I benefici del controllo degli zuccheri

di Elena Casiraghi

Agli inizi degli anni ’80 il professor Jenkins, dell’Università di Toronto, introdusse il concetto di “indice glicemico”. Si iniziava infatti a capire l’impatto che la glicemia, ovvero la concentrazione di zuccheri nel sangue, può avere sul nostro benessere, fisico e mentale. In altre parole, gli scienziati dimostrarono che il controllo degli zuccheri nel sangue rappresenta una strategia per stare bene, nell’immediato e nel lungo termine. 

Perché è importante il controllo glicemico

Quando assumiamo un alimento contenente zuccheri, ad esempio una fetta di pane bianco, la concentrazione di glucosio presente nel circolo sanguigno, ovvero la glicemia, aumenta in pochi istanti. In risposta a questo scompenso, il pancreas rilascia insulina, l’ormone che ha il compito di immagazzinare lo zucchero in eccesso presente nel sangue. Viene così raggiunto un nuovo equilibrio glicemico. Questo meccanismo è del tutto naturale, e permette all’organismo di fare scorta di energia. 
Un pasto ricco in zuccheri occasionale, quindi, non crea problemi. Al contrario, consumare troppo spesso pasti ricchi in zuccheri provoca conseguenze non proprio gradite, che, a lungo andare, possono intaccare il nostro benessere. 

La causa della “fame nervosa”

L’ipoglicemia reattiva è il primo effetto negativo di pasti troppo ricchi di carboidrati. Si verifica quando i livelli di zuccheri nel sangue, in risposta ad una loro eccessiva concentrazione, diventano troppo bassi. Un paradosso facile da spiegare. 
Più zuccheri arrivano nel sangue, innalzando la glicemia, più il pancreas è “propenso” a rilasciare insulina. Ciò avviene proprio per contrastare l’elevato livello di zuccheri nel sangue (iperglicemia), dannoso per tutto l’organismo. L’insulina, rilasciata in maggiori quantità, provoca, però, una forte riduzione della glicemia.
La conseguenza? Di lì a pochi istanti si avvertirà una sensazione di “vuoto allo stomaco”. A seguire peggiorerà la capacità di concentrarci e avvertiremo la ben nota “fame nervosa” e un calo dell’efficienza mentale. Non solo: saremo indotti a ricercare alimenti ricchi di zuccheri per innalzare nuovamente la glicemia nel più breve tempo possibile. Solo in questo modo torneremo a sentirci appagati ed energici, a livello fisico e cognitivo.
Il problema insorge quando scateniamo troppo spesso questa “altalena glicemica”. Senza saperlo alimentiamo un circolo vizioso: da un lato, nell’immediato, il nostro cervello lavora in modo peggiore, dall’altro il nostro corpo rischia di accumulare grasso in eccesso, perché, in risposta agli zuccheri, produce più insulina del necessario. Cali di energia e attacchi di fame, infatti, ci spingono a mangiare in maniera compulsiva; in altre parole ad abbuffarci. 

Controllare gli zuccheri: la chiave per il benessere

Un’alimentazione ricca in zuccheri – o comunque alimenti che forniscano questo nutriente in maniera rapida al corpo, come pane bianco e patatine – non è per nulla salutare. Riduce la sazietà e l’efficienza mentale, fa ingrassare più rapidamente e dimagrire con maggiore difficoltà. Quando l’insulina è presente con frequenza e in alte quantità nel circolo ematico, infatti, l’organismo non è più in grado di ossidare i grassi. 

Ciò che serve è un maggior equilibrio, che si raggiunge:

• con il controllo degli zuccheri presenti nel piatto, quindi nel sangue;
• attribuendo il giusto peso a ogni alimento;
• senza eliminare nessuna componente nutrizionale. 

Indice glicemico: impariamo a scegliere gli alimenti giusti

Per controllare gli zuccheri nel sangue è necessario sapere quali alimenti vadano favoriti e quali, invece, assumere di rado o in piccole proporzioni. Un alimento ricco in zuccheri non vale l’altro. Ciò che conta, prima di tutto, è la rapidità con cui rilascia gli zuccheri contenuti nel sangue, dopo averlo consumato. 
Esiste un parametro, una vera guida alla scelta degli alimenti, che si chiama indice glicemico e permette di classificare gli alimenti in base alla loro influenza sulla glicemia.
Per costruire la scala degli indici glicemici il professor Jenkins assegnò al glucosio il valore più alto, l’indice 100, che corrisponde, non a caso, al 100% dell’assorbimento intestinale del glucosio ingerito. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia. Lo zucchero bianco da cucina (saccarosio), per esempio, “vale” 100.
Seguire un’alimentazione basata su alimenti a basso indice glicemico favorisce il controllo della glicemia. Contribuisce anche al dimagrimento, in quanto stimola la sazietà, riducendo l’apporto energetico e mantenendo una maggior calma glicemica, e dunque insulinemica.

Indice glicemico - alcuni esempi

IG ALTO (≥ 70)	Valore	IG MEDIO (69-51)	Valore	IG BASSO (≤ 50)	Valore
Glucosio	100	Gnocchi	69	Piselli	49
Patate al forno	88	Biscotti di pasta frolla	66	Ravioli	41
Patate fritte	78	Gelato	63	Mele	39
Miele	76	Riso bianco	60	Latte scremato	34
Pane bianco	73	Patate lesse	59	Yogurt bianco	19
		Cioccolato	51	Verdure a foglia	15

L'importanza delle buone abitudini

L’indice glicemico non è il solo parametro che influisce sul controllo della glicemia. Ne esistono altri, che possiamo inserire facilmente nella nostra quotidianità:

• Facciamo attenzione all’indice glicemico degli alimenti. Ciò che conta non è solo la quantità degli alimenti contenenti zuccheri, ma anche la qualità. Per semplificare, è possibile consumare in maggior quantità gli alimenti a minore indice glicemico, come ad esempio le verdure a foglia, e in quantità più contenuta gli alimenti ad alto indice glicemico, come ad esempio le patate.
• Nei pasti pasto consumiamo gli alimenti nella giusta successione. La strategia più favorevole per controllare la glicemia è iniziare il pasto con alimenti ricchi in fibre, come le verdure (ottime quelle verdi a foglia, crude o cotte), condite con olio extravergine di oliva. Le fibre presenti in questi alimenti, infatti, rallentano l’aumento della glicemia. A seguire gli alimenti che forniscono proteine e, infine, carboidrati, come pasta o cereali. Un ulteriore consiglio è quello di sostituire alimenti a base di farine raffinate, come la 00, con quelli a base di farine integrali.
• Negli spuntini abbinare i carboidrati con grassi buoni e alimenti magri fonte di proteine. Risulta vantaggioso, per esempio, consumare un paio di noci o un cubetto di parmigiano prima di un frutto. Chi vuole abbinare gusto e praticità può scegliere snack a ridotto contenuto di zuccheri e ricchi in proteine.
• Interrompiamo la sedentarietà. Fare attività fisica favorisce un miglior controllo glicemico. Per chi svolge attività sedentarie, il primo suggerimento è quello di alzarsi ogni 30 minuti, stando semplicemente in piedi o, meglio, facendo qualche passo.
• Pratichiamo attività aerobiche. Camminare, e più in generale tutte le attività a carattere aerobico, come pedalare, correre o nuotare, hanno un impatto positivo sulla glicemia. Allenano i muscoli a utilizzare il glucosio in circolo, e al tempo stesso li rendono più sensibili agli zuccheri. In questo modo riducono la risposta dell’insulina. Sarebbe dunque opportuno tenersi attivi ogni giorno. 2.500-2.700 passi sono il minimo. Meglio se riusciamo a farne da 7.000 a 10.000. Peraltro, muoversi dopo i pasti agevola ulteriormente l’equilibrio glicemico.
• Dormiamo bene. Anche il sonno ha un impatto sulla gestione degli zuccheri nel sangue. Un sonno scarso in quantità (inferiore alle 6-7 ore per notte) e qualità può portare a una maggiore ricerca di alimenti ricchi in zuccheri. Ciò avviene perché dormire poco e male altera l’ equilibrio ormonale, compromettendo la capacità di consumare i grassi, e dunque di dimagrire.
• Gestiamo lo stress quotidiano attraverso esercizi di mindfulness o pratiche di respirazione. Queste attività possono aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di cortisolo, l’ “ormone dello stress”. Alti livelli di cortisolo favoriscono un maggior rilascio di zuccheri nel sangue e il conseguente circolo vizioso di ipoglicemia-fame nervosa. 

Riassumendo:  Cerchiamo di mantenere costante la glicemia o, comunque, di evitare l’altalena glicemica, per sentirci più sazi e pieni di energia L’indice glicemico di ogni alimento è un alleato prezioso per scegliere quelli più favorevoli Un’alimentazione equilibrata e ricca di fibre è ideale per mantenere sotto controllo la quantità di zuccheri assunta Iniziamo ogni pasto con verdure a foglia larga. A seguire, le fonti di proteine e quelle di carboidrati L’attività aerobica, come camminare, correre, pedalare e nuotare, può aiutare nel controllo della glicemia. Idealmente dovremmo fare almeno 7000 passi al giorno

 

Bibliografia

• Kubota S. et al., A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes, Nutriens. 2000 Sep; 12(9): 2502.
• Stens N.A. et al., Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events, Journal of the American College of Cardiology. 2023.

 

NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.