Estate, il momento ideale per tornare in forma

 

di Crsitina Lanfranchi

Con l’inizio dei primi caldi si assiste al rituale della “remise en forme”: diete drastiche, spesso fai da te, pasti saltati, improvvisa attività fisica dopo mesi di ozio. I risultati? Scarsi e non duraturi nel tempo. Insomma, si arriva alle ferie con un livello di stress ancora più alto.

E se invece l’estate fosse l’occasione per mantenere o ritrovare la forma fisica? In realtà non è solo un’ipotesi ma una mossa strategica e vincente. Perché? In estate i ritmi rallentano, le pressioni diminuiscono ed è più facile prendersi cura di sé evitando lo stress e favorendo anche una minor produzione di cortisolo.

Un nemico chiamato cortisolo

Il cortisolo è l’ormone “nemico” del dimagrimento e dello star bene, perché il suo eccesso determina l’aumento del grasso viscerale a livello addominale (il più pericoloso per la salute, soprattutto per quella del cuore). Nelle donne, poi, l’azione negativa del cortisolo, associata a una prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone, può predisporre maggiormente alla ritenzione idrica e cellulite.
E allora? Si può sfruttare questo periodo per dedicarsi alla cura personale: relax certamente, ma anche una corretta alimentazione (accompagnata da qualche sgarro!) e un po’ di movimento. “Tornare in forma” significa star bene dentro e fuori, nella testa e nel corpo.

Tre consigli per ritrovare (e mantenere) la forma fisica

L’estate può diventare il motore per un cambiamento significativo delle abitudini fisiche e alimentari. E allora, ecco tre consigli per ritrovare (e mantenere) la forma fisica cominciando nel periodo più bello dell’anno.

Mangiare in modo bilanciato

Mangiare in modo bilanciato non è difficile. Basta abbinare, in ogni pasto, carboidrati a basso indice glicemico a una fonte magra di proteine e di grassi “buoni”. Questa combinazione permetterà di arrivare al pasto successivo con il giusto senso di fame, senza avvertire cali di energia e lucidità mentale. E laddove fosse necessario, permetterà di ottenere anche una perdita di massa grassa senza andare ad intaccare la massa muscolare. Si, perché i muscoli sono composti da proteine, ed è quindi fondamentale introdurre questo macronutriente ogni volta che mangiamo.
Inoltre, uno dei picchi di maggior produzione del cortisolo è tra le 7 e le 9 del mattino. Se non vogliamo che la giornata sia stressante dalle prime ore della giornata, è importante cominciarla col piede giusto. Ecco perché la colazione diventa il pasto più importante: abbinando carboidrati a basso indice glicemico (frutta o cereali integrali), proteine (yogurt magro o greco, per esempio) e grassi (frutta secca) riusciremo a modulare la produzione di questo ormone. Se anche preparare la colazione in vacanza può essere una fonte di stress, allora si può optare per dei frollini 100% vegetali e ricchi in proteine, pratici e gustosi, utili anche per gli spuntini di metà mattina o pomeriggio.

Fare attività fisica all’aperto

Il relax in vacanza è d’obbligo, ma che non diventi ozio assoluto. Perché svolgere attività fisica, anche moderata, fa bene a corpo e mente. In seguito all’esercizio, infatti, il nostro cervello rilascia endorfine, sostanze conosciute anche come “i neurotrasmettitori della felicità”, perché inviano al cervello segnali di gratificazione e piacere.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia per gli adulti un minimo 150 minuti a settimana di attività fisica ad intensità moderata. E in vacanza diventa ancora più semplice, perché si può ritagliare tempo e spazio (nelle ore meno calde) per camminare, correre, nuotare, pedalare o fare qualsiasi attività outdoor a piacimento. Ne gioverà anche il sistema immunitario che incrementerà la produzione di Vitamina D.
Inoltre, dove possibile, spostarsi a piedi o in bici (evitando macchine e motorini) non fa che rafforzare la sensazione di benessere costruita con l’alimentazione. Senza dimenticare un po’ di sano detox da smartphone e pc.

Riposare 

È fondamentale recuperare. Dormire e riposare. E in aggiunta dedicare anche solo 15 minuti al giorno a metodiche di respirazione, rilassamento e meditazione, come ad esempio lo yoga (in estate lo si può praticare anche al mare di primo mattino, magari su un SUP). Un recente studio scientifico ha evidenziato come la pratica dello yoga abbia un potere contenitivo su diversi marker infiammatori, tra i quali proprio la produzione di cortisolo. Chi l’ha detto, quindi, che a settembre dobbiamo presentarci in ufficio fuori forma? Si può unire l’utile al dilettevole sfruttando i mesi estivi a nostro favore. Alimentazione, movimento, riposo: ecco la triade che vi aiuterà a stare sempre in forma.

 

BIBLIOGRAFIA

Amorosi M. Correlation between sport and depression. Psychiatr Danub. 2014 Nov;26 Suppl 1:208-10. PMID: 25413542.

Estevao C. The role of yoga in inflammatory markers. Brain Behav Immun Health. 2022 Feb 1;20:100421. doi: 10.1016/j.bbih.2022.100421. PMID: 35199049; PMCID: PMC8842003.