Core training: forti al centro!

 

Fulvio Massini

Per capire bene come “funziona” il Core training, proviamo a immaginare una grande stazione ferroviaria.

Per rimanere nel nostro Paese, pensiamo a quella di Milano Centrale, che rende bene l’idea di un punto smistamento di treni in partenza e in arrivo e in tutte le direzioni: nord, sud, est, ovest.

I treni viaggiano su binari organizzati e costruiti affinché i viaggiatori giungano a destinazione. E ogni treno, per dirigersi nelle varie direzioni, deve necessariamente passare dalle stazioni. Qualcosa di molto simile succede al centro del nostro corpo.

Il punto d’incontro delle catene cinetiche
Con un po’ di fantasia, potremmo paragonare la famosa stazione meneghina al core. Una zona centrale dove confluiscono tutte le catene cinetiche, ovvero i binari, che rendono possibile le azioni dinamiche del nostro organismo, cioè i movimenti.

Le catene cinetiche permettono che il movimento di muscoli, ossa, tendini, legamenti e articolazioni avvenga in modo coordinato.

Il core, però, per riuscire a “gestire il traffico” delle catene cinetiche, deve essere stabile, forte e flessibile. Se così non fosse, aumenterebbe la possibilità di subire infortuni non solo durante l’attività sportiva, ma anche in quella di tutti i giorni.

Senza contare che la ripetizione di gesti tecnici, caratteristica dei vari tipi di sport, non sarebbe ottimizzata.
Ecco perché i muscoli che sono interni alla colonna vertebrale, in particolare quelli della zona lombare, devono essere sempre efficienti. Sono ormai tanti gli studi che testimoniano come una mancanza di stabilità dei muscoli del core possa essere causa, oltre che del classico mal di schiena, anche di problemi agli arti superiori e inferiori.

I benefici del Core training
Il core è costituito dai muscoli della colonna lombare, da quelli della parete addominale, dagli estensori della schiena e dal quadrato dei lombi. Fanno parte di questa zona anche i muscoli multi-articolari, come il gran dorsale e lo psoas, che passando attraverso il core lo collegano al bacino, alle gambe, alle spalle e alle braccia.

I benefici dell’allenamento del core si possono riassumere in:

  • sensazione dal mantenere una postura corretta;
  • capacità di eseguire ogni azione motoria in sicurezza e che scaturisce dall’avere un maggior equilibrio;
  • sensazione di forza e di potenza nell’esecuzione dei movimenti nella quotidianità;
  • diminuzione del rischio di subire infortuni. I gesti tecnici, propri delle varie attività sportive, saranno eseguiti in modo più corretto ed efficiente se i muscoli del centro del corpo saranno forti.

Una garanzia contro gli infortuni
Sono tante le testimonianze di miei allievi che affermano di correre più forte da quando eseguono con assoluta regolarità gli esercizi che gli insegno per il core. Soprattutto, si infortunano molto più raramente, per non dire mai.
Anch’io mi dedico in maniera sistematica alla loro pratica. Non essendo più in tenera età, più di prima mi accorgo che se per qualche motivo non riesco a dedicarmi al core, dopo alcuni giorni avverto la necessità di stimolarli.

La corretta esecuzione degli esercizi
Negli ultimi anni si è sviluppata la consapevolezza di quanto sia utile esercitare il core. Purtroppo, ancora molte persone non sanno quando e come allenarlo. Qui tre buone indicazioni.

  1. L’ideale, sarebbe ricavare all’interno della settimana di allenamento 2-3 spazi, da 40-50 minuti. Se ciò non fosse possibile, conviene eseguirli prima dell’allenamento. In alternativa, ci si può dedicare la mattina e il pomeriggio/sera affrontare il normale allenamento.
  2. In caso di mal di schiena, è preferibile eseguire gli esercizi per il corein forma blanda, 2 o 3 volte al giorno per 20-30 minuti, non oltre.
  3. Prima di dedicarsi agli esercizi per il core, consiglio di fare dai 3 ai 5 minuti di riscaldamento. Come una camminata sul posto a passo progressivamente più veloce. Anche una blanda corsa, sempre sul posto, va bene.

Dalla teoria alla pratica: gli esercizi per il core

Qui di seguito alcuni esercizi adatti a questa preziosa zona del corpo.

1. Plank laterale
Sdraiati sul fianco destro. In appoggio prima sull’avambraccio e poi sulla mano, solleva il bacino. Per stare meglio in equilibrio, appoggia il piede sinistro dietro il destro. Il braccio sinistro è disteso in alto. Mantieni la posizione per 10-30 secondi e ripeti dalle 3 alle 7 volte. Il recupero ha la stessa durata dell’esercizio. Esegui dalla parte opposta.

1a. La variante
In appoggio sul braccio disteso, solleva la gamba sinistra in alto. Al termine delle ripetizioni, esegui dalla parte opposta.

2. Plank frontale
Pancia a terra, con il corpo proteso dietro, le braccia sono distese. Fai forza sui piedi e sulle mani. Assicurati che orecchie, spalle, busto, ginocchia e caviglie siano sulla stessa linea. Attenzione. Se porti in bacino verso il basso, la schiena si inarca: non farlo. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dalle 3 alle 10 volte. Osserva lo stesso tempo di recupero tra una ripetizione e l’altra.

3. Plank con raccolta delle ginocchia al petto
Dalla posizione di plank a braccia tese, avvicina un ginocchio al petto. Mantenete la posizione per 30” e poi ripetere con l’altra gamba. Ripetere 3-10 volte per gamba.

La settimana prima di una gara
La settimana prima di una gara, a maggior ragione se è molto importante, conviene ridurre i secondi. Questo accorgimento permetterà di mantenere il giusto tono muscolare senza rischiare un eccessivo affaticamento.  Così, se una posizione viene mantenuta per 30 secondi e ripetuta per 3 volte, conviene scendere a 15 secondi, tenendo invariato il numero delle ripetizioni.

Bibliografia

  • McGill S. S&C: strength e conditioning – organo ufficiale tecnico-scientifico FIPE – Calzetti & Mariucci Editori; n°2, Maggio–Agosto 2012
  • Andorlini A. Muovere L’allenamento. Edizioni correre; 2013
  • Gambetta V. Lo sviluppo atletico. Calzetti & Mariucci Editori; 2013
  • Striano P. Anatomia della corsa. Elika Editrice; 2014
  • Houglum PA. L’esercizio fisico come terapia negli infortuni muscolo- scheletrici. Vol. 2. Calzetti & Mariucci Editori; 2015
  • Massini F. Tipi che corrono. Le nuove tecniche per i nuovi runner. Rizzoli; 2018