Grassi:

impariamo a conoscerli.

di Elena Casiraghi

I grassi non godono di una buona reputazione. La maggior parte di noi li ritiene “responsabili” dell’aumento della massa grassa e del sovrappeso. Quindi, meglio evitarli..
Una credenza errata che molti seguono ancora. In realtà i grassi sono fondamentali per il nostro benessere. Tanto che ogni giorno dovremmo assumerli, assicurandoci però di farlo nelle giuste quantità, e scegliendone accuratamente le fonti. Diventa quindi essenziale sapere distinguere “buoni” e “cattivi”.

I grassi (o lipidi): i vantaggi per il nostro organismo

Questi macronutrienti, o meglio, alcuni di loro, svolgono funzioni importantissime per il nostro benessere:

• sono fonti di energia;
• mantengono la struttura delle cellule del corpo: ne compongono la membrana, le isolano e le proteggono dall’ambiente esterno;
• rappresentano, dopo l’acqua, il componente principale del nostro cervello e costituiscono parte della mielina, la guaina che riveste i neuroni e che consente la trasmissione degli impulsi nervosi;
• sono indispensabili per permettere l’assorbimento di varie vitamine, come la A, la D, la E, la K, definite liposolubili proprio perché si sciolgono nei grassi che assumiamo, per essere poi assorbite a livello del fegato;
• partecipano alla formazione di ormoni: ad esempio, la vitamina D viene trasformata a livello renale in ormone-vitamina D, regolando così il metabolismo di calcio e fosforo, per la corretta calcificazione delle ossa;
• alcuni grassi, in particolare gli omega-3, sono regolatori dei processi antiinfiammatori nel nostro organismo;
• perfino il tessuto adiposo, cioè la massa grassa, svolge un ruolo di protezione per gli organi interni: il grasso sottocutaneo aiuta a mantenerli a una temperatura ottimale, perché possano funzionare al meglio. 

Tutto ciò vale, ovviamente, fintantoché il grasso accumulato nel nostro corpo non è in eccesso. 

Non tutti i grassi sono uguali

I grassi, in altre parole, sono il timone del nostro benessere. Per virare nella giusta direzione è necessario saper distinguere, però, tra grassi buoni, cattivi e malvagi. Una precisazione: a decidere la “casellina di appartenenza” non è il palato, ma l’impatto che hanno sul nostro organismo. 

I grassi “cattivi”

Fanno parte di questa categoria i grassi saturi, se assunti in eccesso. Ne sono ricchi il latte intero, i latticini e le carni bovine e suine. Possiamo riconoscerli facilmente: sono contenuti nelle parti bianche della carne e dei salumi. Di solito, come nel burro, si presentano in forma solida a temperatura ambiente. 
Un consumo frequente e massiccio di grassi cattivi induce una forte risposta infiammatoria nel nostro organismo. Ciò succede, in particolare, se li associamo a molti zuccheri. Il consumo di un eccesso di grassi e zuccheri crea la “tempesta perfetta”: andiamo contemporaneamente ad alterare i livelli di colesterolo LDL e di quello HDL (per saperne di più leggi qui) e ad accrescere i livelli di insulina nel sangue. Tale situazione è una vera e propria “miccia” per l’infiammazione cellulare, ed equivale a spingere il piede sull’acceleratore dei processi di invecchiamento.  
Secondo l’American Heart Association i grassi saturi non dovrebbero superare il 6% delle calorie assunte ogni giorno. Se invece seguiamo le linee guida italiane, dovremmo rimanere sotto al 10% delle calorie totali, circa 15 g al giorno.
Ecco perché è bene evitare di consumare carne rossa e latticini grassi tutti i giorni.

I grassi “malvagi”

I veri nemici sono i grassi trans, ovvero quelli “trasformati”. Sono una particolare tipologia di grassi che si ritrova principalmente negli alimenti di produzione industriale. Ne sono ricchi, ad esempio, i cibi fritti, come le comuni chips, oppure merendine e snack di bassa qualità, ma anche dadi da brodo, preparati per minestre, alimenti da fast-food, pop-corn in busta, piatti pronti surgelati e margarina. Fanno parte della “bad list” anche i grassi inter-esterificati: una tipologia di grassi composta normalmente da più fonti lipidiche, come l’olio di soia (fluido a temperatura ambiente) e l’olio di palma (solido a temperatura ambiente). 
Queste tipologie di grassi non sono semplicemente cattive, possiamo addirittura definirli malvagi e andrebbero assolutamente evitati. Il fatto che siano spesso associati a zuccheri raffinati, li rende ancora più dannosi per la nostra salute. E, se non fosse abbastanza, tendono a rendere i cibi che li contengono molto appetibili e dunque golosi, creando dipendenza.
Ecco perché l’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, ne ha richiesto l’eliminazione dai prodotti industriali. Seguendo questa raccomandazione, l’Unione Europea da aprile 2021 ha fissato un limite massimo per gli acidi grassi trans: gli alimenti non devono contenerne più di 2 g ogni 100 g di grassi presenti.

I nostri alleati: i grassi buoni

Acidi grassi monoinsaturi

Una corretta alimentazione ci offre sempre la possibilità di “rimediare”, rimettendo le cose a posto.
A fare da contraltare ai grassi cattivi, ci pensano i “grassi buoni”.
Ne fanno parte gli acidi grassi insaturi, che ritroviamo principalmente in alimenti di origine vegetale, come:

• semi oleosi (tra cui quelli di lino, chia, sesamo e zucca);
• olive;
• frutta secca oleosa (mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi).

Entrando più nello specifico, è in questa categoria che troviamo gli acidi grassi monoinsaturi. L’esempio più noto è rappresentato dall’acido oleico, contenuto in alte concentrazioni nel grasso buono per eccellenza: l’olio extravergine d’oliva, ricco anche di un potentissimo antiossidante (la vitamina E), di polifenoli e antibatterici.

Acidi grassi polinsaturi: il benessere passa da loro

Arriviamo finalmente ai grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. Sono definiti “essenziali” poiché l’organismo non è in grado di produrli da sé e devono necessariamente essere assunti dal cibo.
Diversi studi hanno dimostrato l’alto impatto benefico che un corretto equilibrio tra omega-3 e omega-6 ha sul nostro benessere. Particolarmente importante è il ruolo degli omega-3: se ne forniamo il corretto apporto al nostro organismo, contribuiscono a supportare la funzione cardiaca, a mantenere i livelli fisiologici dei trigliceridi nel sangue e della pressione sanguigna, oltre a preservare la vista e il cervello. 
Mentre gli omega-6 sono presenti in abbondanza in molti alimenti comuni, gli omega-3 provengono principalmente da fonti marine, in particolare dai pesci dei mari freddi, come il salmone, ma anche sardine, sgombri ed alici. Non sempre tali alimenti ci permettono di raggiungere un quantitativo sufficiente di omega-3, ecco perché la supplementazione può aiutarci in caso di ridotto apporto o aumentato fabbisogno.
Per saperne di più leggi qui

Rapporto omega-6/omega3 in alcuni oli di uso comune

Olio di soia	8:1
Olio di germe di grano	10:1
Olio di arachidi	62:1
Olio di girasole	71:1

 

Facciamo pace con i grassi

Vediamo ora come inserire i grassi, ovviamente quelli buoni, nella nostra alimentazione quotidiana:

• al mattino: assumere acidi grassi omega-3 appena svegli garantisce di godere al massimo del loro beneficio energizzante a livello fisico e soprattutto mentale;
• negli spuntini: è possibile utilizzare la frutta secca oleosa, ad esempio i pistacchi, che hanno anche un buon profilo amminoacidico e possono costituire uno spuntino bilanciato;
• a pranzo e cena: olio extravergine d’oliva e olive sono sempre scelte eccellenti.

 

Riassumendo I grassi sono fondamentali per il nostro benessere. Ciò che conta è saper riconoscere e assumere quelli buoni. Tra i grassi buoni, gli acidi grassi insaturi sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale, come semi oleosi, olive e frutta secca oleosa. La scelta ottimale è rappresentata dagli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, tenendo conto che, mentre questi ultimi sono presenti in molti alimenti, gli omega-3 sono contenuti in fonti limitate e che, per stare bene, dobbiamo mantenerli in un determinato equilibrio. I grassi saturi di origine animale (come burro e carne) hanno conseguenze negative se consumati in eccesso: non più di 15 g al giorno. Cerchiamo sempre di evitare i grassi trans, contenuti in cibi fritti, merendine, piatti pronti e alimenti da fast-food.

 

Bibliografia

 - Arcelli E., Voglio Correre, Sperling & Kupfer
 - Sears B., Morandi D., La Zona del Futuro, Sperling & Kupfer
 - Sears B., La Zona Omega 3, Sperling & Kupfer
 - Sears B., Cestaro B., Scapagnini G., The Positive Nutrition, Sperling & Kupfer
 - Viola A. e Nucci D., Il cibo buono, Gribaudo