Vasaloppet - nutritionsträning

Testa din tävlingsnutrition i förväg

av Equipe Enervit

Att träna inför Vasaloppet innebär inte bara att träna skidåkning! Att träna inför världens största längdskidlopp innebär också att före loppet hitta och testa den nutrition du ska använda under träningsdagen. Precis som med annan utrustning bör du testa din näringsstrategi under träningsperioden. Detta måste göras så exakt som möjligt: detta betyder att du under något träningspass bör konsumera samma produkter som du kommer att konsumera under loppet.

Att testa din nutrition för tävlingsdagen måste därför bli en del av träningsprocessen.

Varför är det så viktigt att testa tävlingsnutritionen före loppet?

Vi vet att mag-tarmkanalen är ett organ som spelar en avgörande roll för att tillföra kolhydrater och vätskor under långvarig träning och därför kan vara en viktig bestämningsfaktor för prestationen. Även om vi vet att intag av kolhydrater avsevärt förbättrar prestationsförmågan, vet vi också vikten av att undvika eventuella gastrointestinala besvär, som kan uppstå när vi konsumerar för mycket kolhydrater utan att vara vana vid dem.

Förekomsten av gastrointestinala problem hos idrottare som deltar i uthållighetstävlingar är hög, på grund av en icke optimal GI-funktion under långvarig träning.

Men hur som helst, så är vår mag-tarmkanal är ett organ som kan tränas, precis som våra muskler.

Hur mycket kolhydrater ska man konsumera under prestation?

Mängden kolhydrater som ska konsumeras under tävlingsprestationen kan variera avsevärt, beroende på olika faktorer: intensitet, varaktighet, individens träningsnivå och personliga preferenser. Det finns dock några allmänna riktlinjer som kan tas i beaktande, och de föreslår ett intag av kolhydrater mellan 30 och 60 gram per timmes aktivitet.

Elitidrottare kan till och med konsumera upp till 90 gram kolhydrater per timme under långvariga och ansträngande prestationer.

 
Det är viktigt att tänka på att när intaget av kolhydrater överstiger 60 g/timme är det avgörande att konsumera dessa kolhydrater genom en blandning av glukos/maltodextrin och fruktos.

Vetenskapliga riktlinjer föreslår ett förhållande på 2:1 mellan glukos/maltodextrin och fruktos (två delar glukos/maltodextrin och en del fruktos), som i Enervit C2:1PRO-serien.

Hur tränar man mag-tarmkanalen att tolerera större kolhydratintag?

Det finns olika strategier för att träna mag-tarmkanalen; den bästa lösningen är dock att sätta upp träningspass som liknar tävlingsloppet genom att tillämpa samma näringsstrategi som du kommer att använda under det lopp du förbereder dig för. Detta är dock inte alltid möjligt eftersom det för vissa idrottare innebär att de behöver utföra mycket långa träningspass.

Om detta inte är möjligt är en mer genomförbar strategi att genomföra kortare träningspass (jämfört med den det faktiska loppets varaktighet) samtidigt som man konsumerar större mängder kolhydrater per timme (jämfört med vad som kommer att konsumeras under loppet).

Dessa metoder gör det möjligt att maximera kolhydratabsorptionen under aktiviteten (vilket är väsentligt för att uppnå bättre prestation) samtidigt som man minimerar potentiellt gastrointestinalt obehag som kan uppstå under loppet.

Hur länge behöver man träna mag-tarmkanalen?

För att träna mag-tarmsystemet effektivt behöver vi minst 5 veckor av näringsträning. Mest optimalt skulle kunna vara att utföra ett längre träningspass per vecka, eller det träningspass som mest liknar loppet atleten förbereder sig inför. Under denna typ av träningspass är det viktigt att konsumera samma nutrition som kommer att användas under loppet.