaggi e tempistiche
L’alimentazione deve essere sempre considerata la fonte ottimale di assunzione dei nutrienti essenziali. L’integrazione però può costituire una valida alternativa in termini di praticità e sicurezza, e comunque in tutti i casi di ridotto apporto (ovvero quando non riusciamo ad assumere il quantitativo richiesto attraverso le normali abitudini alimentari) o di aumentato fabbisogno (quando, cioè, per mantenere il nostro benessere dobbiamo assumere quantitativi particolarmente importanti di un determinato nutriente).
In questi casi l'integrazione può aiutarci a raggiungere l'assunzione ottimale di EPA e DHA.
Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority), l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, per ottenere i benefici offerti dagli omega-3 dovremmo assumere:
- Normale funzione cardiaca: 250 mg di EPA e DHA al giorno
- Funzione cerebrale: 250 mg di DHA al giorno
- Capacità visiva: 250 mg di DHA al giorno
- Normale pressione sanguigna: 3 g di EPA e DHA al giorno
- Livelli normali di trigliceridi: 2 g di EPA e DHA al giorno
Quando assumere omega-3?
Idealmente, dovrebbero essere assunti durante i pasti per migliorarne l’assorbimento.
Gli omega-3 dopo quanto fanno effetto?
I benefici possono iniziare a essere percepiti dopo alcune settimane di assunzione regolare.
Per quanto tempo prendere omega-3?
Si consiglia un’assunzione prolungata, con la possibilità di adattare il dosaggio in base ai risultati ottenuti e alle indicazioni del proprio specialista di riferimento.
Dieta Zona: l’importanza degli omega-3
Nella Dieta Zona, gli omega-3 rivestono un ruolo cruciale, assieme all’attività fisica e ad un'alimentazione equilibrata e bilanciata. Secondo Barry Sears, un adeguato apporto di omega-3 è essenziale per raggiungere un equilibrio nutrizionale ideale.
Come scegliere il proprio integratore di omega-3
Per garantire che gli omega-3 forniscano i benefici desiderati, è fondamentale che soddisfino determinati requisiti.
La prima cosa da considerare è il rapporto tra EPA e DHA, i due principali acidi grassi a catena lunga che compongono gli omega-3. Un integratore di omega-3 di qualità dovrebbe prevedere un rapporto di 2:1 tra EPA e DHA, con l'EPA presente in concentrazione doppia rispetto al DHA.
Un altro aspetto cruciale è la purezza dell'integratore. Per garantire la massima qualità, è importante scegliere prodotti certificati da enti riconosciuti ed indipendenti. Sono particolarmente importanti:
- La certificazione IFOS (International Fish Oil Standard): assegna un punteggio ai prodotti che soddisfino rigorosi standard di purezza e qualità. Il massimo punteggio ottenibile è di 5 stelle..
- La certificazione Marin Trust: garantisce una catena di approvvigionamento e trasformazione responsabili.
- La certificazione Friend of the Sea: attesta il rispetto e la sostenibilità dell'intera filiera di produzione.
Gli omega-3 di alta qualità, inoltre, dovrebbero:
- Provenire da distillazione molecolare, un processo che purifica gli acidi grassi da agenti inquinanti e contaminanti.
- Contenere una concentrazione totale di omega-3 pari almeno al 75%, assicurando un dosaggio ideale di questi nutrienti essenziali.
- Contenere almeno il 60% di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) in un rapporto di 2:1 tra EPA e DHA.
Integratori di omega-3 in capsule
Le capsule di omega-3 rappresentano una delle forme più comuni e pratiche per assumere questi acidi grassi essenziali. Le capsule morbide sono particolarmente apprezzate per la loro praticità di assunzione. Le migliori sono quelle sviluppate con la tecnologia brevettata Entericare™: queste capsule offrono un rilascio ottimale dell'olio nell'intestino, preservando gli omega-3 dai succhi gastrici e minimizzando il fastidioso “ritorno di gusto” caratteristico degli integratori di bassa qualità.
EnerZona Omega3 RX è una scelta eccellente, grazie alla capsula Entericare™ e alle certificazioni IFOS, Marin Trust e Friend of the Sea.
Integratori di omega-3 liquidi
Per chi ha difficoltà a deglutire le capsule e preferisce assumere gli omega-3 in forma liquida, questi integratori rappresentano un'ottima alternativa. Essi, infatti, permettono un dosaggio flessibile e possono essere facilmente aggiunti a cibi e bevande. Gli omega-3 liquidi sono ideali per chi desidera personalizzare l'assunzione e integrarla nella dieta quotidiana. Tuttavia, resta fondamentale la scelta di un prodotto di alta qualità che garantisca purezza e freschezza, caratteristiche fondamentali per ottenere i migliori risultati.
Optare per un integratore omega-3, sia in capsule che liquido, certificato e altamente purificato, assicura di ottenere tutti i benefici di questi acidi grassi essenziali.
Omega-3: possibili controindicazioni
Gli omega-3 sono generalmente ben tollerati e considerati sicuri e benefici per il benessere, ma, come per qualsiasi integratore, è importante essere consapevoli delle eventuali controindicazioni. La scienza consiglia di non superare il livello di assunzione giornaliera supplementare di 5 grammi di combinazione EPA e DHA.
Per una valutazione adeguata e per determinare il dosaggio ottimale, è sempre consigliabile consultare un medico o un professionista della salute. Questo garantirà un uso sicuro e mirato degli omega-3, tenendo conto delle condizioni individuali e degli eventuali farmaci in uso.
Conclusioni
In sintesi, gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che offrono numerosi benefici a supporto della funzione cardiaca, della funzione cerebrale e visiva e al mantenimento dei fisiologici livelli di pressione sanguigna e trigliceridi. Integrare gli omega-3 nella dieta quotidiana è un passo semplice ma potente verso un benessere duraturo. Un’alimentazione mirata e corretta e prodotti certificati permettono di sfruttare al meglio i benefici degli omega-3 e di salvaguardare il proprio benessere nel lungo termine.
La scelta di un integratore omega-3 di alta qualità è funzionale a massimizzare questi benefici. Sia che si opti per omega-3 in capsule o liquido, è importante assicurarsi che il prodotto sia certificato e purificato per garantirne la massima efficacia e sicurezza.
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