Strategie anti-aging: forza muscolare e Omega-3

Elena Casiraghi, Ph.D. - Equipe Enervit

Lo scienziato Camillo Ricordi sostiene che sia possibile vivere in salute fino a 120 anni, ma per ora si tratta solo di un modello teorico. Nel frattempo, nella vita di tutti i giorni, a volte troppo frenetica, ci sono strategie (che possono trasformarsi in abitudini) che possiamo adottare per contrastare l’invecchiamento. In particolare, quello tendineo-muscolare che, se non controllato, può mettere a rischio il benessere quotidiano e avviare il processo che porta alla perdita di massa e tono muscolare.

L’alterazione ormonale alla base della riduzione di massa e forza muscolare

La perdita della massa e della forza muscolare connessa al processo di invecchiamento rappresenta una delle prime implicazioni dell’età avanzata. Se gestita male, può avere un effetto domino sullo stato di salute generale. Tale processo può cominciare dai 50 anni, anche se intorno ai 38-40 anni si può già avvertire una riduzione di massa e forza muscolare, più marcata negli uomini rispetto alle donne. Il motivo? L’alterazione ormonale che avviene naturalmente nel corpo a partire dai quarant’anni, unitamente alla proliferazione di alcune cellule muscolari chiamate “satellite”.

Alimentazione e allenamento per gestire la perdita di massa e forza muscolare

Il cambiamento fisiologico a livello muscolare legato all’età non presenta complicazioni quando si gestiscono bene alimentazione e allenamento. Il primo consiglio, quindi, è di trovare del tempo per eseguire sessioni di allenamento per la forza e la flessibilità muscolare, in casa o in palestra. Il secondo, è adottare giornalmente un’alimentazione bilanciata, ovvero con un adeguato apporto di proteine e grassi buoni e un ridotto quantitativo di carboidrati raffinati.
Questi due fattori, ovvero l’allenamento “contro resistenza” e l’alimentazione antinfiammatoria sono troppo spesso trascurati. Ma è possibile rimediare.

Gli Omega-3 nella strategia anti-aging

Un’alimentazione a carattere antinfiammatorio, come ad esempio la Dieta Zona, è il primo passo per impostare una strategia anti-aging. Inoltre, è necessario sapere che gli acidi grassi Omega-3 a catena lunga possono contribuire a ridurre la perdita di massa muscolare. Studi recenti, infatti, suggeriscono che gli effetti di EPA e DHA (due degli acidi grassi che compongono gli Omega-3) in combinazione con proteine di alta qualità ed esercizio fisico, possono essere utili a moderare la perdita di forza muscolare e delle prestazioni fisiche associate all’invecchiamento. Alcuni studi, infatti, dimostrano che gli Omega-3 possono modulare le proteine muscolari e il metabolismo energetico, promuovendo positivamente proprio la forza e la funzione muscolare.

Lo studio su un campione di donne over-70

Riassumendo, gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga Omega-3 possono contribuire a mantenere la massa muscolare e il suo tono. Ma c’è di più, perché uno studio recente condotto su un campione di donne over-70 ha evidenziato che l'integrazione di olio di pesce (da fonti purificate e certificate) è risultata efficace per supportare la forza muscolare, se combinata con un programma di esercizi di resistenza. Rispetto ad un campione analogo che si era sottoposto al solo esercizio fisico, infatti, le donne che avevano assunto quotidianamente Omega-3 dopo 14 settimane mostravano una tendenza ad aumenti più elevati nel picco di forza e nella massa muscolare.

Nuovi scenari per l’utilizzo degli Omega-3

I risultati dello studio sopracitato fanno ben sperare, perché sembrano suggerire che l’allenamento e il consumo di acidi grassi Omega-3 possano essere utili per gestire la perdita di massa e forza muscolare. Per quanto riguarda il meccanismo d’azione alla base di queste evidenze, i ricercatori ipotizzano che il consumo di acidi grassi Omega-3 rafforzi la risposta neuromuscolare all'esercizio. In parole più semplici, i “guadagni” iniziali in termini di forza muscolare potrebbero essere attribuiti ad un riassetto del livello dei neuroni, che si verifica nelle prime settimane di allenamento, seguito da un aumento della massa muscolare.
Come possiamo trarre beneficio da queste informazioni nella vita di tutti i giorni? Una buona strategia, per esempio, potrebbe consistere nell’associare quotidianamente attività fisica e un apporto costante di acidi grassi Omega-3.
Per chi ha tempo e possibilità, il consiglio è di affidarsi a un personal trainer qualificato, figura professionale in grado di creare piani di allenamento personalizzati. Per chi invece vuole allenarsi in casa, ci sono diverse soluzioni pratiche ad un corretto approccio allo sviluppo della cosiddetta forza massima. Oltre ai classici esercizi a corpo libero con carico naturale (o piccoli pesi) che permettono uno sviluppo armonico e globale della forza, si possono eseguire esercizi fondamentali come squat, chest press con banda elastica, piegamenti e stacchi, utilizzando manubri di diverso peso.
L’obiettivo è completare 6-8 ripetizioni per un totale di 3 serie. Il peso e il numero di volte a settimana, chiaramente, saranno soggettivi. Per le donne in particolare, in quanto tendono a perdere forza muscolare più rapidamente rispetto agli uomini, il consiglio è di svolgere 2/3 sedute a settimana.

 

 

BIBLIOGRAFIA

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