Nutrir la potencia y la resistencia:

estrategias nutricionales para el Hybrid training

 

por Elena Casiraghi

El hybrid training, o entrenamiento híbrido, es una de las tendencias emergentes en el panorama del fitness. Al combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza en una misma sesión, representa un método eficaz para mejorar la salud cardiovascular, como señala la Harvard Medical School. Las sesiones de hybrid training y competiciones como Hyrox alternan fuerza, velocidad y resistencia, con fases de intensidad variable. Esta variabilidad requiere estrategias nutricionales dirigidas a garantizar energía disponible, optimizar la recuperación y favorecer la adaptación fisiológica. Veamos cómo estructurar la alimentación y la suplementación para afrontar estas actividades y maximizar los resultados.

Demandas metabólicas del entrenamiento híbrido

El entrenamiento híbrido activa simultáneamente varios sistemas energéticos, que se activan según la intensidad del esfuerzo. 

Concretamente, entran en juego tres sistemas diferentes:

• El mecanismo anaeróbico aláctico, que proporciona energía para movimientos explosivos y muy breves;
• el anaeróbico láctico, que interviene en esfuerzos de alta intensidad, con acumulación de ácido láctico;
• el mecanismo aeróbico, que entra en acción cuando la intensidad disminuye pero la duración aumenta, utilizando oxígeno para sostener el esfuerzo. 

Esta compleja interacción metabólica requiere un apoyo nutricional que garantice un aporte energético constante y adaptado a las distintas demandas. Una alimentación adecuada también es esencial para contrarrestar los distintos tipos de fatiga inducida por el esfuerzo y, no menos importante, favorecer la adaptación y la recuperación entre sesiones. La atención se centra principalmente en los hidratos de carbono, útiles para proporcionar energía inmediata y reconstituir las reservas de glucógeno, sin descuidar las proteínas, esenciales para la reparación muscular y la adaptación. También el mantenimiento de la hidratación desempeña un papel fundamental.

Alimentación diaria

Hidratos de carbono: la base energética

Una estrategia nutricional adecuada para este tipo de entrenamiento debe proporcionar energía, combatir la fatiga y favorecer la recuperación.
Los hidratos de carbono son fundamentales por su capacidad de:

• mantener las reservas de glucógeno muscular y hepático;
• sostener la intensidad durante las sesiones de alta carga metabólica;
• facilitar la recuperación entre sesiones;
• promover la adaptación a los estímulos del entrenamiento, especialmente en el desarrollo de fuerza y potencia. 

La ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono varía según el volumen y la intensidad del entrenamiento, pero se sitúa entre 4 y 7 g/kg de peso corporal. Es crucial asegurar su presencia antes y después de entrenar. Buenas fuentes: cereales integrales, fruta, legumbres y patatas.

Proteínas: reparación y adaptación

Las proteínas son esenciales para reparar tejidos musculares, favorecer la adaptación al entrenamiento y optimizar la recuperación.
La recomendación es de 1,8–2 g/kg/día, distribuidas a lo largo del día, especialmente en las 3 horas posteriores al entrenamiento.

Carnes magras, pescado, huevos, lácteos y legumbres son fuentes valiosas. Para fuentes vegetales, combinar cereales integrales y legumbres en proporción 2:1.
Las proteínas en polvo son útiles para facilitar la digestión y alcanzar los requerimientos diarios.

Grasas: energía y función hormonal

Las grasas también juegan un papel esencial:

• proveen energía en esfuerzos prolongados;
• apoyan la síntesis hormonal;
• Ayudan a absorber vitaminas liposolubles, como A, D, E y K.

Se recomiendan grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y omega-3, que mejoran la función cognitiva, el sueño y reducen el dolor muscular (descubre más aquí).

Hidratación: un factor crítico

La hidratación es clave para:

• mantener estable la temperatura corporal;
• favorecer el transporte de nutrientes;
• sostener la funcionalidad cardiovascular.

La ingesta recomendada gira en torno a los 30–45 ml por kilo de peso corporal al día, considerando una integración de 500–700 ml de líquidos por cada hora de entrenamiento, preferiblemente enriquecidos con electrolitos como el sodio y el magnesio.
No se trata solo de reponer agua: durante el ejercicio, y especialmente en condiciones de calor, el cuerpo pierde también sales minerales clave. Entre ellas, el sodio y el magnesio son especialmente importantes. Su pérdida, si no se compensa adecuadamente, puede afectar negativamente la presión arterial, el volumen plasmático y el rendimiento neuromuscular.

Suplementación dirigida para el hybrid training

Una alimentación equilibrada y personalizada es siempre la base indispensable. Sin embargo, una suplementación adecuada puede optimizar tanto la disponibilidad energética como la recuperación entre sesiones, especialmente en disciplinas de alta intensidad como el hybrid training y su variante más competitiva, Hyrox.

Más energía con Maltodextrina y Fructosa 2:1

Una formulación innovadora para atletas híbridos es la combinación de maltodextrina y fructosa en proporción 2:1. Esta mezcla utiliza dos transportadores intestinales diferentes, lo que permite absorber hasta 90 g de carbohidratos por hora (descubre más aquí), con menor riesgo de molestias gastrointestinales.
Durante una competición Hyrox, con un gasto energético de 800–1000 kcal y riesgo de agotamiento del glucógeno muscular y hepático, esta formulación garantiza una gran disponibilidad energética y, además, una dulzura más suave frente a otras combinaciones. Estudios recientes (ver Bibliografía en los puntos del 6 al 11) indican que esta mezcla puede mejorar el rendimiento entre un 7–8% en deportes intermitentes de alta intensidad gracias a una oxidación más eficaz de los carbohidratos exógenos.

Proteínas del suero: el rol clave de la beta-lactoglobulina

Las proteínas del suero de leche son especialmente ventajosas para el atleta híbrido por su alto valor biológico y rápida absorción. Entre sus fracciones, destaca la beta-lactoglobulina, que representa el 50–55% de estas proteínas y ofrece beneficios concretos por:

• perfil de aminoácidos, rico en leucina (13,5%), el aminoácido clave para estimular la síntesis proteica muscular;
• óptima biodisponibilidad, que asegura un rápido y eficaz suministro de aminoácidos en la ventana anabólica tras el ejercicio.

¿Cuándo tomar proteínas? La evidencia más reciente (ver Bibliografía en los puntos del 1 al 5) ha superado el concepto estricto de “ventana anabólica” de 30 minutos: hoy sabemos que la sensibilidad muscular a la síntesis proteica se mantiene alta entre 3–5 horas después del ejercicio, con beneficios hasta 24 horas. Lo ideal es consumir proteínas de alta calidad en las 3 primeras horas, como parte del total diario.

BCAA en el hybrid training

Los BCAA (aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina) son esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos y deben ser ingeridos por la dieta o suplementación.
A diferencia de otros aminoácidos, los BCAA se metabolizan directamente en el músculo, por lo que:

• proveen energía durante el esfuerzo;
• estimulan la síntesis proteica;
• ayudan a contrarrestar el catabolismo muscular en eventos de alta exigencia metabólica como Hyrox.

En este contexto, la formulación en proporción 4:1:1, con prevalencia de leucina, favorece una respuesta anabólica más efectiva.

Beneficios de la Creatina

La creatina es uno de los suplementos más eficaces. Presente de forma natural en el organismo, se almacena en los músculos como fosfocreatina, y es esencial para la regeneración rápida del ATP, el combustible para la contracción muscular durante esfuerzos cortos e intensos.
En competiciones como Hyrox, la creatina refuerza el sistema energético aláctico, potenciando movimientos explosivos y fuerza en estaciones exigentes como sled push o farmer’s carry.
Los atletas que la incorporan en su rutina reportan mejoras en potencia-resistencia y una mayor capacidad para mantener la intensidad en las fases finales, cuando la fatiga es máxima.

Hidratación y electrolitos: elemento clave para la performance

Mantener un adecuado equilibrio hídrico-electrolítico representa un factor crítico en el hybrid training: la elevada intensidad metabólica y el entorno indoor pueden inducir tasas de sudoración que alcanzan los 2–3 litros por hora, con pérdidas significativas de electrolitos.
En tales condiciones, la pérdida de líquidos y sales minerales puede comprometer el volumen plasmático y el transporte de oxígeno: una deshidratación del 2% puede reducir el rendimiento físico y mental hasta en un 10–20%, penalizando las fases en las que la precisión técnica y la claridad en la toma de decisiones se vuelven determinantes.
La integración de sodio y magnesio es crucial para garantizar la continuidad del esfuerzo. La suplementación con una solución electrolítica especialmente formulada puede optimizar la absorción de líquidos a nivel intestinal. Además, una estrategia adecuada de hidratación con electrolitos puede reducir el riesgo de calambres y preservar la capacidad de generar potencia en las estaciones más exigentes, como sled push y wall balls, cuando la fatiga neuromuscular y metabólica alcanza niveles críticos.

En la práctica: ¿cuándo y qué comer?

Comida preentrenamiento (3–4 horas antes):

Se recomienda una comida completa. Por ejemplo, 100 g de arroz integral + 120–150 g de pechuga de pollo + verduras aderezadas con aceite de oliva virgen extra.

Preentrenamiento inmediato (30–60 minutos antes):

En esta fase se aconseja un tentempié de fácil digestión, rico en carbohidratos. Por ejemplo, 1 plátano y 15–20 g de proteína en polvo disueltos en agua.
Como alternativa, una mezcla pre-workout con beta-alanina. Paralelamente, es importante prestar atención a la hidratación, ingiriendo unos 400–600 ml de agua.

Durante el entrenamiento:

Para sesiones de duración superior a 60 minutos, se recomienda ingerir aproximadamente 40 g de carbohidratos por hora, preferiblemente en forma de polvos disueltos en agua o geles energéticos de alta tolerancia.
En cuanto a la hidratación, deben consumirse 500–700 ml de líquidos por hora con electrolitos (como sales de sodio y magnesio) para compensar las pérdidas por sudoración.

Postentrenamiento inmediato (dentro de los 30 minutos):

Justo después de una sesión intensa se puede tomar un batido con 20 g de proteína de suero, 60 g de carbohidratos (como fruta y miel), disueltos en 500 ml de leche o bebida vegetal. Como opción práctica, se puede utilizar una bebida instantánea a base de maltodextrinas y beta-lactoglobulina.

Comida posterior al entrenamiento (2–3 horas después):

Una comida completa, por ejemplo 150 g de pasta de trigo duro, 120–150 g de pescado y verduras salteadas en sartén.

Conclusiones El entrenamiento híbrido impone retos metabólicos y fisiológicos complejos. Una planificación nutricional específica, personalizada e integrada con suplementación inteligente puede marcar la diferencia a la hora de mejorar el rendimiento, la recuperación y la adaptación. La nutrición es una parte esencial del éxito atlético en esta disciplina. La estrategia nutricional debe ajustarse siempre a: las características individuales de cada atleta; los objetivos específicos; las demandas metabólicas de las distintas fases del entrenamiento.

 

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