Allenare il trail running in città

di Massimo Rapetti

Correre su terreni sterrati, per pendii e colline, per poi scendere a valle: il trail running è pura libertà e amore per la natura, per molti un vero e proprio stile di vita.
Negli ultimi anni questa pratica è cresciuta fino a diventare una disciplina ad alta prestazione e molti runner passano dalla strada al trail, alternando le due discipline. Per chi abita in collina o montagna allenare il trail risulta abbastanza semplice: spesso basta uscire di casa. Diverso è il discorso per chi abita in città.

Come si può allenare la corsa in montagna in città? Proviamo a fornire alcuni consigli di allenamento e le strategie nutrizionali per preparare i propri trail "da casa".

Alleniamo la forza

Nel passare dalla corsa su asfalto allo sterrato, dobbiamo considerare che I muscoli stabilizzatori, quali l’adduttore (interno coscia) e il tensore della fascia lata, lavorano di più. Ne consegue che la mancanza di allenamento specifico in montagna può sfociare nei classici crampi. Quindi, per prima cosa occorre allenare la forza. 

Le espressioni di forza sono molteplici nel muscolo e sono riconducibili a quattro macro aree:

1. Forza massima;
2. forza esplosiva;
3. forza veloce;
4. resistenza alla forza veloce. 

Nel trail running bisogna concentrarsi soprattutto sulla resistenza alla forza veloce, per sviluppare la capacità di ripetere il gesto più volte e alla massima velocità media. Per intenderci, quello che conta non è salire 3 gradoni alla massima velocità, ma farne 100 alla velocità media ottimale. 
Durante la stagione off, invece, è bene dedicare sedute specifche all’aumento della forza massima: spesso sottovalutata dai runner, consente un maggior turnover delle cellule muscolari, quindi un maggior recupero negli sforzi richiesti dall’endurance.

Allenare la forza in città 

Gli allenamenti di forza per il trail running in città possono essere divisi in due categorie principali:

• Indoor, a casa e in palestra;
• Outdoor, in strada e al parco. 

A seconda dell’ambiente in cui ci alleniamo, possiamo sfruttare una serie di esercizi utili a rafforzare i nostri muscoli, e quindi la nostra resistenza. 

Indoor: allenarsi in palestra

Gli esercizi più indicati per allenare la forza massima sono lo squat e gli stacchi. Lo squat richiede lunghi tempi di recupero, quindi è bene ridurre i carichi, a favore di lavori dinamici e mirati all’aumento della forza esplosiva. Gli stacchi, invece, sono esercizi fondamentali per il trail, perché ci permettono di far lavorare i glutei e il flessore della coscia.

Un altro esercizio molto allenante per il trail è il climbmill, un attrezzo ginnico per il cardio, che, col suo meccanismo simile a una scala mobile, simula una continua ascesa. Tale attrezzo ci consentirà di allenare le ripetute in salita e aumentare la nostra frequenza cardiaca.

Indoor: allenarsi in casa

Se non si ha la possibilità di andare in palestra, possiamo allenarci a casa, aiutandoci con un paio di kettlebell o manubri di vario peso per svolgere diverse tipologie di esercizi. Per migliorare la stabilità del tronco possiamo ad esempio far ruotare i pesi lentamente attorno alla vita oppure, da seduti e con la schiena il più possibile eretta, afferrando la maniglia del kettlebell ruotando il busto a destra e sinistra.
Per chi si allena tra le mura domestiche, fare le scale rappresenta un altro ottimo esercizio, perché aiuta a migliorare la resistenza sia in salita che in discesa. Facendo le scale andremo a rafforzare i femorali, utili soprattutto per “frenare” il corpo nelle fasi di discesa veloce. E’ possibile, inoltre, aumentare ulteriormente l’efficacia di allenamento indossando un gilet con dei pesi all'interno delle tasche (fino a un massimo 15 kg).
In casa, infine, è possibile allenare gli addominali e la propiocettività, con esercizi specifici come plank e balance board.  Quando si inizia a praticare il trail running, le distorsioni sono molto frequenti ed è necessario rafforzare le caviglie e i muscoli dei piedi. Il numero di ripetizioni è legato al lavoro specifico che si sta svolgendo: con poche ripetizioni intervallate da un buon tempo di recupero e un carico alto, alleneremo la forza. Con un numero maggiore di ripetizioni, carichi e tempo di recupero ridotti, alleneremo la componente metabolica e lattacida.

Outdoor: allenarsi in strada e al parco

All’aria aperta possiamo allenarci a corpo libero, cercando di utilizzare al meglio tutto ciò che ci circonda: in un parco attrezzato, ad esempio, sfruttiamo gli attrezzi!
Alleniamo gli addominali - nella corsa il core gioca un ruolo fondamentale - su una panca reclinata, oppure con esercizi specifici alla sbarra, come il knee to chest (ginocchia al petto).
Facciamo gli affondi su una gamba sola, con un piede appoggiato su un gradone, per incrementare la forza massima. Pratichiamo infine gli step sui gradoni, per allenare la forza resistente, fondamentale nei trail più duri.

Alleniamo la discesa!

Un focus particolare va dedicato all’allenamento in discesa. In gara può capitare di affrontare dislivelli anche superiori ai 1000 metri. Non avere forza sufficiente potrebbe indurci ad esaurire le energie nervose e muscolari in salita, perdendo la lucidità e la capacità di correre dopo lo scollinamento.
Saper correre bene in discesa “lasciando andare le gambe”, serve a recuperare il tempo perso in salita. Se freniamo troppo, inoltre, rischiamo di stressare la muscolatura, perdendo potenza. Un consiglio: appena possibile andate in collina o montagna, per allenare al meglio la fase di discesa.

La nutrizione per il trail running

Dal punto di vista nutrizionale l'allenamento al trail richiede un apporto proteico superiore rispetto alla corsa su strada. La corsa in montagna comporta infatti uno sviluppo muscolare importante degli arti inferiori, per aiutare ad attutire le diverse sollecitazioni dovute al fondo irregolare, e per supportare il nostro corpo nei continui cambi di ritmo e livello. Data l’intensità dello sforzo, poi, sarà necessario fornire al nostro organismo il giusto apporto di energia altamente digeribile sotto forma di carboidrati.

La scelta delle proteine

Come accennato, l'allenamento al trail richiede un apporto proteico leggermente superiore rispetto a quanto richiesto per la corsa su strada. L’uptake proteico quotidiano nello sportivo si assesta a circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo. Nel trail, specie  nel periodo dell’off season, quando si corre meno e si passa più tempo in palestra, si può arrivare tranquillamente a 1,8 - 2 g di proteine  per kg di peso corporeo. La quota proteica può essere coperta scegliendo i giusti alimenti e, se necessario, ricorrendo a proteine in polvere, da assumere soprattutto dopo le sedute di forza. Le Clear Whey, altamente solubili in acqua, sono le preferite in estate. Dopo gli allenamenti più duri e intensi, poi, può essere utile il ricorso a preparati specifici per il recupero, con carboidrati e aminoacidi ramificati. Si consiglia infine l’assunzione di creatina monoidrato, sempre a supporto della forza muscolare..

La scelta dei carboidrati

I carboidrati giocano un ruolo chiave nella corsa in montagna. Per gli allenamenti lunghi valgono le regole della corsa su strada. L'amatore può assumere da 30 ai 60 g di carboidrati per ora a seconda dell’intensità e durata dell’allenamento. Durante la fase di ascesa è più semplice utilizzare gel o carboidrati diluiti in borraccia o soft flask, mentre, prima di affrontare la discesa, potremo assumere anche cibi solidi, come barrette energetiche e Carbo chews.
Rimane sempre valido il consiglio di imparare ad allenare anche l’alimentazione e l’integrazione, come se si stesse gareggiando. L’obiettivo? Abituare l’intestino ad assumere il quantitativo necessario di carboidrati anche sotto sforzo.

E ora…buon trail!