La nutrizione dei Pro

Il dietro le quinte di UAE Team Emirates con Gorka Prieto!  

 

by Equipe Enervit

Condizioni di gara sempre diverse, dal caldo soffocante al freddo delle montagne, ore e ore sui pedali, con un dispendio energetico che varia dalle 2000 alle 6000 calorie al giorno, a seconda del tipo di tappa, pianeggiante o di alta montagna. Dal nutrizionista al dietologo, dal preparatore atletico al cuoco, dietro un ciclista World Tour che corre una lunga corsa a tappe, c’è una squadra di professionisti che lavora al suo fianco. Perché il ciclismo di oggi è cambiato. Assieme ai materiali si è evoluta anche la strategia nutrizionale. Prima, durante, dopo ogni gara

 

 

Come si nutre un Pro?

Ne parliamo con Gorka Prieto-Bellver, nutrizionista di UAE Team Emirates, che ci ha raccontato come la strategia nutrizionale per un professionista World Tour sia la chiave per sostenere un dispendio energetico importante, ma anche per favorire un adeguato recupero.

Quando hai cominciato a lavorare come nutrizionista nello sport?

"Ho iniziato dieci anni fa, subito dopo la laurea. Dopo una prima esperienza in una squadra di calcio, il mio vero esordio professionale è avvenuto in una squadra Continental dei Paesi Baschi, mio paese di origine, dove il ciclismo è molto sentito. Poi l’approdo nel World Tour, con UAE Team Emirates."

La nutrizione è fondamentale nel ciclismo e sempre più squadre sono strutturate con figure professionali dedicate. Raccontaci la tua giornata tipo!

"Diciamo che ho due “giornate tipo”:
-    quando sono a casa e devo preparare il piano alimentare per la squadra, che gareggia simultaneamente in diverse parti del mondo. 
-    quando sono al seguito di un grande giro. 
In ogni caso, ho un rapporto quotidiano con ogni corridore. Monitoro il suo peso e il suo stato di forma e mi confronto costantemente con i preparatori atletici per capire se ci siano aspetti rilevanti da tenere in considerazione, così da elaborare il piano nutrizionale più giusto in quel dato momento.
Da qualche anno comunichiamo in tempo reale con gli atleti tramite un’app dedicata al coaching online, che ci permette di seguire quotidianamente l’atleta e caricare il piano di allenamento a lui dedicato. Il piano nutrizionale per l’allenamento varia di settimana in settimana, e lo elaboro in base all’obiettivo da raggiungere: perdere peso, rimanere stabile oppure allenare lo stomaco. In gara, invece, invio tutte le informazioni ai cuochi della squadra e cambia in funzione della tappa.
Tutto viene calibrato, a partire dalla colazione. Conosciamo l’apporto di carboidrati, proteine e grassi di ogni singola ricetta. Lavorando a diretto contatto con gli chef del Team, posso sempre raccogliere e condividere con loro i feedback degli atleti."

Capita che un corridore chieda di cambiare un alimento rispetto ad un altro?

 "Sì a volte succede e noi cerchiamo sempre di accontentare tutti. A tavola mettiamo a disposizione diverse tipologie di carboidrati e proteine. Io identifico il target da raggiungere e gli chef si muovono entro quel perimetro, tenendo conto dei gusti degli atleti."

È vero che si mangia anche all’arrivo?

"Confermo: con i cuochi prepariamo anche degli alimenti solidi da portare sul bus per il post gara. Prima della corsa, invece, dipende dalle condizioni climatiche: se la temperatura è troppo elevata, cerchiamo di evitare qualsiasi cibo in forma solida."

La colazione varia in funzione della tappa?

"Sì, in base alle tabelle nutrizionali e alle previsioni, indichiamo ad ogni corridore come comportarsi. Le circostanze di gara possono influire moltissimo, ma cerchiamo di soddisfare anche il palato. Oggi a colazione si può scegliere tra porridge, pancake e pane: è finito il “dominio” del riso bianco cui erano abituati i corridori di 15 anni fa."

Di recente hai suggerito di mangiare una barretta energetica con una buona quota proteica poco prima della partenza di una gara. Ci spieghi perché?

"Bisogna tenere in considerazione che la colazione si fa alcune ore prima della partenza; quindi, avvicinandosi alla partenza abbiamo bisogno di integrare l’apporto di proteine per arrivare ai 2 g per kg, la quota ideale per non perdere tono muscolare in gara. Non è richiesta una quantità elevata, nè serve per la performance (per quella ci sono i carboidrati, ndr), basta uno snack fonte di proteine."

Esistono differenze nei piani di integrazione di una corsa a tappe rispetto a una corsa in linea di un giorno?

"Non è tanto il tipo di gara a fare la differenza quanto il percorso. Molta salita comporta un dispendio di energie completamente diverso da una gara prevalentemente pianeggiante: in pianura il “risparmio” energetico può arrivare fino al 30%, perciò si mangia meno.  Diciamo che le soluzioni di integrazione sono le stesse. Cambia la strategia del post gara. In una corsa a tappe e soprattutto nei grandi giri, l’obiettivo è far recuperare il corridore il più presto possibile, in vista della tappa successiva. Un fattore importante è il peso. Per questo dobbiamo essere sempre molto precisi."

Come fanno i professionisti a ricordarsi cosa e quanto mangiare in gara? Via radio? A memoria o con altri “espedienti”?

"Lo sanno bene, sono bravi e molto precisi nel timing: sono consapevoli che se non si integrano possono incappare in una crisi. Ma se capita un momento di distrazione, ci pensa il DS a ricordarglielo."

Ogni quanto tempo si alimentano in gara?

"Dalla partenza, ogni 15 minuti. I ragazzi sanno che devono assumere la quota di carboidrati stabilita per ora. Inoltre, lungo i tratti di gara ci sono i massaggiatori con le musette, e si può sempre contare sul rifornimento in corsa delle ammiraglie."

L'integrazione in gara cambia con l'aumento delle temperature?

"Molto. Sia in termini di liquidi assunti ogni ora, che di sali da reintegrare. Spesso, col caldo, a fine tappa tanti corridori appaiono sembrano “imbiancati”, perchè sono ricoperti da cristalli di sale. In questo caso si reintegra più sodio. In una giornata calda servono più borracce rispetto a quando fa freddo. La quantità di carboidrati da assumere, invece, dipende sempre dal tipo di percorso. Una volta stabilita, varia solo formulazione: polvere da sciogliere in borraccia oppure gel o barrette.
Noi usiamo 1 borraccia con Isocarb C2:1PRO e una borraccia di sali, da scegliere a seconda dell’esigenza. Quando perdi più del 2% del tuo peso corporeo durante la gara, ne risente la performance. Per questo è importante assumere bevande isotoniche ricche in sali minerali: riducono il rischio di crampi e favoriscono una corretta reidratazione."

Dopo aver “goduto” della nuova linea C2:1PRO fin dai primi test, che feedback ci dai oggi, dopo mesi di utilizzo in gara?

"I nuovi prodotti piacciono a tutti, i Carbo Jelly in particolare sono davvero buoni. Come nutrizionista posso dire che la nuova linea ci sta aiutando molto. I corridori ne sono veramente contenti e gradiscono tutte le formulazioni, sia in termini di gusto che, soprattutto, per la possibilità di raggiungere facilmente quantità elevate di carboidrati senza nessun fastidio gastrointestinale."

Quali altri prodotti assumono i corridori, oltre ai classici carboidrati e proteine nelle diverse formulazioni?

"Omega-3 ogni giorno, magnesio, ferro, multivitaminico e tanti sali."

Cosa si mangia fra una gara e l’altra per recuperare le energie e non intaccare la performance?

"Quando parliamo di alimentazione nel ciclismo dobbiamo capire che tutto comincia dalla fase di recupero post gara. Il nostro recupero è basato su un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine. Tradotto in cibo, diventa e una cena che piace un po’ a tutti: riso, pasta, burrito e anche sushi!"

Sfatiamo un mito:  birra dopo una vittoria di tappa?

"Mai! (sorride, ndr): lo ha inventato qualcuno a cui piace bere birra! Niente sgarri fino alla fine del Grande Giro! Solo dopo ci si potrà concedere un po' di libertà."

Quando si vincono tre grandi corse nel giro di poco tempo come è successo a Pogačar, c’è un dispendio energetico maggiore?

"Dipende sempre dal peso del corridore. Non si tratta di “quanto vinci” ma del dispendio di energia. Watt, peso, tipo di tappa e feedback dell’atleta sono i parametri sui quali costruire il piano nutrizionale. Parliamo di un corpo umano, non di un robot. Il dialogo continuo con l’atleta è importantissimo. Io posso fare una stima teorica del consumo, ma poi la calibriamo in base a quello che succede giorno dopo giorno in gara."

E a Tadej cosa piace di più?

"Un po’ tutto, ma apprezza particolarmente hamburger con patate al forno. Tadej mangia 400 g di patate con del pane o del riso. E poi, gli piace molto la barretta Crunchy al Cappuccino che prende sempre prima di partire. L’importante è calibrare quello che si mangia in base allo sforzo fatto. Variare menù aiuta l’aspetto mentale. Solo l'1% di corridori sceglie riso bianco e omelette tutti i giorni, ma sono scelte personali." 

Parli spesso di “precisione”. Tra i corridori UAE c’è qualcuno preciso come te?

"Si, più di uno! Rafal, Wellens e Soler, per fare qualche esempio. In generale tutta la squadra è davvero attenta agli aspetti nutrizionali. Al giorno d’oggi si passa Pro a neanche 20 anni. I giovani di quest’età sono molto attenti sotto quest’aspetto. La performance generale è il risultato di tante cose, anche di questa attenzione ai dettagli."

Fino a che punto gli amatori possono ispirarsi alle strategie dei Pro?

"L’errore più comune degli amatori è non mangiare quando si allenano. Vogliono essere magri e pensano di poter pedalare 3 o più ore senza mangiare niente. O al massimo un gel. Per migliorare davvero, curare il recupero e non arrivare a casa con troppa fame, occorre essere precisi. Il mio consiglio è di allenare l'intestino ad assorbire il quantitativo di carboidrati per ora richiesto dal proprio livello di attività. I vantaggi saranno indiscutibili."