DEPORTE
Omega-3 y deporte
Omega-3 y deporte:
la Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
por Equipe Enervit
Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por sus beneficios en la salud cardiovascular, la función cerebral y la visión. Entre ellos, el EPA y el DHA desempeñan un papel clave en numerosos procesos fisiológicos. Pero, ¿qué sucede cuando los consideramos en el contexto deportivo? ¿Pueden realmente marcar la diferencia en términos de rendimiento, recuperación y bienestar mental? Descubrámoslo juntos, con motivo de la publicación del nuevo Position Stand de la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) sobre los efectos de la suplementación con omega-3 de cadena larga en el rendimiento físico.
Índice
- ¿Qué es la ISSN?
- Niveles de Omega-3 en la sangre de los deportistas
- Mejora del rendimiento en resistencia
- Mejora de la fuerza y potencia
- Reducción del dolor muscular
- Apoyo a la respuesta inmunitaria
- Función cognitiva y neuroprotección
- Calidad del sueño
¿Qué es la ISSN?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es una organización dedicada al estudio de la nutrición deportiva y sus efectos en la salud, el rendimiento y la composición corporal. Fundada en 2003, la ISSN se ha consolidado como una autoridad en el campo de la nutrición aplicada al deporte, promoviendo la investigación científica y proporcionando directrices basadas en evidencia para atletas, profesionales del sector e investigadores. A través de la publicación de position stands, la ISSN ofrece revisiones críticas y objetivas sobre diversos temas en el ámbito de la nutrición deportiva.
Recientemente, la ISSN ha publicado un Position Stand centrado en la relación entre los omega-3 y el deporte.
Niveles de Omega-3 en la sangre de los deportistas
Los niveles de omega-3 en la sangre pueden evaluarse mediante el Índice Omega-3 (O3I), un parámetro que mide el contenido porcentual de EPA y DHA en los glóbulos rojos en relación con el total de ácidos grasos de membrana.
Según el Position Stand, los valores adecuados de O3I deberían superar el 8%. En un estudio realizado en 404 atletas de fútbol americano de la NCAA, el valor medio fue del 4,4%, lo que indica una deficiencia generalizada entre los deportistas. Un resultado similar se observó en un estudio de Equipe Enervit con 275 corredores, donde los niveles bajos de Omega-3 Index se correlacionaron incluso con un mayor riesgo de lesiones.
Por lo tanto, los atletas parecen estar particularmente en riesgo de deficiencias y deben prestar especial atención a incluir alimentos ricos en omega-3 en su dieta, considerando suplementos puros y de alta calidad en caso de una ingesta reducida o una mayor necesidad.
Mejora del rendimiento en resistencia
El Position Stand sugiere que la suplementación con EPA y DHA puede apoyar la capacidad de resistencia y la función cardiovascular durante la actividad física aeróbica.
En particular, niveles más altos de omega-3 en la sangre parecen promover:
- El intercambio de sustancias a nivel capilar
- La recuperación de la frecuencia cardíaca en reposo
- La flexibilidad de los glóbulos rojos
- Mejora del Rendimiento en Resistencia (continuación)
Además, también podrían modular el remodelado y la regeneración muscular tras el ejercicio de resistencia.
En un estudio* presentado en la revisión, una suplementación con 3 gramos diarios de omega-3 durante 12 semanas mejoró la economía de carrera y el VO2 max en corredores aficionados.
Además, gracias a sus efectos sobre los glóbulos rojos, los omega-3 podrían ayudar a los deportistas a tolerar mejor la altitud, mejorando la circulación y el transporte de oxígeno.
*Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, Urbański R, Calder PC, Fisk HL, Sprengel M, Antosiewicz J. Effects of 12 Wk of Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Long-Distance Runners. Med Sci Sports Exerc. 2023 Feb 1;55(2):216-224.
Mejora de la fuerza y potencia
Según el Position Stand, la suplementación con omega-3 puede contribuir a la mejora de la fuerza muscular, especialmente en personas menos entrenadas o de edad avanzada. Los efectos parecen depender de la dosis y la duración de la suplementación: estudios* indican que un aporte de al menos 2-3 gramos diarios de EPA y DHA durante 6 a 12 semanas puede favorecer el aumento de fuerza, especialmente en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia. Esta mejora podría estar relacionada con la capacidad de los omega-3 para reducir la inflamación, favorecer la síntesis proteica muscular y mejorar la funcionalidad neuromuscular.
*Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78
*Dalle S, Van Roie E, Hiroux C, Vanmunster M, Coudyzer W, Suhr F, Bogaerts S, Van Thienen R, Koppo K. Omega-3 Supplementation Improves Isometric Strength But Not Muscle Anabolic and Catabolic Signaling in Response to Resistance Exercise in Healthy Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021 Feb 25;76(3):406-414
Reducción del dolor muscular
Uno de los aspectos más interesantes del uso de omega-3 en el contexto deportivo es su posible papel en la recuperación muscular tras el ejercicio. Según el Position Stand, el consumo de al menos 3 gramos diarios de EPA y DHA durante un mínimo de cuatro semanas podría reducir ciertos marcadores de daño muscular, como la creatina quinasa (CK) y la lactato deshidrogenasa (LDH), que tienden a elevarse después de una actividad física intensa. Además, gracias a sus propiedades antiinflamatorias, los omega-3 parecen contribuir a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Estos efectos pueden ser particularmente úctiles en disciplinas que implican contracciones excéntricas repetidas, como la carrera en bajada (en trail running), donde los cuádriceps absorben impactos continuamente, o el levantamiento de pesas, donde el control de la fase descendente somete los músculos a un alto estrés excéntrico. Esto ayuda a reducir la sensación de molestia y a mejorar la capacidad de recuperación entre sesiones.
Apoyo a la respuesta inmunitaria
Los omega-3 desempeñan un papel importante en la regulación del sistema inmunológico, gracias a su capacidad para modular la inflamación e influir en la producción de citocinas pro y antiinflamatorias. La suplementación con EPA y DHA puede ayudar a regular la función de células inmunes como los linfocitos y macrófagos, contribuyendo a una respuesta más equilibrada frente al estrés físico inducido por la actividad intensa.
Este efecto es especialmente relevante para los deportistas, que a menudo experimentan una bajada temporal de las defensas inmunitarias tras entrenamientos intensos. Además, uno de los beneficios más interesantes es la posible reducción de la broncoconstricción inducida por el ejercicio, mejorando la función pulmonar y facilitando la respiración durante actividades aeróbicas exigentes.
Si se confirman definitivamente, estos beneficios posicionarían a los omega-3 como un valioso apoyo en la prevención de infecciones respiratorias comunes entre atletas sometidos a alto estrés físico. Sin embargo, se necesita más investigación para definir con precisión las dosis óptimas y los mecanismos involucrados.
Función cognitiva y neuroprotección
Los omega-3 desempeñan un papel clave en el apoyo a la función cerebral, al mejorar la fluidez de las membranas celulares y facilitar la comunicación entre neuronas mediante la modulación de neurotransmisores.
Esto es especialmente importante para los deportistas, ya que una mayor integridad de las membranas neuronales puede favorecer una mejor función cognitiva, reactividad y coordinación motora. Además, según el Position Stand, la suplementación con EPA y DHA en deportes de contacto contribuye a mitigar los efectos negativos de los traumatismos por impacto, algo crucial en disciplinas como el fútbol americano.
Gli omega-3 svolgono un ruolo chiave a supporto della funzione cerebrale, contribuendo a migliorare la fluidità delle membrane cellulari e facilitando la comunicazione tra i neuroni, attraverso la modulazione dei neurotrasmettitori.
Questo aspetto è particolarmente rilevante per gli atleti, poiché una maggiore integrità della membrana neuronale può favorire una miglior funzione cognitiva, reattività e coordinazione motoria. Inoltre, secondo il Position Stand, l’integrazione con EPA e DHA nell’ambito delle attività sportive a rischio, contribuisce ad attenuare gli effetti negativi dei traumi da impatto, un aspetto cruciale per gli sport di contatto come il football americano.
Calidad del sueño
Una buena calidad del sueño es esencial para la recuperación muscular, el rendimiento atlético y el bienestar general. Los omega-3 parecen desempeñar un papel clave en este proceso. Según la revisión de la ISSN, la suplementación con EPA y DHA se ha asociado a mejoras en la calidad y duración del sueño, probablemente gracias a su capacidad de influir en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina, fundamentales para regular los ritmos circadianos. Además, sus efectos antiinflamatorios podrían ayudar a reducir los microdespertares nocturnos y favorecer un sueño más profundo y reparador.
Esto es especialmente relevante para los atletas, ya que una buena calidad del sueño está directamente relacionada con la capacidad de recuperación, la reducción de la fatiga y el enfoque mental durante la actividad física.
En conclusión:
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Bibliografía
- Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, Dickerson BL, Leonard M, Kreider RB, Kerksick CM, Cornish SM, Candow DG, Cordingley DM, Forbes SC, Tinsley GM, Bongiovanni T, Cannataro R, Campbell BI, Arent SM, Stout JR, Kalman DS, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441775.
- Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, Urbański R, Calder PC, Fisk HL, Sprengel M, Antosiewicz J. Effects of 12 Wk of Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Long-Distance Runners. Med Sci Sports Exerc. 2023 Feb 1;55(2):216-224.
- Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78
- Dalle S, Van Roie E, Hiroux C, Vanmunster M, Coudyzer W, Suhr F, Bogaerts S, Van Thienen R, Koppo K. Omega-3 Supplementation Improves Isometric Strength But Not Muscle Anabolic and Catabolic Signaling in Response to Resistance Exercise in Healthy Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021 Feb 25;76(3):406-414
AVISO IMPORTANTE: la información contenida en este artículo tiene un propósito exclusivamente divulgativo y no sustituye el asesoramiento de un médico o de un profesional sanitario cualificado. El contenido está dirigido a personas sanas: cualquier pauta nutricional o plan de actividad física debe ser supervisado por un profesional competente, conforme a la legislación vigente en cada país. Enervit S.p.A. no asume ninguna responsabilidad sobre el uso que se haga de esta información, la cual tiene carácter puramente educativo. Antes de iniciar cualquier programa nutricional o de ejercicio físico, se recomienda consultar con su médico o especialista de confianza.