Nutrizione e integrazione nel running:

come ottimizzare la performance.

 

di Simone Bisello

Che si tratti di una 5 km o una maratona, correre non è solo questione di muscoli allenati. Per sostenere la performance, evitare i cali di energia e arrivare al traguardo nel migliore dei modi, serve un “motore” ben alimentato. Il “carburante” è rappresentato dalla nutrizione.
Che tu stia preparando una gara breve o una distanza lunga, la gestione energetica fa la differenza tra arrivare e mollare: l’alimentazione è parte integrante della strategia di corsa.
Ecco come nutrire al meglio la performance, dal primo all’ultimo chilometro.

Perché l’alimentazione è fondamentale nel running?

In una gara breve, (cinque o dieci km), si corre ad alta intensità: la prestazione si gioca in tempi relativamente rapidi. Nonostante il dispendio energetico possa non essere estremamente elevato, l’alimentazione riveste in ogni caso un ruolo importante, perché partire con le giuste riserve energetiche può fare la differenza tra mantenere un buon ritmo fino al traguardo o spegnersi proprio nel finale.
Nelle distanze più lunghe, come la mezza maratona o la maratona, il dispendio energetico complessivo è invece molto più elevato. Senza una gestione accurata dell’energia e dell’idratazione, il rischio concreto è quello di non riuscire a concludere la gara.
In entrambi i casi, il principio resta lo stesso: il corpo ha bisogno di essere alimentato in modo strategico e tutto passa da una riserva fondamentale per chi corre: il glicogeno.

Glicogeno: il serbatoio da riempire prima dello start

Il glicogeno è la forma sotto cui il corpo immagazzina i carboidrati, ed è il principale carburante durante la corsa ad alta intensità. Viene accumulato nei muscoli (circa 300-500 g) e nel fegato (circa 80-100 g), ed è in grado di sostenere circa 90-120 minuti di attività intensa prima di esaurirsi.

• Nelle gare brevi, come la 5 o la 10 km, date la durata contenuta e l’intensità elevata, il glicogeno rappresenta la fonte energetica principale.
• Nelle distanze più lunghe, come la mezza maratona e la maratona, lo sforzo si protrae ben oltre i 90 minuti e il corpo attinge anche alle riserve di grasso, ma il glicogeno resta fondamentale per sostenere il ritmo nei momenti di maggiore intensità.

Assicurarsi riserve ottimali di glicogeno attraverso un corretto apporto di carboidrati rappresenta la base per sostenere e ottimizzare la performance.

Ottimizzare le riserve di glicogeno prima della gara

I protocolli tradizionali, che suggerivano un marcato incremento dell’apporto di carboidrati (carbo-loading) nei giorni precedenti la gara sono oggi considerati superati dalle nuove evidenze scientifiche.
Durante la settimana pre-gara, infatti, si riduce il carico allenante e non è quindi necessario un aumento significativo dei carboidrati.
Nei 2-3 giorni prima della competizione, sarà sufficiente un leggero incremento dell’assunzione di carboidrati, preferendo alimenti facili da digerire e poveri di fibre e grassi, come pane bianco, riso, pasta, patate, miele, marmellata e succhi di frutta.
In parallelo, è consigliabile mantenere una quantità moderata di proteine, scegliendo fonti magre come petto di pollo, bresaola, pesce magro, yogurt o fiocchi di latte.
Questo approccio consente di massimizzare le riserve di glicogeno senza appesantire l’organismo, permettendo di affrontare la gara con energia ottimale e sostenere al meglio la performance.

Quanti carboidrati assumere nei giorni prima della gara?

Un buon riferimento è un’assunzione compresa tra 5 e 10 grammi di carboidrati netti* per chilogrammo di peso corporeo al giorno, da mantenere nei 2-3 giorni precedenti la competizione.
Ad esempio, per un atleta di 70 kg, l’apporto consigliato varia tra 350 e 700 grammi di carboidrati al giorno, distribuiti in più pasti e spuntini.
Si tratta di un intervallo ampio, da adattare in base alla durata prevista della gara, al livello di allenamento e alle caratteristiche individuali.
Importante: questa strategia va sempre sperimentata durante gli allenamenti e mai introdotta improvvisamente il giorno della gara. Solo così è possibile valutarne efficacia e tollerabilità personale.

*riferiti al contenuto di carboidrati effettivamente presente nell’alimento (non al peso totale dell’alimento)

La colazione pre-gara: l’ultimo rifornimento prima del via

La colazione del giorno della gara rappresenta un vero e proprio top-up energetico, ovvero un rifornimento finale per ripristinare le riserve di glicogeno epatico, che tendono a ridursi durante il digiuno notturno, ma svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della glicemia durante la corsa.
A livello scientifico, si raccomanda di assumere circa 2-4 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo. La quantità va modulata in base al tempo disponibile prima dello start: maggiore è l’intervallo tra il pasto e la partenza, maggiore potrà essere la porzione, privilegiando, ad esempio, pane bianco, marmellata, miele, cereali o porridge. Si può inoltre prevedere una quota di proteine magre a supporto dei muscoli.
Nell’ora che precede l'inizio della gara possiamo consumare quella che viene definita "razione di attesa", ovvero un apporto di 20-30 g di soli carboidrati da prodotti dedicati come gel o gelatine.

Integrazione di carboidrati durante la gara

Nelle gare di durata inferiore all’ora, in genere non è necessario integrare carboidrati durante la prova, a condizione che nei giorni precedenti se ne siano consumate adeguate quantità per ottimizzare le riserve di glicogeno.
Quando la gara supera i 60 minuti, è consigliabile introdurre circa 30-60 grammi di carboidrati, attorno a metà prova. Le fonti più adatte sono quelle a rapido assorbimento, come maltodestrine, glucosio e fruttosio, da assumere tramite gel o gelatine. I prodotti basati sul rapporto 2:1 tra glucosio (o maltodestrine) e fruttosio sono caratterizzati da un’elevata tollerabilità gastrica, fattore estremamente rilevante per i runner.
Nelle gare oltre le due ore, l’integrazione va infine pianificata per tutta la durata della corsa: è fondamentale fornire al corpo un apporto continuo di energia, per sostenere l’elevato dispendio energetico e mantenere la performance.

Carboidrati durante le gare di lunga distanza: le quantità consigliate

Nella corsa, la spesa energetica complessiva dipende principalmente dalla tempo di corsa, più che dal ritmo: chi corre più lentamente consuma energia a un’intensità minore per minuto, ma lo fa per un tempo più lungo, arrivando così a un dispendio energetico totale simile. Per questo motivo, l’integrazione di carboidrati deve essere adeguata alla durata prevista della gara.
Gli studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione di elevate quantità di carboidrati — anche superiori a 90 grammi all’ora — può migliorare la performance nelle competizioni di lunga durata. Tuttavia, durante la corsa, un eventuale eccesso di apporto può causare fastidi gastrici, compromettendo la performance stessa.
Per questo, una strategia valida consiste nell’iniziare la gara con riserve di glicogeno ben fornite e garantire un’assunzione regolare e moderata di carboidrati - tra 30 e 60 grammi all’ora - sin dalle prime fasi e per tutta la durata della corsa.
Come già detto la formula 2:1 tra maltodestrine e fruttosio offre vantaggi specifici, specie in termini di tollerabilità, al runner.
Qualunque sia la scelta, nulla va improvvisato: dosaggi di carboidrati e prodotti utilizzati vanno testati in allenamento per verificare il nostro adattamento.

Idratazione nel running

Partire ben idratati è fondamentale per una buona performance nella corsa, e questo si costruisce già nei giorni precedenti. Un modo semplice per controllare il proprio stato di idratazione è osservare il colore delle urine: chiaro indica buona idratazione, scuro segnala la necessità di bere di più.
La mattina della gara (o di un allenamento importante), è consigliato assumere circa 500 ml di bevanda elettrolitica contenente sodio. Il sodio aiuta infatti il corpo a trattenere i liquidi, favorendo una migliore idratazione.
Durante le prove brevi, generalmente non è necessario bere mentre si corre. Al contrario, in corse di durata più lunga e/o in climi caldo-umidi, idratarsi regolarmente ai ristori diventa determinante per mantenere le prestazioni e prevenire la disidratazione.

Caffeina: un boost mentale e fisico

La caffeina può offrire un vantaggio tangibile nella performance: supporta la concentrazione, aiuta a ridurre la percezione della fatica e a incrementare l’ossidazione degli acidi grassi. La dose efficace è variabile, generalmente tra 3 e 6 mg/kg di peso corporeo, così come le tempistiche di effetto, che variano da persona a persona.
Il timing di assunzione è quindi fondamentale e generalmente si consiglia:

• In gare brevi, assumerla prima della partenza.
• In gare lunghe, può essere utile sia prima, che durante la prova.

È importante testarne l’effetto in allenamento e non superare i 400 mg giornalieri per evitare effetti collaterali.

Recupero post-attività: reintegrare energie e favorire la riparazione muscolare

Il recupero immediato dopo la corsa è fondamentale per ripristinare le riserve energetiche e favorire la riparazione muscolare. Subito dopo l’attività è consigliabile assumere una combinazione di carboidrati semplici, facilmente digeribili, per ricostituire rapidamente il glicogeno. Accanto ai carboidrati, l’assunzione di proteine, preferibilmente in polvere come le whey, rappresenta la scelta ideale per contrastare il danno muscolare causato dalla corsa, specialmente se di lunga durata.
Oltre a questa strategia base, è possibile integrare sostanze con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, utili per ridurre lo stress ossidativo indotto dall’esercizio. Tra queste, i polifenoli contenuti nel succo di particolari amarene (Tart cherry) e gli omega-3 possono contribuire ad un recupero completo e pieno.

Conclusioni Come creare le giuste scorte di glicogeno: la strategia per massimizzare le riserve di glicogeno prevede una riduzione dell’intensità degli allenamenti e un aumento dei carboidrati due-tre giorni prima della gara. Caratteristiche della colazione pre-start: la colazione dovrebbe fornire 2-4 g/kg di carboidrati, essere facilmente digeribile e povera di grassi e fibre. È importante testarla in allenamento per evitare problemi il giorno della gara. Integrazione nelle diverse gare: nelle gare lunghe, e anche in quelle più brevi, se corse ad elevata intensità, è consigliabile ricorrere a strategie mirate e personalizzate di integrazione. Idratazione: partire ben idratati è fondamentale; controlla il colore delle urine e assumi bevande elettrolitiche. Durante gare lunghe o in condizioni calde, idratati regolarmente ai ristori. Recupero post-allenamento: subito dopo la corsa (entro i primi 30 minuti) è essenziale reintegrare le riserve di glicogeno con carboidrati semplici e assumere proteine, preferibilmente whey, per supportare la riparazione muscolare.

La corsa premia chi sa allenarsi con intelligenza, e nutrirsi con strategia. Perché ogni chilometro conta - e l’energia fa la differenza.

 

 

Bibliografia

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NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.