La nutrizione per i grandi Giri: 

come si costruisce la prestazione

 

by Equipe Enervit

Neanche il tempo di smaltire le emozioni del Tour de France e dei Campionati del Mondo, e i nostri campioni sono già in sella sulle strade della Vuelta, terzo e ultimo grande giro nel calendario UCI World Tour:  21 tappe, un totale di 3.163,8 km e un dislivello monstre di oltre 53 km mettono a dura prova gli atleti UAE Team Emirates e Lidl-TREK.

Un impegno fisico e mentale così estremo deve seguire ritmi e abitudini scanditi “al grammo”, perché ogni momento della giornata è mirato a mantenere la prestazione sempre al top. fino all’ultima tappa di Madrid. 

Dare il massimo... per tre settimane

In una recente intervista, il nutrizionista di UAE Team Emirates Gorka Prieto-Bellver ha dichiarato che, nella costruzione di un piano nutrizionale personalizzato per sostenere un impegno fisico lungo tre settimane, “un grande Giro va affrontato come se ogni tappa fosse una gara secca, ma senza dimenticare il giorno dopo”.
Quando nei grandi Giri si parla di nutrizione, ci si riferisce dunque ad un’alimentazione finalizzata non solo alla performance di giornata, ma anche al recupero in vista della tappa successiva. 
Quanta energia consuma un ciclista professionista in un appuntamento di questo tipo? A seconda della tipologia di tappa, il consumo calorico (carboidrati) varia radicalmente:

• 2000-4000 Kcal (pianura);
• 3000-4500 Kcal (dislivello moderato);
• 4000-5500 Kcal e oltre (alta montagna).

Inoltre, questo range può essere influenzato da tre fattori principali:

• Lunghezza della tappa;
• watt sviluppati;
• temperatura esterna.

In base ai test sul campo condotti dall’Equipe Enervit, la quantità di carboidrati per ora che un ciclista professionista deve assumere durante una tappa, varia da:

• 75-85 g/h in una tappa pianeggiante
• 90-100 g/h in una tappa di montagna

I momenti chiave nella nutrizione di un Pro

Per far fronte all’elevata richiesta energetica, i professionisti impostano la loro strategia su tre momenti fondamentali:

1. La colazione: rappresenta “l’accensione del motore”, permettendo di partire col piede giusto, e di completare il recupero delle energie consumate durante il giorno precedente. È per questo motivo che i Pro assumono grandi quantità di alimenti ricchi in carboidrati (mediamente circa 200 g), senza farsi mai mancare un buon apporto di proteine (attorno ai 40 g);
2. l’integrazione: rappresenta “il combustibile” necessario a mantenere alta la prestazione durante tutta la tappa. In questa fase, l’intestino gioca un ruolo fondamentale, perché, può essere “allenato” ad assorbire più carboidrati anche sotto sforzo, per alimentare i muscoli attraverso la circolazione sanguigna;
3. il recupero: è la fase cruciale tra la fine della tappa e l’inizio di quella successiva. I Pro sanno bene quanto sia importante e non lasciano nulla al caso. A partire dall’arrivo, che prevede entro i primi 30’ un apporto calibrato di carboidrati, proteine e liquidi abbinato a una pedalata molto agile e leggera sui rulli. Il defaticamento, infatti, permette di “calmare” la fatica indotta dallo sforzo.

Dietro le quinte

Non sono solo gli atleti a "faticare": tutto il team svolge una mole enorme di lavoro, che pochissimi conoscono. Abbiamo affiancato lo staff UAE Team Emirates durante una tappa del Giro d’Italia: meccanici, cuochi, nutrizionisti, massaggiatori, fisioterapisti, preparatori atletici.. un grande Giro coinvolge tantissimi professionisti che lavorano in simbiosi perfetta per garantire ai ciclisti il massimo supporto possibile. Ognuno ha un ruolo preciso, in un meccanismo complesso che si muove sempre su ruote, quelle possenti del bus che per tre settimane diventa la “casa” del team. E qui che la giornata viene dedicata a definire le strategie di gara prima, durante e dopo la partenza di tappa, discutendo e analizzando quanto ha o non ha funzionato. Il bus è un luogo intimo, in cui i componenti del team vivono a stretto contatto e provano un forte senso di famiglia.

La giornata comincia alle prime luci dell’alba, con i meccanici che fanno l’ultimo check alle bici. Poi la colazione in hotel, un vero rito collettivo per la squadra, che si riunisce per mangiare e concedersi un po’ di relax prima di entrare nel clima della gara.

Dopo il giusto carico di energia, si affronta il briefing tecnico, ci si cambia e vengono scelte le soluzioni di integrazione più adatte alla tappa. In questa fase i nutrizionisti preparano le borracce personalizzate per la corsa e quelle da distribuire lungo il percorso. Ma non solo: si prepara anche la “musette”, la piccola sacca destinata alla Feed zone (zona di rifornimento) posizionata lungo il percorso.

Uno sguardo alla musette

Cosa contiene la musette? Quella UAE Team Emirates è composta generalmente da:

• 1 borraccia con 500 ml di acqua;
• 1 borraccia da 500 ml con 2 misurini di Isocarb C2:1 PRO (60 g di carboidrati);
• 1 lattina di soft drink da 25 cl;
• 1 Carbo gel C2:1PRO;
• 1 Carbo bar C2:1PRO;
• 1 pacchetto di Carbo chews C2:1PRO;
• 1 rice cake preparato dal cuoco del team.

Nelle giornate più calde non manca mai una calza riempita di ghiaccio, per abbassare la temperatura corporea.

Il ruolo dell’ammiraglia

L’ammiraglia, l’auto che segue i ciclisti durante ogni corsa, gioca un ruolo chiave nell’ecosistema di un team Pro. Possiamo paragonarla alla “scialuppa” che viene lanciata dal bus per accompagnare i corridori in gara, supportandoli a livello meccanico, strategico e nutrizionale. In riferimento al ruolo dell’ammiraglia nel supporto nutrizionale in gara, possiamo ricordare quanto detto da Fabio Baldato, direttore sportivo UAE Team Emirates, durante la sedicesima tappa del Giro d’Italia: “Conosciamo ogni dettaglio del percorso, che monitoriamo costantemente con una app specifica. La nostra strategia di base (che viene adattata ogni giorno alle specifiche della tappa ndr) è rifornire i ragazzi con borracce e gel ogni 20 km”.  
Quel giorno la tappa si concluse con una fantastica vittoria di Pedro Almeida.

La ricerca non si ferma mai

Le grandi gare a tappe offrono inoltre la possibilità di effettuare studi mirati sulle esigenze nutrizionali degli atleti in condizioni non replicabili in allenamento. Nel corso di questo anno, in particolare, team ed Equipe Enervit stanno dedicando grande attenzione alle variazioni individuali nella perdita del sodio attraverso la sudorazione (evidenziate dalle “striature” bianche che si notano a fine tappa sugli indumenti dei ciclisti) e agli effetti di particolari polifenoli vegetali per favorire l’elasticità dei vasi e del flusso sanguigno.

Ora che abbiamo una visione più chiara della vita di un team World Tour, possiamo goderci al meglio l’ultimo dei grandi Giri 2023. 

Buena Vuelta!