BENESSERE
Il caldo ci fa sentire stanchi e spossati?
Il caldo ci fa sentire stanchi e spossati?
Ecco come ritrovare l’energia.
Quando le temperature si alzano, anche il nostro corpo è messo alla prova. Il caldo intenso può alterare i ritmi fisiologici, disturbare il sonno, ridurre l’appetito e innescare meccanismi che ci fanno sentire “scarichi”. Ma la stanchezza estiva non è un fastidio inevitabile. Alcune strategie mirate possono sostenere l’organismo, aiutandoci a godere l’estate con energia e lucidità.
Il ruolo del cortisolo
Studi scientifici dimostrano che il caldo intenso può far salire i livelli di cortisolo - l’ormone dello stress - del 15-20% rispetto ai valori normali¹-². Tale squilibrio può disturbare il sonno, aumentare il desiderio di cibi ricchi di zuccheri e grassi, e, soprattutto, farci sentire spossati. Fortunatamente alcune scelte quotidiane – dall’alimentazione all’attività fisica – possono aiutarci a regolarne i livelli, contrastando la sensazione di stanchezza.
L’alimentazione anti-spossatezza
Alcuni alimenti ci aiutano a combattere la stanchezza estiva, compensando le perdite dovute alla sudorazione e sostenendo i meccanismi di termoregolazione.
Per esempio:
- Frutti di bosco, fragole, ciliegie, pomodori, peperoni o verdure a foglia verde sono ricchi di polifenoli, potenti antiossidanti che contribuiscono a controllare lo stress ossidativo;
- Proteine da fonti magre, come pesce, pollo o legumi, abbinati a cereali, forniscono gli aminoacidi essenziali per la produzione di neurotrasmettitori che regolano il tono dell’umore e i livelli di energia³;
Meglio evitare pasti abbondanti e ricchi di grassi saturi, che rallentano la digestione e aumentano la temperatura corporea e la sensazione di spossatezza. Preferiamo pasti leggeri e frequenti, optando per vegetali freschi, più ricchi in acqua, come insalate, spinacino, pomodori, peperoni e cetrioli.
Magnesio e potassio: i minerali dell’energia
Magnesio e potassio sono preziosi alleati contro la stanchezza. La sudorazione molto intensa porta a perdere una quota di questi elettroliti.
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, molte delle quali legate alla produzione di energia⁴. Una ricerca pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato che una sua carenza può ridurre l’efficienza energetica cellulare⁵. Sono ricchi di magnesio frutta secca, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde.
Il potassio, invece, è coinvolto:
- nella contrazione muscolare;
- nella trasmissione degli impulsi nervosi;
- nel mantenimento di una pressione sanguigna regolare.
In caso di carenza, potremmo avvertire debolezza, affaticamento e la tipica sensazione di “gambe molli” nei giorni più caldi. Spazio, in questo caso, ad albicocche, melone, banane, zucchine e legumi.
Soprattutto nei periodi di maggiore sudorazione – come quello estivo – può essere utile anche l’integrazione, per assumere questi sali in maniera più concentrata.
Il sonno estivo: qualità prima di tutto
Dormire bene è fondamentale per recuperare le energie, ma d’estate non è sempre facile. Quando le temperature restano alte anche di notte, il corpo fatica ad abbassare la propria temperatura interna, un passaggio fisiologico essenziale per addormentarsi⁶.
Secondo uno studio dell’Harvard School of Public Health, dormire con temperature superiori a 26°C può ridurre la durata della fase REM del 15% e aumentare i risvegli notturni⁷.
Piccole modifiche alla routine serale possono fare la differenza e aiutarci a dormire meglio anche quando fa caldo:
- Manteniamo fresca la camera da letto e scegliamo lenzuola leggere e traspiranti
- Evitiamo pasti pesanti o piccanti la sera, e soprattutto l’alcol: entrambi ostacolano la termoregolazione e disturbano il sonno
- Ceniamo almeno due ore prima di coricarci, per favorire una buona digestione
Bere una bevanda ricca di elettroliti, in particolare di magnesio, prima di andare a dormire può favorire la qualità del riposo.
Favorire il ritorno venoso: muoversi è la chiave
Il caldo causa vasodilatazione periferica, che rallenta il ritorno venoso e favorisce il gonfiore alle gambe. La contrazione muscolare funziona come una “pompa” che spinge il sangue verso il cuore. Restare fermi a lungo ostacola questo meccanismo, causando ristagno e pesantezza. Muoversi regolarmente è il modo più semplice ed efficace per evitarlo.
Cosa fare concretamente:
- Ogni 30-40 minuti, alziamoci dalla sedia e facciamo due passi, anche solo per pochi minuti.
- Se stiamo in piedi per molto tempo, cambiamo spesso posizione
- In posizione seduta, proviamo semplici esercizi come il movimento “punta-tacco” (flessione plantare e dorsale): stimola il flusso sanguigno delle gambe, in particolare i tricipiti surali e i flessori della tibia.
- Camminiamo anche solo per pochi minuti, per riattivare l’intera circolazione venosa⁸.
L’idratazione: l’importanza dei sali minerali
Nella vita quotidiana, bere acqua è spesso sufficiente per mantenersi idratatati, ma in alcune circostanze, come durante l'attività fisica intensa, può non bastare. In questi casi l’idratazione corretta va oltre il semplice bere. Con la sudorazione perdiamo sali minerali, e bere solo acqua può non bastare. Nel contesto della pratica sportiva, reintegrare in modo efficace liquidi ed elettroliti fa la differenza.
Cosa bere per reintegrarsi al meglio
La bevanda ideale per supportare il corpo durante l’attività fisica e in caso di sudorazione intensa dovrebbe contenere:
- Sodio, che favorisce la velocità di reidratazione
- Potassio e magnesio
- Carboidrati a bassa concentrazione: tra 4% e 6%.
Uno studio pubblicato su Sports Medicine ha evidenziato che le bevande con elettroliti migliorano la performance cognitiva e riducono la percezione di fatica del 12% rispetto all’assunzione di sola acqua⁹.
Attività sportiva? Sì, ma con metodo
Anche d’estate, l’esercizio fisico resta un alleato prezioso per il benessere. Aiuta a regolare i livelli di cortisolo, migliora la tolleranza al calore¹¹ e stimola la circolazione sanguigna. Ma con le alte temperature, servono accorgimenti per allenarsi al meglio.
Quando e come allenarci
- Evitiamo le ore più calde della giornata, tra le 11 e le 17, allenandoci al mattino presto o alla sera, quando le temperature sono più miti.
- Manteniamo un’intensità moderata: è sufficiente per stimolare l’organismo e, secondo una ricerca pubblicata su Sports Medicine, può addirittura migliorare l’adattamento termico e ridurre la percezione della fatica¹².
L’idratazione è fondamentale
Allenarsi con il caldo aumenta le perdite di liquidi e sali minerali. Per questo è importante:
- Iniziare l’esercizio ben idratati, bevendo acqua nelle ore precedenti all’allenamento.
- Bere 150-200 ml ogni 15-20 minuti di attività, aggiungendo i sali minerali (sodio, potassio, magnesio) per reintegrare quanto perso con il sudore.
L’aiuto in più contro il gonfioreL’estratto di ibisco (Hibiscus sabdariffa) è una soluzione naturale molto efficace contro il gonfiore, aiutando il drenaggio dei liquidi corporei. Contribuisce infatti all’equilibrio idrico, grazie all’azione combinata di antociani, flavonoidi e acido clorogenico,. Per potenziarne gli effetti possiamo abbinarlo a:
Assicurarci questi elementi può aiutare a drenare, depurare e mantenere alto il livello di energia, senza necessità di ingerire calorie. |
Ricapitolando: strategie pratiche per l’estate
Quando le temperature salgono, il corpo lancia segnali precisi: imparare ad ascoltarli è il primo passo per mantenere energia e benessere.
Qualche esempio:
- Urine scure? Probabile segno di disidratazione.
- Urine troppo trasparenti? Potresti bere troppa acqua senza reintegrare i sali persi.
- Crampi muscolari a riposo? Possibile indicatore di una carenza di magnesio.
La stanchezza estiva è fisiologica, ma con piccole strategie quotidiane si può gestire in modo efficace:
- Rivedi l’alimentazione: punta su pasti leggeri, ricchi di antiossidanti, proteine magre e vegetali di stagione. Integra alimenti ricchi di magnesio e potassio, e limita i piatti elaborati e ricchi di grassi.
- Mantieni l’attività fisica, ma adatta intensità e orari: meglio al mattino o alla sera.
- Idratati in modo strategico: non solo acqua, ma anche sali minerali e, se necessario, un supporto elettrolitico mirato.
- Cura il sonno, adottando routine serali semplici che favoriscano il rilassamento e migliorino la qualità del riposo.
Con un approccio consapevole, possiamo affrontare in scioltezza i piccoli disagi della stagione calda.
Bibliografia
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10. Périard, J. D., et al. (2015), Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S1), 20-38.
11. Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2007), The induction and decay of heat acclimatisation in trained athletes, Sports Medicine, 21(6), 430-445.
12. Tyler, C. J., et al. (2016), The effects of heat adaptation on physiology, perception and exercise-heat stress, Sports Medicine, 46(11), 1699-1723.
NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.