Perché è importante bilanciare la colazione

Anche i più recenti studi scientifici hanno confermato che la colazione è il pasto più importante della giornata. Tra i benefici dati dall’assimilazione di nutrienti dopo il riposo notturno ricordiamo, per esempio, una miglior lucidità mentale, un maggior senso di sazietà nelle prime ore del mattino e un’assunzione ottimale dell’energia durante gli altri pasti della giornata. Tutto questo, però, a una sola condizione: che sia una colazione bilanciata.

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Perché è importante bilanciare la colazione? L’esperienza dell’Equipe Enervit suggerisce quattro passaggi da fare per imparare a preparare una colazione bilanciata, mettendo in condizione chiunque di ottenere, nel medio-lungo periodo, i benefici sopraelencati.
Spesso le persone saltano il pasto mattutino o a causa del poco tempo o perché non lo ritengono così importante. Quando invece si ha la possibilità di sedersi a tavola, in molti casi lo si consuma rapidamente senza fare attenzione ai cibi selezionati. Il risultato, negativo, è quello di tornare ad avere fame già dopo poco tempo.

1. Fare colazione entro un’ora dal risveglio

Per ottenere i massimi benefici, la scelta migliore è quella di fare colazione entro un’ora dal risveglio. Oltre i 60 minuti, infatti, si vanno ad intaccare ulteriormente le riserve di glicogeno conservate nel fegato e le proteine muscolari già utilizzate durante il digiuno notturno. Per coloro che invece, al risveglio, scelgono di allenarsi a digiuno e a stomaco vuoto, la scelta migliore è fare colazione entro 30 minuti dalla fine del workout.

2. Bilanciare i nutrienti

Gli studi dell’Equipe Enervit hanno dimostrato che consumare una colazione in Zona (ovvero bilanciata in modo che le calorie derivino per il 40% dai carboidrati, per il 30% dalle proteine e per il restante 30% dai grassi), apporta benefici importanti connessi alla sazietà e alla lucidità. Ma come si ottiene tale bilanciamento?

Anzitutto gli ingredienti devono essere di alta qualità. Ecco un esempio:

Carboidrati: farro, segale, orzo, avena (grani antichi con un impatto glicemico favorevole);
Proteine: yogurt bianco magro (in alternativa vanno bene anche quello greco o quello di soia), ricotta o albume (bianco dell’uovo);
Grassi: noci, mandorle, semi di sesamo o lino

Ma come possiamo abbinarli? Una buona colazione bilanciata, oltre a fornire un apporto calorico secondo la formula 40-30-30, dovrebbe contenere 0,3 g di proteine per kg di peso corporeo.
Vediamo, quindi, due esempi pratici calibrati su un fabbisogno medio di 20 g di proteine:

80 g di ricotta vaccina con 140 g di lamponi e una spolverata di cacao
4 albumi strapazzati, accompagnati da 20 g di pane integrale tostato
2 noci

Oppure:

40 g di pane integrale tostato
60 g di salmone affumicato
30 g formaggio cremoso spalmabile
1 kiwi o 1 frutto piccolo
6 mandorle

La nostra vita frenetica, però, non sempre ci consente di fare colazione così. E allora, si può ricorrere a integratori di proteine del latte o di proteine vegetali (come quelle del pisello e del riso), a seconda delle proprie preferenze nutrizionali. Inoltre, la linea EnerZona comprende una varietà di prodotti studiati per assicurare il perfetto bilanciamento 40-30-30. Ne sono un esempio, i pancakes senza glutine né zuccheri aggiunti e i frollini bilanciati.

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3. Aggiungere una bevanda calda o tiepida

Per beneficiare dell’effetto reidratante e favorire un miglior assorbimento dei micronutrienti da parte dell’organismo, è consigliabile aggiungere alla colazione una bevanda calda o tiepida a seconda della stagione: tè (verde o bianco), oppure caffè o bevanda d’orzo, meglio se senza zucchero.

4. Assumere Omega-3 di alta qualità

I benefici degli acidi grassi Omega-3 da fonti marine sono ampiamente conosciuti. E allora, meglio approfittarne. Il consiglio è quello di assumerli subito dopo la colazione (con un bicchiere d’acqua fresca o a temperatura ambiente) per non dimenticarsene mai. Ma è importante ricordare che non tutti gli Omega-3 sono uguali. Quindi, meglio scegliere sempre quelli con le certificazioni I.F.O.S., Orivo e Friends of the Sea. Se invece di una formulazione liquida si preferiscono le capsule, quelle con tecnologia Entericare® miglioreranno l’assorbimento da parte dell’organismo e ridurranno il rischio di ritorno di gusto.

BIBLIOGRAFIA

Elena Casiraghi, L’alimentazione non è competizione, Cairo Editore 2020

Beatriz López-Melgar, José M Mendiguren, Borja Ibáñez, Héctor Bueno, José L Peñalvo. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study. J Am Coll Cardiol 2017 Oct 10;70(15):1833-1842.

Barry Sears, The Positive Nutrition, Sperling & Kupfer 2017

N S Gajre, S Fernandez, N Balakrishna, S Vazir. Breakfast eating habit and its influence on attention-concentration, immediate memory and school achievement. Indian pediatrics, 2008 Oct;45(10):824-8.