Dopo i 40 anni:

consigli per restare sempre in forma.

 

di Elena Casiraghi

Superare la soglia dei 40? Niente da temere. Certo, questa fase della vita porta con sé cambiamenti fisiologici — alcuni evidenti, altri più sottili — ma nulla che non si possa affrontare con consapevolezza e le giuste strategie.
Con il passare degli anni, il corpo tende a perdere tono muscolare, il peso si accumula con maggiore rapidità e la pelle inizia a perdere elasticità. Anche a livello mentale si può avvertire una maggiore stanchezza o sbalzi d’umore. La buona notizia? È possibile contrastare questi fenomeni. Basta sapere come farlo.

Cosa cambia dopo i 40 anni?

Intorno ai 35 anni il nostro corpo raggiunge il suo apice fisiologico. Da lì inizia un processo di invecchiamento, lento ma progressivo, influenzato da fattori come:

• cambiamenti ormonali
• modifiche al metabolismo
• aumento dei radicali liberi
• minore sintesi di vitamina D e collagene

Vediamo nel dettaglio ciascuno di questi aspetti.

Il ruolo degli ormoni: testosterone e GH

Vari studi hanno dimostrato che, dopo i 40 anni, sia uomini che donne sperimentano una riduzione della produzione di alcuni ormoni chiave, in particolare:

• Testosterone: negli uomini comincia a calare dopo i 30 anni (1-2% all’anno); nelle donne diminuisce soprattutto nella fase della perimenopausa e in menopausa.
• GH (ormone della crescita): scende progressivamente dopo i 30 anni, con un calo del 14-15% ogni decennio.

Ciò può comportare un maggiore accumulo di massa grassa, la perdita di massa muscolare e densità ossea e un maggiore affaticamento mentale

Tra i 40 e i 50 anni, si può arrivare a perdere tra lo 0,5% e l’1% di massa muscolare ogni anno. Dopo i 70, la perdita accelera fino al 3-5% annuo.

Il metabolismo rallenta davvero?

Sfatiamo un luogo comune: è vero che il metabolismo basale tende a ridursi, ma in realtà resta stabile fino ai 60 anni. Il lieve rallentamento dopo i 40 è legato soprattutto alla perdita di massa muscolare e ai cambiamenti ormonali. Solo dopo i 60 anni si registra un calo più marcato, intorno allo 0,7% annuo. La buona notizia? Possiamo fare molto per mantenerlo attivo.

Movimento: il tuo miglior alleato

Attività fisica e alimentazione mirata sono strumenti fondamentali per affrontare i cambiamenti ormonali e mantenere un metabolismo attivo.

Attività aerobica sì, ma anche forza

Oltre a camminare, correre, nuotare, pedalare o praticare trekking, è essenziale inserire almeno due sessioni settimanali di allenamento contro resistenza: pesi, esercizi a corpo libero (squat, affondi, piegamenti):

• l’esercizio fisico ha effetti positivi sul metabolismo, migliorando la sensibilità all’insulina, un fattore chiave per favorire un ottimale controllo glicemico e, quando necessario, il dimagrimento. In particolare, l’allenamento di forza (con l’uso di pesi) aumenta il metabolismo basale.
• l’allenamento con pesi o esercizi che coinvolgono la forza aiuta a preservare e, in alcuni casi, a migliorare la massa muscolare e la densità ossea;

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences (2020) ha dimostrato che un programma di potenziamento muscolare può incrementare il metabolismo basale di circa 100 kcal al giorno rispetto all’inattività.
Il nostro consiglio? Alterna forza e esercizio aerobico. Ad esempio, pesi il lunedì e il giovedì, camminata veloce o corsa il martedì e sabato.

A tavola con consapevolezza

Dopo i 40 anni, il corpo ha un maggiore bisogno di proteine: si consiglia un apporto giornaliero di almeno 1-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo, distribuite in ogni pasto e spuntino. Chiaramente, chi pratica attività fisica vedrà crescere le proprie necessità in base alle esigenze personali.

Vediamo ora qualche esempio, per capire come possiamo comportarci.

Una colazione bilanciata dovrebbe sempre includere proteine di alta qualità, carboidrati (meglio se integrali o da frutta di stagione) e grassi benefici:

• Yogurt greco con frutta fresca e noci
• Omelette di albumi + frutta + pane integrale
• Porridge d’avena con proteine in polvere e frutta secca

Nei pasti principali prevediamo fonti proteiche magre (pesce, carne bianca, uova, latticini), anche di origine vegetale (legumi e cereali in rapporto 2:1, per avere un profilo amminoacidico completo), carboidrati buoni (verdure di stagione e cereali integrali) e, per i grassi, preferiamo sempre l’olio extra vergine d’oliva.

Anche i nostri spuntini dovrebbero sempre essere bilanciati:

• Frutta con noci o mandorle
• Kefir bianco
• Frutta + pezzetto di Parmigiano
• Snack ricchi in proteine e a ridotto contenuto di zuccheri

Antiossidanti: la risposta ai radicali liberi

Lo stress ossidativo aumenta con l’età, accelerando l’invecchiamento. Per contrastarlo occorre assumere regolarmente sostanze dalle capacità antiossidanti attraverso un’alimentazione varia e di stagione e, eventualmente, una integrazione dedicata:

• Vitamina E: protegge le membrane cellulari, soprattutto a livello neurologico e cardiovascolare; ne sono ricchi oli vegetali, frutta secca, germe di grano.
• Vitamina C: potente antiossidante, agisce in sinergia con la vitamina E; è utile anche per la produzione del collagene. Possiamo trovarla in kiwi, agrumi, fragole, verdure a foglia verde.
• Selenio: oligoelemento essenziale che contribuisce alla protezione del DNA e alla funzionalità del sistema immunitario. Lo si trova nel pesce, nelle uova, nei cereali integrali e nelle noci brasiliane.
• Polifenoli da frutta e verdura: preziose molecole di cui sono ricchi in particolare i frutti di bosco ed estratti concentrati.

Omega-3: essenziali e potenti

Gli acidi grassi omega-3 sono sempre fondamentali per il nostro benessere. Dopo i 40, però, assumono un ruolo ancora più importante. Aiutano a regolare i processi infiammatori, proteggono il cuore e sostengono la funzione cerebrale. Li puoi assumere con pesce azzurro, noci, semi di lino, valutando un’integrazione di alta qualità in caso di ridotto apporto o aumentato fabbisogno.

Vitamina D: il suo ruolo

Il nostro corpo la sintetizza principalmente attraverso l’esposizione della pelle ai raggi solari. La capacità di produrla si riduce già dai 30 anni, e dopo i 60 può calare del 75%, contribuendo al rischio di osteosarcopenia (perdita di densità e volume, sia osseo che muscolare). La vitamina D, in sinergia con testosterone e GH, è fondamentale per:

• mantenere ossa forti
• sostenere la massa muscolare

Il consiglio è di monitorarla attraverso esami periodici. In caso di carenza, una sua supplementazione può essere vantaggiosa per ripristinare e mantenere valori ottimali.

Collagene: non solo bellezza

A partire dai 25-30 anni, perdiamo circa l’1% di collagene all’anno. La conseguenza? Pelle meno elastica, unghie più fragili, capelli sfibrati e spenti. Ma anche cartilagini e tessuti connettivi meno forti.
Per stimolarne la produzione è sempre bene curare l’alimentazione e assicurarsi di dormire bene, almeno 6-8 ore per notte.

Un supporto in più può arrivare da un’integrazione mirata. Preziose, in questo senso, sono innovative formule “all-in-one” studiate dalla scienza, che racchiudono tutti i nutrienti di cui necessitiamo in un’unica soluzione.

Conclusioni Dopo i 35 anni, il corpo cambia, ma non cede: con consapevolezza e le azioni corrette si può restare in forma e sentirci sempre al meglio. Come per ogni età, anche dopo i quarant’anni un allenamento mirato (forza e aerobico) e un’alimentazione opportuna stimolano la produzione di testosterone e GH (ormone della crescita), a supporto di muscoli e ossa. Sia la capacità di consumare ossigeno, che quella di esprimere forza da parte dei nostri muscoli, sono parametri fondamentali per ambire a una longevità sana. Con l’aumentare dell’età cresce il fabbisogno giornaliero di proteine. È importante prestare attenzione anche a sostanze come omega-3, vitamina D e collagene.  Il compimento dei 40 anni è il momento perfetto per prendersi cura di sé, con più conoscenza, più intenzione, più energia.

 

 

Bibliografia

 - Garber C.E. et al., American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, Med Sci Sports Exerc. 2011; 43(7):1334-59.

- MacKenzie-Shalders K. et al., The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis, J Sports Sci. 2020 Jul;38(14):1635-1649.

- Pontzer H. et al., Daily energy expenditure through the human life course, Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.

 

 

NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.