Ormoni e sonno: un delicato equilibrio da proteggere

di Elena Casiraghi

Vi è mai capitato di sentirvi stanchi anche se vi siete appena svegliati? Sembra strano, ma può accadere: il nostro organismo ci sta segnalando alti livelli di stress e la necessità di riequilibrare la qualità del sonno. Questa, infatti, dipende anche dall’equilibrio di alcuni ormoni che influiscono sul nostro stato di benessere. Vediamo assieme come ritrovare e preservare questo equilibrio.

Miglioriamo la qualità del sonno

In condizioni ottimali dovremmo dormire circa 8 ore di buon sonno ogni notte. In ogni caso la scienza raccomanda di non dormire mai meno di 6 ore per notte. Per migliorare la qualità del sonno possiamo adottare alcuni accorgimenti.
Il primo è cercare di regolare l’esposizione alla luce nell’arco della giornata. Il motivo è semplice: la melatonina, l’ormone che favorisce l’addormentamento, viene sintetizzato in assenza di luce. Il suo picco si ha di notte, tra la mezzanotte e le tre. È quindi consigliabile fare il “pieno di luce” al mattino, e ridurre gradualmente l’esposizione ad essa, per garantirci un’ottimale produzione di questo ormone. Facciamo perciò attenzione anche alle luci artificiali che illuminano i nostri ambienti interni e le blue light, ovvero le luci emesse dagli schermi degli apparati elettronici che, nell’insieme, possono alterare il nostro bioritmo e incidere negativamente sul sonno.

Alimentiamo il nostro benessere

La regolazione dell’esposizione alla luce è un primo passo, ma c’è un fattore ancora più determinante: scegliere i giusti alimenti in ogni pasto, nelle quantità corrette. Già, perché il cibo incide in maniera significativa sulla qualità del nostro riposo. Il cibo, infatti, è uno strumento potente per supportare l’equilibrio ormonale e lo stato di benessere: quando assumiamo carboidrati, proteine e grassi, questi macronutrienti agiscono su ormoni specifici: insulina, glucagone ed eicosanoidi, solo per citarne alcuni.
Inoltre, anche le quantità dei cibi e il loro bilanciamento nei pasti occupa un ruolo importante. Perché?

Ecco un esempio:

Un pasto privo di carboidrati o scarso in quantità rispetto al nostro fabbisogno individuale, può aumentare i livelli di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. L’eccesso di cortisolo attiva meccanismi di risposta che possono provocare risvegli notturni o “prematuri”, ovvero alle prime ore dell’alba, quando il ciclo del riposo notturno non è ancora completo. Ecco perché può capitarci di svegliarci “stanchi”.

Preserviamo il nostro equilibrio

Chiariti questi concetti, vediamo come ormoni, sonno e alimentazione siano strettamente connessi tra loro in un delicato equilibrio. Come possiamo contribuire a preservarlo attraverso l’alimentazione?

Una scelta consapevole è rappresentata dalla Dieta Zona. Ne avrete certamente sentito parlare, ma è sempre bene ricordarne i principi fondamentali. L’importante è che in ogni pasto le calorie totali provengano per:

• il 40% dai carboidrati (preferendo quelli a lento rilascio come quelli delle verdure e solo in parte minore da fonti più “concentrate”, come ad esempio i cereali);
• il 30% da alimenti fonte di proteine di alta qualità e poveri di grassi (come carni bianche, pesce e latticini magri)
• il 30% dai cosiddetti "grassi buoni", come l’olio extra-vergine di oliva.

Vediamo qualche esempio pratico:

Colazione: due fette di pane integrale (40 g) con 90 g prosciutto cotto o affettato di pollo, formaggio e un frutto di stagione;
Spuntino: un frutto e un cubetto di parmigiano reggiano, oppure uno snack EnerZona;
Pranzo:  120-150 g di pesce (spada, tonno o salmone), verdure colorate a volontà, da condire con un cucchiaio olio EVO, e  60-70 g di un mix di cereali integrali lessati. Siete di fretta? EnerZona Meal Shake;
Spuntino: 200 g di yogurt bianco magro con due noci o mandorle e un frutto, oppure un cucchiaio di fiocchi di avena al naturale o ancora EnerZona Bites;
Cena: 100-120 g di petto di pollo o tofu, verdure colorate a volontà, da condire con 1 cucchiaio di olio EVO, e 60-70 g di riso rosso.

Altrettanto importanti sono alcune buone abitudini quotidiane:

       1. Assunzione di acidi grassi Omega-3 e polifenoli da frutta e verdura;

       2. attività fisica moderata, regolare e costante;

       3. tecniche di rilassamento mentale per abbassare i livelli di stress.

La parola “Zona”, del resto, indica un preciso stato fisiologico: la “zona” in cui i livelli di determinati ormoni nel nostro corpo si trovano in perfetto equilibrio, né troppo alti, né troppo bassi. Mantenendoci in questo “stato”, potremo godere di un sonno ristoratore, favorire il dimagrimento (se necessario) e potenziare efficienza mentale e tono dell’umore.

Possiamo quindi sintetizzare i tre passaggi chiave per ritrovare equilibrio ormonale e benessere:

• regolare l’esposizione alla luce durante il giorno;
• scegliere in modo appropriato tipo e quantità degli alimenti;
• considerare il cibo come uno strumento potente per agire sulla produzione ottimale di ormoni.

 

 

Bibliografia

- Hanson S.L., Juliff L.E. Sleep, sport, and the brain. J Sci Med Sport, 234:13-31, 2017.
- Knowles O.E. et al. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport, 21(9):959-968, 2018.
 - Vitale J.A. et al. Sleep quality and high intensity interval training at two different times of day: A crossover study on the influence of the chronotype in male collegiate soccer players. Chronobiol Int. 34(2):260-268, 2017.