La nutrizione del Team UAE EMIRATES in una grande corsa a tappe

by Equipe Enervit

Da ben 119 anni, il mese di luglio è dedicato alla Grand Boucle, il grande appuntamento del ciclismo in terra francese. Ma il fascino di una corsa a tappe suscita anche tante domande e curiosità. Tra queste, c’è la voglia di scoprire come si integrano i ciclisti professionisti a seconda della tipologia di impegno e come recuperano dalle fatiche giornaliere.

In questo articolo vi sveleremo le strategie del Team UAE EMIRATES, la squadra World Tour che ha trionfato nelle ultime due edizioni del Tour de France con Tadej Pogačar, il fuoriclasse sloveno che quest’anno ha già dato la sua prima zampata, prendendosi tappa e maglia gialla nella sesta tappa. Con noi, ad entrare nel dettaglio della nutrizione ed integrazione sportiva sarà Gorka Prieto-Bellver, il nutrizionista del team.
Ma prima, è necessario capire quale sia il consumo energetico nei ciclisti Professionisti e quali le quantità di carboidrati assunte per ogni ora di esercizio.

Il consumo energetico nei ciclisti Professionisti

Partiamo da un presupposto fondamentale: le imprese (e gli sforzi) dei professionisti sono irraggiungibili per gli amatori. Così come il consumo energetico, che nei ciclisti professionisti è di gran lunga superiore. Il ciclista Pro, infatti, sviluppa una potenza che gli permette di pedalare a velocità elevate per un tempo fuori dalla portata dagli amatori, con un consumo energetico ingente. Uno studio scientifico* condotto su una squadra World Tour spagnola, ha evidenziato tre fasce di consumo calorico a seconda della tipologia di tappa: 
- 2500-4000 Kcal (pianura)
- 3000-4500 Kcal (dislivello moderato)
- oltre 4000-5500 Kcal (alta montagna).

I corridori professionisti arrivano a bruciare addirittura 7500 calorie nelle tappe più impegnative (qualcosa come due cenoni di Natale!), e allora è lecito domandarsi come sia possibile assimilare tutte queste calorie in un solo giorno: “Dipende dalla difficoltà della tappa - dice Gorka Prieto - perché colazione e recupero sono diversi se l’impegno è in montagna o in pianura. Inoltre, il consumo calorico dipende anche dalla durata della tappa. In montagna - prosegue - si consumano più calorie e quindi più carboidrati. Perciò a colazione si dovranno consumare, bilanciandoli, più carboidrati, proteine e grassi. E poi bisogna considerare che i Watt sviluppati dai Pro devono corrispondere ad un aumento del consumo di energia, perché altrimenti si va incontro alla perdita di peso. L’obiettivo, invece, è mantenere il peso il più possibile stabile nelle tre settimane di gara”.

Quanti grammi di carboidrati per ora assumono i Professionisti?

La ricerca scientifica e lo studio di come vengono assorbiti i carboidrati durante l’esercizio, hanno permesso di identificare le giuste quantità di carboidrati che i Pro devono assumere per ogni ora di attività, un quantitativo variabile a seconda della durata e della tipologia di tappa. I risultati evidenziano che il quantitativo medio di carboidrati da assumere per ogni ora di esercizio è:

1. tra i 90 e 100 g in una tappa in montagna;
2. circa 80 g in una tappa pianeggiante.

A confermarlo è proprio il nutrizionista del Team UAE EMIRATES: “Come dicevo prima, molto dipende dalla tappa che si andrà ad affrontare. Mediamente si consumano tra i 90 e 100 g di carboidrati per ora, ma ci sono giorni in cui si consumano fino a 110/120 g per ora. Per raggiungere questo livello ed evitare problemi gastrointestinali, è necessario allenare l’apparato digerente durante il periodo di preparazione. Generalmente - conclude Prieto - quando si superano i 60 g di glucosio per ora, si ricorre a una miscela di glucosio e fruttosio, proprio per evitare problemi digestivi”.

Quali carboidrati assumono i Professionisti?

Per capire quali carboidrati assumano i professionisti e in che modalità, è bene precisare che circa il 90% dei corridori di una corsa a tappe assume carboidrati sia in forma liquida che solida. A spiegarlo è sempre il nutrizionista spagnolo: “Enervit Isocarb 2:1 è il nostro prodotto di punta, ed è studiato proprio per rispondere alle esigenze degli atleti. Di base sciogliamo sempre 60 g di carboidrati in borraccia; poi, per raggiungere la quota dei famosi 90/100 g di carboidrati per ora, lasciamo che gli atleti scelgano tra gel e barrette. Non si consumano mai solo integratori, e preferiamo che quei 20-30 g di carboidrati per ora che servono a completare la quota, vengano raggiunti alternandoli con del cibo solido. Per esempio, piccoli panini o crostatine. Rimane sempre una scelta personale - conclude Prieto - io mi limito ad indicare qual è la quantità di carboidrati da assumere in quella determinata tappa, e i corridori si gestiscono a seconda delle caratteristiche e preferenze personali”.

7 Luglio 2022 - Tadej Pogačar conquista tappa e maglia gialla.

La fase di recupero comincia subito dopo il traguardo della tappa

In una corsa a tappe della durata di 3 settimane, la fase di recupero è ancora più importante. E anche per i professionisti comincia subito dopo aver tagliato il traguardo. Non si può performare al meglio, infatti, senza allenare e nutrire anche la forza muscolare e prepararsi all’impegno del giorno successivo. Nei giorni di gara, a seconda che si affronti una tappa di montagna o pianeggiante, i ciclisti del Team UAE EMIRATES mettono in atto diverse strategie di recupero. È sempre Gorka Prieto a raccontarci cosa avviene al termine della tappa: “È fondamentale iniziare fin da subito a ricaricare le riserve di glicogeno esaurite durante la tappa. Di base i nostri corridori assumono un mix di maltodestrine e proteine del siero del latte nella percentuale 30/10. Spesso diamo anche due buste per corridore. Se invece ci sono atleti intolleranti al lattosio, utilizziamo proteine purissime isolate del siero del latte. In quest’ultimo caso, le mixiamo con maltodestrine e fruttosio nel rapporto 60:25 proprio per ricaricare velocemente le prime riserve di glicogeno”.

La fase di recupero continua anche a tavola

La fase di recupero per un ciclista Professionista impegnato in una grande corsa a tappe continua anche a tavola, ma sempre nell’ottica di bilanciare i macronutrienti: “A tavola - dice Prieto - la fase di recupero viene gestita bilanciando carboidrati (riso integrale o pasta), proteine (manzo o pollo) e grassi (olio EVO). A volte prepariamo dei panini misti e lasciamo spazio anche ai dolci come le torte alla banana e i biscotti ai mirtilli, per aggiungere più carboidrati. Ma solo se la tappa è stata particolarmente impegnativa".

C’è poi un altro aspetto da tenere in considerazione, ed è la colazione al mattino. Considerando che la partenza di ogni tappa è quasi sempre a fine mattinata, la colazione del Team UAE EMIRATES è abbondante e completa, con un focus particolare sulla tappa del giorno: “Anche se le quantità sono importanti - dice Gorka Prieto - resta invariato il principio del bilanciamento dei macronutrienti, senza mai trascurare l'apporto proteico e con un occhio particolare al tipo di tappa che si andrà ad affrontare. Nelle cronometro - racconta - i nostri atleti assumono due Enervit Pre Sport nell’ora che precede la partenza, mentre nel corso del warm up sui rulli, sono soliti assumere un gel dalla formulazione innovativa che Enervit ha creato appositamente per noi”.

E alla domanda se durante una grande corsa può esserci qualche piccolo sgarro dal punto di vista alimentare, il nutrizionista del Team UAE EMIRATES chiude così: “È previsto, ma esclusivamente nel giorno di riposo. Di solito prepariamo un po’ di pizza o degli hamburger di vitello. Ma anche in questo caso pesiamo tutto”. Come a dire che.. va bene il relax, ma niente è lasciato al caso!

BIBLIOGRAFIA

*Muros JJ, Sanchez-Muñoz C, Hoyos J, Zabala M. "Nutritional Intake and body composition changes in a UCI World Tour cycling team during the Tour of Spain". Eur J Sport Sci. 2019;19:86-94
Jeukendrup, A. E. "Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling" J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.
Jeukendrup, A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise" Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.