Microbiota:

l’alleato invisibile del nostro benessere.

 

di Elena Casiraghi

Dentro di noi vive un universo invisibile, ma fondamentale. È il microbiota intestinale: trilioni di microrganismi che ogni giorno lavorano in silenzio per farci stare bene. Dalla digestione alle difese immunitarie, fino all’umore: il suo equilibrio è la chiave del nostro benessere.

Microbiota e microbioma: facciamo chiarezza

Microbiota e microbioma non vanno confusi; spesso i due termini vengono usati come sinonimi, ma indicano realtà diverse:

• Il microbiota è l’insieme degli organismi viventi che popolano un determinato ambiente, nel nostro caso l’intestino: batteri, virus, funghi e altri microbi che convivono con noi.
• Il microbioma, invece, comprende anche i metaboliti che esso produce, l’intero ambiente in cui vivono e il loro corredo genetico.

In altre parole, il microbiota rappresenta gli attori sulla scena, il microbioma l’intero teatro in cui si muovono, con luci, scenografia e regia comprese.
È una distinzione fondamentale, perché questi microrganismi non agiscono mai da soli, ma interagiscono costantemente con il nostro organismo attraverso complesse reti biochimiche, che influenzano energia, difese e persino l’umore.

Perché è così importante?

Oggi il microbiota intestinale è considerato un vero e proprio “organo”. Negli ultimi anni la ricerca scientifica ne ha messo in luce il ruolo in molte funzioni vitali:

• Completa la digestione: i batteri intestinali scompongono sostanze che il nostro organismo non riesce a digerire da solo, producendo nutrienti essenziali, tra i quali le vitamine del gruppo B e la vitamina K.
• Protegge dai patogeni: forma una barriera naturale contro agenti esterni dannosi.
• Supporta il sistema immunitario: circa il 70% delle cellule immunitarie risiede nell’intestino, ed è in costante dialogo con i microrganismi presenti¹.
• Influenza l’asse intestino-cervello: può modulare umore e capacità cognitive tramite il nervo vago, il sistema immunitario e metaboliti microbici, come gli acidi grassi a catena corta².

Un’alterazione dell’equilibrio del microbiota può riflettersi sul benessere intestinale e sull’efficienza delle funzioni digestive e metaboliche.

Cosa danneggia il microbiota?

Il microbiota è costantemente sotto pressione. Alcuni fattori legati alla vita moderna possono alterarne l’equilibrio e favorire la disbiosi. Tra i principali fattori possiamo citare:

• Uso improprio di antibiotici: assumerli senza necessità elimina sia batteri patogeni, sia quelli benefici³. Vanno utilizzati solo quando prescritti e completando sempre il ciclo terapeutico.
• Stress cronico: la tensione mentale prolungata altera significativamente la composizione del microbiota e può indebolire la barriera intestinale⁴.
• Fumo di sigaretta: il fumo cronico aumenta i batteri dannosi e riduce quelli protettivi. L’effetto è dose-dipendente: maggiore è il numero di sigarette fumate, più marcate sono le possibili alterazioni⁵.
• Alcol: un consumo eccessivo e frequente riduce i batteri anti-infiammatori e danneggia la barriera intestinale, causando il cosiddetto “intestino permeabile”⁶.
• Dieta occidentale moderna: un’alimentazione ricca di zuccheri semplici e grassi saturi, e povera di fibre vegetali favorisce batteri infiammatori come E. coli e riduce quelli benefici come i Bifidobatteri⁷.
• Sedentarietà: la mancanza di attività fisica, combinata con i fattori sopra elencati, contribuisce allo sviluppo della disbiosi⁷.

La buona notizia? La maggior parte dei microbioti intestinali può recuperare naturalmente quando si ripristinino le condizioni corrette, adottando uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata.

Alimentazione e abitudini per un intestino sano

Il microbiota si nutre, quindi, delle nostre scelte. Ogni giorno, ciò che mangiamo e come viviamo ne determina la composizione e la vitalità. Ecco come sostenerlo:

• Prebiotici: sostanze non digeribili, fungono da nutrimento selettivo per i batteri benefici. Si tratta principalmente di fibre solubili presenti in diversi alimenti vegetali: per esempio, aglio, cipolla e carciofi, dall’alto contenuto di inulina, e avena e orzo, ricchi di betaglucani.
• Dieta ricca di fibre: verdure, legumi, cereali integrali e frutta nelle giuste quantità favoriscono la diversità microbica, un prezioso indicatore di salute intestinale. L’EFSA⁸ raccomanda almeno 25 grammi di fibra alimentare al giorno per gli adulti, una quantità giornaliera in linea con le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.
• Evitare eccessi di zuccheri e grassi saturi: un’alimentazione povera di fibre e ricca di zuccheri semplici e grassi saturi può impoverire il microbiota, riducendo le specie benefiche e favorendo quelle potenzialmente dannose.
• Probiotici: alimenti fermentati come yogurt, kefir e crauti contengono questi batteri vivi che possono arricchire temporaneamente il microbiota. Inserirli ogni giorno all’interno di uno stile di vita sano aiuta a nutrire i batteri buoni, che già popolano il nostro intestino. In caso di supplementazione è sempre utile il supporto di specialisti.

Le fibre prebiotiche: acacia e cicoria

Tra le fibre prebiotiche più studiate spiccano quelle estratte dalla fibra d’acacia e dalla radice di cicoria. 

La fibra di acacia:

• è una fibra solubile altamente tollerata che fermenta lentamente nell’intestino e produce acidi grassi a catena corta, preziosi per la mucosa intestinale;
• ha un’elevata digeribilità, ideale anche per chi ha l’intestino sensibile.

Studi clinici hanno dimostrato che assumerne 10 grammi al giorno favorisce la crescita di bifidobatteri e lattobacilli, confermandone l’effetto prebiotico⁹.

La fibra di cicoria contiene inulina:

• un fruttano, tra i prebiotici potenti;
• favorisce la crescita dei bifidobatteri e migliora l’assorbimento di minerali come calcio e magnesio;
• la sua fermentazione produce metaboliti, che supportano la salute del colon e migliorano la regolarità intestinaleⁱ⁰.

Ricerche recenti hanno dimostrato che la sua integrazione può contribuire al mantenimento di un metabolismo equilibrato, anche in relazione al supporto del senso di sazietà.

Entrambe queste fibre hanno effetti positivi sul metabolismo glucidico e lipidico. Integrarle nell’alimentazione quotidiana, attraverso alimenti naturali o integratori specifici formulati con fibre prebiotiche è una strategia semplice ed efficace per sostenere l’equilibrio del microbiota.

Ricapitolando Prendersi cura del microbiota significa investire sul proprio benessere a lungo termine, perché tale ecosistema influenza digestione, sistema immunitario, metabolismo e umore. Una dieta varia e ricca di fibre e alimenti di origine vegetale favorisce la diversità microbica e sostiene le funzioni intestinali. L’integrazione con prebiotici specifici, come la fibra di acacia e l’inulina di cicoria, aiuta a mantenere l’equilibrio e a nutrire i batteri benefici.

 

Bibliografia

1. Chattopadhyay, S., & Malayil, L. (2024), Editorial: Reviews in microbiome in health & disease, Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, 14, 1423386.
2. Cryan, J. F., O’Riordan, K. J., Cowan, C. S., Sandhu, K. V., Bastiaanssen, T. F., Boehme, M., Codagnone, M. G., Cussotto, S., Fulling, C., Golubeva, A. V., Guzzetta, K. E., Jaggar, M., Long-Smith, C. M., Lyte, J. M., Martin, J. A., Molinero-Perez, A., Moloney, G., Morelli, E., Morillas, E., … Dinan, T. G. (2019), The microbiota-gut-brain axis, Physiological Reviews, 99(4), 1877-2013
3. Chandrasekaran P et al., Effects of Probiotics on Gut Microbiota: An Overview, International Journal of Molecular Sciences 25/11 (2024): 6022
4. Jawhara S., Healthy Diet and Lifestyle Improve the Gut Microbiota and Help Combat Fungal Infection, Microorganisms 11/6 (2023): 1556.
5. Lin R. et al., The effects of cigarettes and alcohol on intestinal microbiota in healthy men, Journal of Microbiology 58 (2020): 926–937  
6. Du Y. et al.,The diversity of the intestinal microbiota in patients with alcohol use disorder and its relationship to alcohol consumption and cognition, Frontiers in Psychiatry 13 (2022): 1054685
7. Jawhara S., Healthy Diet and Lifestyle Improve the Gut Microbiota and Help Combat Fungal Infection, Microorganisms 11/6 (2023): 1556.
8. EFSA Journal, 2010 - Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre 
9. Calame, W., Weseler, A. R., Viebke, C., Flynn, C., & Siemensma, A. D. (2008), Gum arabic establishes prebiotic functionality in healthy human volunteers in a dose-dependent manner, British Journal of Nutrition, 100(6), 1269-1275.
10. Dong, J., Xu, H., & Wang, P. (2023). Inulin: properties and health benefits. Food & Function, 14(5), 2948-2968.

 

NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.