Nutrition för Professionella atleter

En titt bakom kulisserna på näring och nutrition för UAE Team Emirates med Gorka Prieto!
  

 

by Equipe Enervit

Tävlingsförhållandena varierar kraftigt, från svällande hetta till bergkyla, och innebär timmar på sadeln varje dag. En cyklists energiförbrukning kan variera från 2000 till 6000 kalorier per dag, beroende på etapprofilen: platt eller berg. Bakom varje WorldTour-åkare som tävlar i ett stort lopp finns ett team av professionella nutritionister, dietister och tränare. Cykling ser idag annorlunda ut jämfört med för några år sen och även näringsstrategin har utvecklats... både före, under och efter ett race.

 

 

Hur ser ett proffs på nutrition och kost?

Vi diskuterar detta med Gorka Prieto-Bellver, nutritionist för UAE Team Emirates, som berättar om hur näringsstrategin för ett WorldTour-proffs är nyckeln till att upprätthålla signifikant energiförbrukning och som främjar bra återhämtning.

När började du jobba som sportsnutritionist?

”Jag började för tio år sen, direkt efter examen. Efter min första erfarenhet med ett fotbollslag, min riktiga professionella debut var med ett lag i Baskien, där jag kommer ifrån och där cykling är extremt populärt. Därifrån landade jag i WorldTour, men UAE Team Emirates..”

Nutrition är fundamentalt inom cykling; fler och fler lag har inkluderat engagerade nutritionsspecialister. Berätta om en typisk dag!

"Man skulle kunna säga att jag har två ’typiska dagar’:
-    När jag är hemma och förbereder kostplanen för laget, vars medlemmar alla tävlar samtidigt i olika delar av världen.
-    När jag är på en stor tävling.
I båda fallen har jag daglig korrespondens med varje cyklist. Jag övervakar hans eller hennes vikt och kondition, och pratar ständigt med tränarna för att se om det finns några särskilda aspekter att ta hänsyn till, så att jag kan utforma rätt kostplan för det tillfället.
Sedan några år tillbaka har vi kommunicerat med idrottare i realtid via en coaching-app online, som gör att vi kan följa atleterna på en daglig basis och förse dem med träningsplaner. Kostplanerna varierar från vecka till vecka, och jag utformar den alltid efter ett specifikt mål: gå ner i vikt, hålla den stabil, träna magen. Under tävling skickar jag all information till lagets kock som gör ändringar utefter de olika stadierna. Vi känner till kolhydratshalten, såväl som protein- och fetthalten i varje måltid. Genom att arbeta direkt med lagets kockar kan jag alltid få feedback från atleterna att dela med kockarna.”

Ber cyklister om att ersätta en mat med en annan?

"Ja, ibland händer det, och vi försöker alltid göra alla nöjda. Vi tillhandahåller olika typer av kolhydrater och proteiner vid måltiderna. Jag identifierar målen, och kockarna arbetar inom målens omkrets, medan de försöker ta hänsyn till atleternas preferenser."

Stämmer det att cyklisterna också äter när de kommit i mål?

”Ja. Tillsammans med kockarna förbereder vi mat att ta med på bussen för perioden efter loppet. Men inför loppet spelar väderförhållandena roll, är det alltför varmt försöker vi undvika all mat i fast form."

Varierar frukosten beroende på stadie?

"Ja, baserat på näringstabellerna informerar vi varje åkare hur de ska äta. Förhållanden under loppen kan ha stor inverkan, men vi försöker också att samtidigt göra det till en smakupplevelse. Nu för tiden kan en cyklist välja mellan gröt, pannkanor och smörgås till frukost. Dagarna som dominerades av vitt ris är sedan länge över.”

Du rekommenderade nyligen att äta en energibar med en bra proteinkvot precis innan loppets start. Kan du förklara varför?

"Vi måste ta hänsyn till att frukosten sker några timmar före start. När vi närmar oss start behöver vi komplettera vårt proteinintag för att uppnå 2g per kg, vilket är den idealiska kvoten för att undvika att tappa styrka under loppet. Det krävs ingen stor mängd, och är inte heller avgörande för prestation (det har vi kolhydrater till), men att få i sig ett snabbt mellanmål med hög proteinhalt gör viss skillnad.”

Finns det skillnader i näringsplanerna för ett etapplopp jämfört med endagslopp??

”Det är inte så mycket typen av lopp, utan banan, som gör den stora skillnaden. Ett lopp innehållande många olika höjder innebär en helt annan energiförbrukning ett en bana som är övervägande platt. Under ett platt lopp kan energibesparingen vara upp till 30%, så då kräver man också mindre näring. Under ett etapplopp, och då speciellt under stora turneringar, så är målet att få cyklisten att återhämta sig så snabbt som möjligt inför nästa lopp. Här spelar vikt en stor roll. Här måste vi alltid vara väldigt noggranna och exakta.”

Hur kommer de ihåg vad och hur mycket de ska äta under loppet?

”Det kan de utantill vid detta laget, de är uppmärksamma och exakta med timingen. De är medvetna om att om de slarvar eller missar något, får de konsekvenser. Men om något inträffar och de ändå missar något, påminns de av nutritionisten.”

Hur ofta äter de under ett lopp?

"Ungefär var 15:e minut. De vet att de måste ha en viss mängd kolhydrater i timmen. Dessutom finns det langningsservice utmed tävlingssträckorna, och de kan alltid räkna med tillskott från teambilarna."

Förändras tillskott under tävlingarna i högre temperaturer?

"Mycket. Både när det gäller vätskorna som tas varje timme, och när det gäller förlorat natrium som behöver fyllas på. Ofta i värmen så ser många cyklister ”vitkalkade” ut i slutet av loppen, då de är täckta av saltkristaller. I det här fallet behöver de fylla på med natrium. En varm dag behöver du mer vatten än när det är kallt. Mängden kolhydrater som ska intas beror dock alltid på rutten. När den har fastställts är det bara formuleringen som varierar, till exempel om näringen ska intas i folk av pulver löst i vatten, eller gels eller barer. 
Vi använder 1 flaska med Isocarb C2:1PRO och 1 flaska med salter, som bäljs efter behov. När du tappar mer än 2 procent av din kroppsvikt under ett lopp blir din prestation lidande. Det är därför det är viktigt att ta isotoniska drycker som är rika på mineralsalter - de minskar risken för kramper och främjar ordentlig vätsketillförsel."

Efter att ha "njutit av" den nya C2:1PRO-linjen sedan de första testerna, vilken feedback kan du ge oss idag, efter månaders användning i tävlingar?

"Alla gillar de nya produkterna, speciellt Carbo Jelly  är riktigt bra. Som nutritionist kan jag säga att det nya sortimentet hjälper oss mycket. Cyklisterna är riktigt nöjda med den och gillar alla formuleringar, både smakmässigt och framför allt för att de lätt kan få i sig stora mängder kolhydrater utan några mag- och tarmbesvär."

Vilka andra produkter använder cyklisterna, förutom de klassiska kolhydraterna och proteinerna i olika former?

"Omega-3 varje dag, magnesium, järn, multivitaminer och massor av salter."

Vad äts mellan loppen för att återhämta sig utan att påverka prestationen?

"När vi pratar om näring inom cykling måste vi förstå att allt börjar med återhämtningsfasen efter loppet. Vår återhämtning bygger på ett förhållande på 3:1 mellan kolhydrater och protein. När det översätts till mat blir det förhållandet en middag som alla gillar: ris, pasta, burritos och till och med sushi!"

Låt oss skingra en myt: öl efter en målgång?

"Aldrig! Någon som gillar att dricka öl hittade på den myten! Ingen alkohol förrän i slutet av Grand Tour - först efteråt får man lite frihet."

När du vinner tre stora lopp inom en kort tidsram, som hände med Pogačar, innebär det en större energiförbrukning?

"Det beror alltid på cyklistens vikt. Det handlar inte om "hur mycket du vinner", utan om energin som spenderas. Watt, vikt, typ av lopp och feedback från idrottaren är parametrarna vi utgår ifrån för att bygga en kostplan. Vi pratar om en människokropp, inte en robot. Kontinuerlig dialog med idrottaren är väldigt viktig. Jag kan göra en teoretisk uppskattning av förbrukningen, men sedan kalibrerar vi den efter vad som händer dag efter dag i loppet."

Och vad gillar Tadej mest?

"Lite av varje, men han gillar särskilt hamburgare med bakad potatis. Tadej äter 400g potatis med lite bröd eller ris. Dessutom gillar han verkligen Crunchy Caramel-baren som han alltid tar innan han åker. Det viktiga är att kalibrera det du äter efter din ansträngning. Att variera menyn hjälper till med den mentala aspekten av racing. Endast en procent av åkarna väljer vitt ris och omeletter varje dag, och det är personliga val."

Du pratar ofta om "precision". Finns det några UAE-åkare som är lika exakta som du?

"Ja, mer än en! Rafal, Wellens och Soler, för att nämna några. Generellt sett är hela laget verkligen uppmärksamma på kost. Nuförtiden kan vara proffs när man är knappt 20 år gammal. Idrottare i den åldern har stor respekt för noggrannheten inom näring och nutrition. Hur man presterar är resultatet av en rad olika saker, bland annat noggrannheten."

I vilken utsträckning kan amatörer inspireras av proffsens strategier?

"Det vanligaste misstaget amatörer gör är att inte äta när de tränar. De vill vara smala och tror att de kan cykla tre eller fler timmar utan att äta något. Eller som mest en gel. För att verkligen förbättra, ta hand om din återhämtning och kom inte hem för hungrig. Du måste vara noggrann. Mitt råd är att träna magen att absorbera den mängd kolhydrater per timme som krävs för din aktivitetsnivå. Fördelarna kommer att vara obestridliga."