Hur du förbereder dig för Vasaloppet:

Tips från Alvar Myhlback

av Equipe Enervit

Vasaloppet är mycket mer än bara ett lopp: det är en tradition, en utmaning och för många det ultimata testet i längdskidåkning. Med sina 90 kilometer av vackra men utmanande svenska landskap är det världens äldsta och längsta längdskidåkningstävling, som lockar deltagare från hela världen.
Vem passar bättre att guida oss i förberedelserna inför detta legendariska evenemang än Alvar Myhlback? Vid bara 18 års ålder har Alvar redan gjort ett avtryck på längdskidåkningsscenen. Med ett guld i junior-VM och en imponerande tredjeplats i Vasaloppet 2024 representerar han sportens framtid.

Träningstips

Alvar, vilka specifika skidövningar eller tekniker fokuserar du på under snöträningen för att förbättra din teknik och effektivitet inför långlopp som Vasaloppet, som är runt 90 km och vanligtvis tar mer än 3 timmar för de bästa åkarna?

“Jag försöker åka skidor så mycket som möjligt och gör många pass i högt tempo. Till exempel inkluderar jag intervallträning med korta, intensiva drag följt av ett måttligt tempo för att simulera tävlingsförhållanden. Dessa pass hjälper till att förbättra snabbhet, styrka och uthållighet."

Stakning är en avgörande teknik för Vasaloppet. Vilka övningar eller metoder har hjälpt dig att förbättra din styrka och uthållighet i denna teknik?

“Långa pass i olika terräng där jag fokuserar helt på stakning – det är nyckeln! Stakning är avgörande, och att träna det på olika typer av terräng hjälper till att bygga uthållighet. Dessutom är det viktigt att träna bålen för denna teknik, eftersom det framförallt är överkroppen (armar, axlar och bål) som genererar kraften för att ta sig framåt på snön."

Hur integrerar du gymträning i din förberedelse inför Vasaloppet? Hur ofta tränar du på gymmet, hur strukturerar du dina pass, och vilka områden fokuserar du på?

“Jag går på gym två gånger i veckan, med huvudfokus på att bygga en stark bål. Det är avgörande för att upprätthålla en stabil och effektiv hållning under längdskidåkning, särskilt under långa lopp som Vasaloppet. En stark bål förbättrar energiöverföringen mellan över- och underkropp, vilket optimerar tekniken och minimerar energiförlust. Det spelar också en nyckelroll i att förbättra balansen och generera kraft vid uppförsbackar, vilket i sin tur minskar trötthet och förbättrar den totala prestationen."

Kan du beskriva ett typiskt gympass (övningar och repetitionsintervall)?

"Efter en bra uppvärmning börjar jag alltid mina gympass med tyngre lyft, som marklyft, pull-ups och dips. För dessa övningar fokuserar jag på ett lägre repetitionsintervall, vanligtvis runt 5 repetitioner, för att bygga övergripande styrka. Dessa lyft tränar inte bara de stora muskelgrupperna utan engagerar också bålen, vilket är avgörande för stabilitet och effektivitet under skidåkning.
Efter styrkedelen går jag vidare till bål- och stabilitetsträning. Jag gör övningar som hängande benlyft, plankvariationer och sidoplankor för att träna sneda magmuskler, med målet att göra 10-15 repetitioner per set. Här är nyckeln att hålla bålen spänd och engagerad för att förbättra balans och kraftöverföring under skidåkning, särskilt i uppförsbackar och dynamiska rörelser.
Slutligen avslutar jag med stretching för att förbättra rörligheten, minska muskelspänningar och förebygga skador."

Vilka råd skulle du ge till någon som deltar i Vasaloppet för första gången?

“Mitt råd till nybörjare är att hålla det enkelt. Skierg är ett utmärkt och enkelt sätt att träna stakning – det är effektivt och hjälper till att bygga en solid grund. Glöm dock inte gymmet, särskilt om du inte kan tillbringa många timmar på snö. En stark bål och en övergripande kondition är avgörande för att stötta din teknik, bibehålla energinivåerna och förbättra prestationen under loppet. Gymträning är nyckeln för att säkerställa att du har styrkan och stabiliteten som krävs för att klara av kraven vid långlopp."

Hur viktigt är det att bemästra skidteknik, och vilka resurser eller tillvägagångssätt skulle du rekommendera för att förbättra den?

“Jag skulle säga att det är väldigt viktigt. Det är nyckeln till att spara energi under loppet. Du kan be en vän filma dig medan du åker skidor. Ofta finns det en skillnad mellan hur det känns och hur det faktiskt ser ut, så videofeedback kan vara väldigt hjälpsamt. Det hjälper till att identifiera områden där du kan förbättra din form för att bli mer effektiv."

Vilka vanliga misstag ser du att amatörer gör under sina förberedelser eller själva loppet, och hur kan de undvika dem?

“Jag skulle säga att många amatörer underskattar vikten av näring. Med detta menar jag inte bara näring under själva loppet utan även den dagliga näringen, som kan vara ännu viktigare för en amatör som har ett hektiskt liv med dagliga aktiviteter som också dränerar energi (utöver träningen). Så glöm inte bort den 'vardagliga' näringen, eftersom det är den som bygger en solid grund för din förberedelse.
Ett annat misstag är att inte konsumera rätt mängd kolhydrater under långa träningspass och sedan plötsligt försöka ta större doser av kolhydrater under loppet. Detta är inte ett 'smart' tillvägagångssätt, eftersom det alltid är bättre att testa både produkterna och mängderna du planerar att använda på tävlingsdagen. Tävlingsdagen är inte rätt tillfälle att experimentera; allt bör vara 'förberett' i förväg."

Hur ser din dagliga kost ut under träningssäsongen, och hur säkerställer du att du får rätt balans av näringsämnen för att stötta din prestation? Hur integrerar du Enervit-produkter i din dagliga rutin?

“Under träningssäsongen ser jag alltid till att äta mycket direkt efter träningen. Efter ett pass får jag extra energi och näring från Enervit-produkter som R2 eller WP Recovery-drycker. Dessa hjälper mig att uppnå den perfekta balansen. Jag tar också omega-3, vilket är viktigt för att förebygga sjukdomar och skador."

 

Näring och magträning

Hur planerar du din näring under ett lopp som Vasaloppet, och vilka är dina viktigaste energikällor för en så krävande tävling? Vilka Enervit-produkter är avgörande i din strategi?

“Jag har alltid en strikt plan för allt jag äter och dricker under ett lopp. Det är avgörande att fylla på energi ordentligt under hela loppet för att undvika energidippar. Jag siktar vanligtvis på cirka 110 g kolhydrater per timme under ett lopp, men för längre tävlingar som Vasaloppet ökar jag till 130 g. Min favorit bland Enervit-produkterna är C2:1 Carbo Gel med koffein."

Konceptet "träna magen" blir allt viktigare inom idrottsnutrition. Hur inkluderar du detta i dina förberedelser, och vilken roll spelar Enervit i din näringsplan?

“Att träna magen är avgörande. Jag ser till att träna mitt matsmältningssystem för att hantera intaget av högkolhydratsbränsle under långa lopp. Enervit-produkter spelar en stor roll här, eftersom de hjälper mig att hålla energin uppe utan att få magproblem, särskilt när jag konsumerar mer än 90 g kolhydrater per timme. Jag försöker också återskapa min näringsstrategi för tävlingsdagen i några av mina träningspass. Som jag nämnde tidigare, om vi professionella gör det, bör amatörer också göra det för att undvika att vara 'oförberedda' på den viktigaste dagen – tävlingsdagen."

Vilka tips skulle du ge till amatörer när de planerar sin övergripande näringsstrategi för både träning och tävlingsdagen?

“Mitt tips är att alltid ta med lite mer energi än du tror att du behöver under träning och tävlingar. När din kropp har fulla energireserver förbättras kvaliteten på din träning. Du kommer att känna dig starkare och prestera bättre i det långa loppet."

Hur kan amatörer träna magen? Att träna magen för att hantera kolhydratintag under träning är enklare än det låter och kräver inte någon större ansträngning. Magträning handlar om att lära kroppen att hantera ett högre kolhydratintag under träning för att optimera din prestation och undvika magproblem. Så här fungerar det: Börja smått: börja med en låg mängd kolhydrater, till exempel 20–30 gram per timme, under dina träningspass. Öka gradvis: med tiden, öka långsamt mängden kolhydrater du konsumerar per timme. Det hjälper magen att anpassa sig och minskar risken för obehag. Hitta din balans: sikta på ett intag som passar dina energibehov och din magkomfort. För de flesta amatörer räcker 60 g/timme för att hålla energin stabil under träning eller lopp. Gå över 60 g/timme: För att kunna konsumera upp till 90 gram kolhydrater per timme, använd produkter som kombinerar glukos och fruktos i ett 2:1-förhållande.

Genom att öva på detta under träning blir din mage mer effektiv, vilket hjälper dig att prestera bättre under långa eller intensiva aktiviteter! 

Få fler insikter om hur du kan träna din tävlingsnäring i förväg LÄS HÄR