BENESSERE
Come migliorare la qualità del sonno
Scopri l'importanza di nutrizione, luce e temperatura.
Come migliorare la qualità del sonno
Scopri l'importanza di nutrizione, luce e temperatura.
di Elena Casiraghi
Il sonno è tra i migliori alleati dell’essere umano, con alimentazione ed esercizio fisico. Basta dormire male una notte e ce ne accorgiamo subito: cattivo umore, mente offuscata, senso di spossatezza, sono solo alcune delle conseguenze immediatamente percepibili.
I benefici del sonno
Il sonno è un essenziale processo fisiologico ristoratore: mentre riposiamo il corpo riesce a prendersi cura di sé, dopo una giornata in cui è stato bombardato da stimoli di ogni tipo. È come se ne "approfittasse" per rimettere le cose a posto e fare piccole riparazioni, in particolare a carico del sistema nervoso, immunitario e muscolo-scheletrico.
Dormire bene rivitalizza anche le funzioni cognitive: è nelle ore di riposo che il cervello analizza le informazioni immagazzinate durante il giorno, cancellando ciò che non serve, formando nuovi ricordi e rielaborando le emozioni.
Il sonno è anche un potente mezzo per regolare tre ormoni:
- La melatonina: l’ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia, facilita un riposo indisturbato e viene prodotta in assenza di luce.
- Durante il sonno aumenta anche la concentrazione di testosterone, essenziale per la fertilità e il mantenimento della massa muscolare.
- Dormire bene influenza anche la sintesi del GH, l’ormone della crescita, che si attiva soprattutto nelle prime ore di sonno. Una sua carenza può comportare stanchezza mentale, ansia cronica, difficoltà digestive e persino un invecchiamento precoce.
Perché il sonno eserciti tutte le sue funzioni, però, deve rispondere a due requisiti essenziali: quantità e qualità.
Quante ore dormire?
Servono, in media, 7-8 ore a notte perché il sonno notturno possa essere riparatore. Alcuni recuperano efficacemente con sei ore, ad altri ne servono nove. Numerosi esperimenti scientifici hanno evidenziato che chi dorme meno di sei ore per notte, nella giornata successiva si stanca più rapidamente ed è meno efficiente a livello mentale. Nel lungo periodo, inoltre, perde tono e forza muscolare e rischia di infortunarsi e ammalarsi con più facilità.
È (anche) questione di luce
Le ore di sonno sono importanti, ma non sufficienti. Devono anche essere di qualità. A influire sul riposto notturno è, prima di tutto, la luce. Per godere di un riposo rigenerante, dovremmo andare a dormire quando diventa buio. È proprio in quel momento, infatti, che il corpo inizia a produrre la melatonina. Nei bambini il processo comincia già alle 19:30, negli adulti intorno alle 21-22. Dopo aver raggiunto il picco a notte fonda (le 2-3 del mattino), i livelli di melatonina si abbassano gradualmente. Aumentano invece quelli del cortisolo, l’ormone dello stress, che incrementa la temperatura corporea, la frequenza del respiro e del battito cardiaco, preparandoci al risveglio.
Il buio è da preservare anche in camera da letto. Ideale è avere luci da tavolo o un sistema di illuminazione con dimmer, che permettano di abbassarne l’intensità. Tablet, smartphone e computer sono da tenere lontani: le blue light, le luci intense degli schermi dei device elettronici, “inducono” il cervello a mantenersi sveglio.
Giù la temperatura!
Un altro presupposto essenziale perché il sonno ci sia amico è la temperatura: quella del corpo, ma anche quella della camera da letto.
La temperatura corporea di giorno si assesta tra i 36,5 e i 37° C. Durante il sonno tende ad abbassarsi, in media di 0,3-0,5 C°, in alcuni, anche di 2° C. Se ciò non avviene, il corpo non riesce a produrre melatonina, dando inizio, con grande probabilità, a una notte insonne.
Dobbiamo perciò… spegnere l’incendio. E si può farlo iniziando dall’orario della cena. Quando mangiamo, infatti, stomaco e intestino richiamano una grande quantità di sangue, il metabolismo aumenta e di conseguenza la temperatura corporea. Il consiglio, perciò, è di cenare almeno 2-4 ore prima di andare a dormire, così da permettere al corpo di digerire e tornare alla giusta temperatura.
Si dorme meglio in una stanza fresca e arieggiata, che non superi i 19-20° C, per permettere al corpo di mantenere una temperatura più bassa. Il perché è presto spiegato: in una stanza fresca la nostra pelle si raffredda. Il sangue scorre verso di essa per riscaldarla, allontanandosi dal centro del corpo e abbassando di conseguenza la temperatura corporea.
Alimentiamo il sonno
Anche gli alimenti che portiamo a tavola possono contribuire alla qualità del sonno. A cena sarebbero da preferire fonti di proteine come la carne di pollo, pesce, il merluzzo in particolare, e l’albume d’uovo. Chi segua una dieta vegetariana e vegana può ricorrere ai vari derivati della soia. Sono tutti alimenti ricchi in triptofano, un aminoacido che svolge un’attività simile alla serotonina, l’ormone della calma e del piacere. Può favorire il riposo anche un bicchiere di latte vaccino, bevuto prima di coricarsi.
Meglio, invece, rinunciare a carne rossa o preparazioni elaborate e ricche di grassi. Aumentando i tempi di digestione, tendono a favorire un più elevato innalzamento della temperatura corporea, incidendo così negativamente sul processo di addormentamento e sulla qualità del sonno. Per lo stesso motivo, le bevande alcoliche andrebbero evitate o comunque consumate saltuariamente, e sempre in quantità contenuta.
La regola generale, comunque, rimane quella di seguire un’alimentazione bilanciata, che fornisca quindi le giuste quantità di carboidrati, proteine e grassi benefici per il benessere. Solo in questo modo potremo favorire il sonno e aumentare l’energia fisica e mentale e, alla lunga, favorendo una longevità sana.
Omega-3 e magnesio, alleati preziosi
Buone abitudini quotidiane, come l’assunzione di acidi grassi omega-3 e magnesio, sono altrettanto importanti per favorire il sonno. Perché? Negli omega-3 la presenza dell’acido grasso DHA, riduce i risvegli notturni. Studi¹ hanno dimostrato che adeguati livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue sono associati a una durata del sonno corretta e a un addormentamento più rapido (Lavialle M. et al., 2008; Patan M.J. et al., 2021).
Il magnesio rilassa la muscolatura e regola i neurotrasmettitori che inviano segnali positivi al sistema nervoso centrale e anche la sintesi di melatonina, come confermato da studi scientifici². La quantità suggerita, per godere di questo beneficio, corrisponde a circa 200 mg prima di coricarsi. Il magnesio, peraltro, è un minerale dagli importanti benefici per l’organismo: favorisce, insieme all’attività della vitamina D, la fissazione del calcio delle ossa e contribuisce alla regolazione del glucosio nel sangue.
Riassumendo:Per rendere il sonno rigenerante è consigliabile:
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Bibliografia
¹Lavialle M. et al., An (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient diet disturbs daily locomotor activity, melatonin rhythm, and striatal dopamine in Syrian hamsters. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1719-24.
Patan J.M. et al., Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Jan; 13(1): 248.
²Arab A., et al., The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan; 201(1):121-128.
NOTA BENE: le informazioni riportate hanno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane, qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.