Estate, come adattarsi alle alte temperature.


di Cristina Lanfranchi

In estate la temperatura corporea aumenta e può capitare di avvertire un senso di stanchezza e/o spossatezza, in alcune occasioni si può incorrere anche in crampi muscolari.

Per difendersi da questi disagi, bisogna favorire l'adattamento del corpo alle alte temperature. Come fare? Per rispondere accuratamente è necessario capire cosa accade realmente al nostro corpo quando viene esposto a temperature elevate.
Gli esseri umani sono omeotermi, ossia mantengono una temperatura corporea interna costante in un range compreso tra i 36,1°C e 37,5°C, tollerando variazioni di temperatura relativamente piccole. L’esposizione ad alte temperature, perciò, porta il corpo ad autoregolarsi attraverso quattro meccanismi di risposta che dissipano calore: conduzione, convezione, irraggiamento ed evaporazione (il principale nelle situazioni di caldo).

I meccanismi di risposta al caldo


Il corpo umano è una macchina perfetta. Le improvvise variazioni meteorologiche (oggi esasperate dal cambiamento climatico) e/o l’aumento delle temperature, fanno suonare un campanello di allarme nel nostro corpo che attiva dei meccanismi di risposta che coinvolgono l’ipotalamo, il centro di termoregolazione che funziona come un vero e proprio termostato.
Lo stress da calore sposta il flusso sanguigno verso la periferia con conseguente aumento della sudorazione ed eliminazione del calore corporeo in eccesso. Ma non è tutto. La situazione può complicarsi se, oltre ad alte temperature, siamo in presenza di un’elevata percentuale di umidità. In queste condizioni, infatti, diminuisce drasticamente l’efficacia della perdita di calore tramite il sudore. Adattarsi al caldo, quindi, può richiedere da qualche giorno a qualche settimana.

I consigli per affrontare le alte temperature

Per capire come regolare la temperatura del corpo e combattere il caldo, ecco alcuni pratici consigli, utili anche per chi non vuole rinunciare ad allenarsi.
L’estate è il momento perfetto per tornare in forma, perché i ritmi rallentano ed è più facile prendersi cura di sé. E allora:

1. Evitate stress inutili per il corpo facendo in modo che si abitui in maniera corretta e graduale al sole. Due ore al giorno di esposizione per i primi giorni sono sufficienti. In quest’ottica, possiamo prenderci cura della nostra pelle e prepararla ai raggi solari. Come? In primo luogo utilizzando adeguate protezioni solari. Ma anche l’alimentazione può giocare un ruolo importante, ad esempio sfruttando gli effetti benefici di caroteni e carotenoidi. Studi recenti, infatti, hanno dimostrato che queste sostanze possono fornire un contributo nella gestione delle radiazioni UV e nel moderare lo stress foto-ossidativo correlato con l’invecchiamento cutaneo. Tra i più rappresentati troviamo licopene, fitoene, fitofluene, luteina e zeaxantina che si trovano principalmente in verdure a foglia verde, carote, albicocche e pomodori. Inoltre, per moderare lo stress cellulare della pelle è importante seguire una dieta ricca in polifenoli: la frutta ne è particolarmente ricca, vedi ad esempio le antocianine presenti nelle bucce dei mirtilli oppure le proantocianidine oligomeriche (OPC), presenti nei semi d’uva, che hanno un ruolo di supporto nella formazione del collagene, o ancora l’epigallocatechina gallato da tè verde (EGCG), tutti forti antiossidanti, in grado di ridurre l’attività di degradazione del collagene delle metalloproteinasi. A tal proposito esistono in commercio specifici prodotti che presentano formule arricchite con molti dei polifenoli citati.

2. Ritagliatevi del tempo per l’attività fisica. Il Report of the Surgeon General del 1996 ha sancito che “l’inattività fisica determina un peggioramento dello stato di salute generale.” Perciò, anche con il caldo, non rimaniamo fermi. Cosa fare? Un esercizio di tipo aerobico-lipidico (ossia tutte quelle attività svolte a bassa-media intensità in cui viene favorita l’ossidazione dei lipidi) permette di migliorare le funzioni metaboliche. Via libera, quindi, a passeggiate, corsa e nuoto nelle ore più fresche della giornata (al mattino presto o al tramonto), cominciando con un minimo di 25 minuti e aumentando progressivamente la durata;

3. Mantenete un buon livello di idratazione, sicuramente il consiglio più importante. Bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, preferibilmente non troppo fredda e a piccoli sorsi nell’arco delle 24 ore (il timing ideale è ogni 15 minuti), favorisce la diminuzione del ritmo cardiaco e trattenere una maggiore quantità di sali minerali all’interno del corpo. Passare, per esempio, da un clima di 27°C a 37°C porta a perdere cinque volte più liquidi corporei in un’ora. Ma il sudore non è composto da sola acqua. Si perdono infatti ingenti quantitativi di sali minerali (sodio, potassio, magnesio e calcio i principali). Aumentare il consumo di frutta e verdura ha sicuramente un impatto positivo, ma in questi casi l’integrazione con sali minerali è fortemente consigliata;

4. Adottate una strategia alimentare antiinfiammatoria che bilanci i macronutrienti e che permetta di arrivare al pasto successivo con il giusto senso di fame, senza avvertire cali di energia e lucidità mentale. Come la Dieta Zona, per esempio: piccoli pasti frequenti ma sempre bilanciati, composti da alimenti facilmente digeribili e poco lavorati, associando carboidrati a basso carico glicemico (soprattutto frutta e verdura colorata di stagione, ricchi in antiossidanti), a proteine nobili (per esempio pesce, uova e carne bianca ) e grassi buoni (olio EVO). Di fondamentale importanza, poi, i polifenoli. Gli antociani (come le delfinidine) di cui sono ricchi tutti i frutti rossi e il maqui hanno una spiccata azione antiossidante perché stimolano l’enzima AMPK (il cosidetto “enzima della vita”). E poi i Flavanoli (catechine ed epicatechine) di cui è ricco il seme di cacao, che mantengono l’elasticità dei vasi sanguigni migliorando quindi il flusso ematico. Risultato? Ci sentiamo meno stanchi e più lucidi. Infine spezie ed erbe aromatiche come salvia, rosmarino, menta, origano, cannella, curcuma, paprika, che ci aiutano non solo a dare sapore ai nostri piatti riducendo l’utilizzo del sale, ma sono anch’esse fonte di polifenoli, sempre ad azione antiossidante.

Seguendo questi consigli si hanno in mano tutte le carte per vivere al meglio i mesi estivi, caratterizzati spesso da condizioni climatiche non sempre “piacevoli”. Il nostro corpo è una macchina meravigliosa capace di difendersi e autoregolarsi, ma con alcune buone abitudini possiamo fare molto per aiutarlo e sostenerlo.

 

Bibliografia
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