La nutrizione per il Trail running: i consigli di Franco Collé


by Equipe Enervit

Molti sono gli atleti che negli ultimi anni hanno scelto di passare dalla corsa su strada a quella tra i sentieri, spesso spinti da un grande entusiasmo e dal richiamo wild, ma anche dall’errata convinzione di avere già i “chilometri nelle gambe” per affrontare lunghe distanze. Per poi scoprire sulla propria pelle che non è proprio così. E allora, qual è il modo corretto per avvicinarsi al trail running? Come cambia l’alimentazione prima, durante e dopo una gara di trail running? Quanti carboidrati si devono assumere per ogni ora di attività?



Lo abbiamo chiesto al valdostano Franco Collé, atleta Enervit e tre volte vincitore del durissimo Tor des Géants, che a fine mese parteciperà al MEHT (Monte Rosa Est Himalayan Trail) correndo il percorso lungo da 103 km.

Cosa ti ha spinto a scegliere Enervit come partner per la nutrizione?

Sicuramente la qualità e una vasta gamma di prodotti. Mi trovo veramente bene, specie nelle gare molto lunghe dove alternare i prodotti è fondamentale anche a livello di gusto. E poi perché Enervit cura molto il pre e soprattutto il post gara, una fase spesso tralasciata ma che è basilare per recuperare dalle fatiche di uno sport come il trail running.

Quanto contano integrazione e idratazione nel trail running?

Direi tantissimo, perché alimentazione e idratazione sono la benzina del nostro motore. Proprio per questo è importante allenare questi due elementi chiave ben prima di gareggiare. Quando affronto una gara lunga, per esempio, preparo una tabella di allenamento nutrizionale in cui pianifico l’assunzione regolare di carboidrati a seconda della durata della gara. Non scendo mai al di sotto dei 50 g per ora ma dipende sempre dalla tipologia di percorso. Nel caso di gare impegnative come il Tor des Géants, per esempio, assumo anche un pasto completo ogni 7-8 ore E poi cerco di non trascurare i dettagli: oltre ai prodotti che mi servono per la gara, porto sempre con me 2 Isotonic Gel in più, che ripongo nel kit di emergenza dove ho tutto l’occorrente per affrontare eventuali imprevisti. Mentre nel finale di gara o negli orari notturni, quando si fa fatica a tenere gli occhi aperti, assumo un Liquid Gel con caffeina per avere un boost maggiore. Ecco perché la vasta gamma di Enervit riesce a soddisfare tutte le mie esigenze.

Come si prepara una gara di trail running come il MEHT?

Pensare di partire senza esperienza e fare una gara da 100 km non è possibile. Bisogna andare per gradi. Alimentazione e integrazione in gara non sono gli unici fattori da considerare. Ci sono anche l’alimentazione nei giorni precedenti e il riposo, spesso trascurato. E poi l’abbigliamento tecnico, i bastoncini, la tipologia di zaino e il sonno che dovrebbe essere mediamente di 9 ore per notte. Le crisi in una gara ci sono sempre, ma è in quel momento che l’atleta viene fuori. E se si è preparato bene, allora riesce superarle.

Che consigli dai a chi vuole avvicinarsi per la prima volta al mondo trail running?

Il primo consiglio è di approcciare il trail running per gradi: 15-20 km con un leggero dislivello vanno più che bene per iniziare. Un esempio cui fare riferimento può essere proprio il percorso da 22 km e 1700 metri di dislivello del Monte Rosa Est Himalayan Trail. Anche io a inizio stagione, intorno al mese di marzo, comincio con delle gare corte di 20-30 km e poi aumento gradualmente, fino ad arrivare a correre gare di 300-350 km. Le persone che affrontano un allenamento o gara di trail running devono pensare in quest’ottica di gradualità. Così facendo nel giro di due anni si possono correre distanze di 100 km. Il secondo consiglio è allenarsi alternando la corsa ad altri sport, come la bicicletta, da strada o mtb, e lo sci alpinismo.

Quali sono, a tuo avviso, gli errori più comuni che i neofiti del trail running commettono per inesperienza?

In tanti arrivano al trail running dalla corsa su strada e lo fanno per varie ragioni. Uno degli errori più comuni è trascurare le distanze. Fare una maratona su strada non vuol dire coprire la stessa distanza nel trail. Bisogna stare attenti alle distanze e soprattutto ai dislivelli, ma anche al tipo di terreno su cui si corre. In un percorso trail può capitare di trovarsi da solo su una cresta o in mezzo al bosco, dove alle volte il telefono non prende nemmeno. Improvvisare non è mai la scelta giusta.


Enervit Nutrition System®: l'integrazione per una gara di Trail Running di 100 km

La ricerca scientifica ha dimostrato che il risultato di una performance non è influenzato solo dalla strategia nutrizionale che si adotta, ma anche dalle abitudini alimentari assunte nei mesi precedenti alla gara. Per tradurre nella pratica queste evidenze e offrire agli atleti uno strumento in grado di supportarli al meglio dal punto di vista nutrizionale, abbiamo creato un Enervit Nutrition System® dedicato al trail running, che comprende più fasi:

• il carboloading dei giorni precedenti alla gara;
• il ripristino dei livelli ideali di idratazione;
• il recupero delle energie nei primi minuti dopo il traguardo;
• la riparazione dei muscoli.

Fatta questa premessa, come gestire dal punto di vista dell’alimentazione e integrazione una gara di trail running da 100 km?

Cominciamo dal pre-gara. La partenza di un trail running da 100 km avviene solitamente alle prime luci dell’alba. La colazione va fatta 3 ore prima con una base di carboidrati a basso indice glicemico e una quota proteica. Vanno bene delle fette di pane tostato con ricotta vaccina e marmellata oppure con dell’affettato magro. In questo modo si contiene lo stimolo dell’insulina, con l’effetto positivo di favorire l’ossidazione dei grassi durante la gara. Inoltre, il consiglio è di assumere 400 mg di flavanoli del cacao al giorno, a partire dalla settimana precedente. Perché i flavanoli migliorano l’elasticità del vaso sanguigno, quindi il flusso ematico e favoriscono il normale trasporto di nutrienti e ossigeno ai muscoli.

Nei 30 minuti che precedono la partenza, è consigliabile assumere carboidrati a basso indice glicemico. Enervit Pre Sport supporta la disponibilità di energia già nelle fasi iniziali e aiuta a partire col piede giusto nei primi chilometri del percorso. Se ne può mangiare metà 60’ prima dello start e la restante parte 30’ prima, insieme a qualche sorso di acqua. E non dimentichiamo i liquidi: è fondamentale bere 200-400 ml d’acqua (a seconda della temperatura esterna) tra la colazione e la partenza per mantenere un corretto stato di idratazione. Il consiglio, quindi, è di assumere una bevanda isotonica a base di carboidrati, sali minerali e vitamine come Enervit Isotonic Drink.



Durante la gara
è il momento in cui bisogna fare più attenzione. Dopo due ore dalla partenza, infatti, fino al 15% del consumo calorico totale può provenire dalle proteine. E questo può rappresentare un problema in gare così lunghe. Per questo è importante aggiungere anche una piccola quota proteica all’integrazione, oltre ad assumere i già citati 60 g di carboidrati per ora di gara. Come fare? Si può ricorrere a barrette proteiche oppure a piccoli panini con ricotta o prosciutto cotto. Ogni 8 ore circa, poi, è altamente consigliabile effettuare un pasto completo in uno dei ristori lungo il percorso. Così facendo si alternano i gusti, un aspetto fondamentale in gare molto lunghe che si rivela cruciale per non perdere la lucidità mentale. In ultimo, l’assunzione a piccoli sorsi e con regolarità di bevande isotoniche, assicura una idratazione costante.

Infine, la fase di recupero: la più importante. E deve essere completa. È necessario assumere carboidrati ad alto indice glicemico (per ripristinare le scorte di glicogeno), amminoacidi (per prevenire l’insorgenza di dolori muscolari post gara), sali minerali, vitamine e glutammina. Tutto nei primi 30 minuti dopo il traguardo, per ottimizzare il reintegro delle riserve di glicogeno e sostenere il recupero dei muscoli. Enervit R2 Recovery Drink è la scelta indicata. Ma il recupero deve continuare anche nelle ore successive: a tavola con pasti bilanciati ogni 4 ore che apportino carboidrati, proteine e grassi buoni, e col riposo, prediligendo molto il sonno, possibilmente lontani dai device elettronici.

Imparare ad allenare alimentazione e integrazione

Sappiamo bene che ogni atleta risponde agli sforzi in maniera differente, soprattutto per quanto riguarda i problemi gastrointestinali. Ecco perché alimentazione e integrazione rientrano nel cosiddetto training the gut, ovvero l’allenamento dell’intestino. E’ consigliabile imparare ad allenare alimentazione e idratazione come se si stesse gareggiando. Questa abitudine porterà l’intestino a lavorare meglio quando sarà sottoposto a uno sforzo intenso come quello di una gara di trail running da 100 km. Il risultato sarà una migliore predisposizione all’assorbimento di carboidrati e liquidi durante le ore di gara, con conseguente miglioramento della prestazione. Infine, l’integrazione quotidiana di 2,5 g di omega-3 altamente purificati contribuirà a modulare positivamente l’infiammazione e lo stress ossidativo.

 

 

BIBLIOGRAFIA

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Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID: 28332114; PMCID: PMC5371619.

Davinelli S, Intrieri M, Ali S, Righetti S, Mondazzi L, Scapagnini G, Corbi G. Omega-3 index and AA/EPA ratio as biomarkers of running-related injuries: An observational study in recreational runners. Eur J Sport Sci. 2021 Nov 18:1-9. doi: 10.1080/17461391.2021.1998643. Epub ahead of print. PMID: 34694208.