Natriums betydelse för idrottare

 

av Elena Casiraghi

Svettning och den efterföljande avdunstningen av svett är avgörande för människan, särskilt för idrottare. Denna process hjälper till att minska den överskottsvärme som produceras av kroppen under träning. Svettning aktiveras genom naturlig termoreglering, absorberar en betydande mängd värme (2430 kJ/l) och kyler kroppen.

Konsekvenserna av svettning

Svettning leder till förlust av flera mineraler, främst natrium, klorid, kalium och magnesium. Ju intensivare ansträngning och ju högre omgivningstemperatur, luftfuktighet och grad av sol, desto rikligare svettning och följaktligen förlusten av dessa mineraler. Att återställa nivåerna för dessa är viktigt för att undvika olika typer av problem.

Natrium: Hur mycket förloras genom svettning?

Natrium är det mineralet som främst förloras genom svettningar. Till exempel är kaliumkoncentrationen i svett 6-8 gånger lägre än natrium, medan magnesiumkoncentrationen är 100 gånger lägre. Spår av natrium i svett kan ses i de vita fläckarna på kläder, särskilt runt halsen och under armarna. Mer framträdande fläckar indikerar att idrottaren är mindre anpassad till omgivningstemperaturen under träning eller tävling. 

Vad händer vid natriumbrist

Natriumbrist kan ha allvarliga konsekvenser. I extrema fall kan det orsaka hyponatremi, ett tillstånd där blodets natriumnivåer är betydligt låga. Detta kan bero på kraftig svettning, överdriven konsumtion av mineralfattigt vatten eller en kombination av båda, och kan inträffa under eller upp till 24 timmar efter träning. Hyponatremi är den farligaste konsekvensen av natriumbrist, men inte den enda. Natriumbrist minskar också tarmens förmåga att absorbera vatten, ökar tarmstress under träning och minskar hydrationsnivåerna. Natrium absorberas främst i krumtarmen, den sista delen av tunntarmen.

Upprätthålla natriumnivåer under träning och tävling

Efter träning kan natriumrika livsmedel, eller helt enkelt extra tillsättning av salt till måltider, hjälpa att återställa natriumnivåerna.

Att upprätthålla stabila natriumnivåer under fysisk ansträngning är dock mer komplext. Medan bordssalt (natriumklorid) en gång var en grundläggande lösning, har näringsvetenskapen utvecklat målinriktade lösningar för att återställa natrium under träning.

Idrottare har nu tillgång till olika produkter för att förhindra natriumbrist, inklusive pulverblandningar, elektrolyttabletter och natriumkapslar. Innovativa natriumberikade energigeler, utvecklade i samarbete med idrottare från Lidl Trek och UAE Team Emirates, är särskilt användbara eftersom kolhydrater förbättrar natriumabsorptionen i tarmen.

Natrium och muskelkramper Natrium är ofta kopplat till muskelkramper. Medan dess effekter på muskelkontraktion är tydliga, är kopplingen till träningsinducerade kramper inte det. Kramporsaker kan variera, och även om de uppträder oftare under varma förhållanden, långvarig träning och uttorkning, är det inte bevisat att natriumförlust är den främsta faktorn. Värme, trötthet och uttorkning kan alla bidra, särskilt på nervsystemnivå.

Två tips för att förbättra prestation

Variationen av mineraltillskott gör att idrottare kan använda träning för att identifiera den mest lämpliga lösningen för sina behov och de miljöförhållanden de tävlar i. Den bästa lösningen kommer att främja optimal magtömning och tarmabsorption. Viktiga överväganden inkluderar:

• Tidpunkt: Drick regelbundet under träning. Generellt rekommenderas att ta små klunkar var 15 minut. Vid kraftig svettning, öka intaget till var 10 minut. Vänta inte tills du känner dig törstig; förebygg det. Magen absorberar cirka 180-210 ml vätska var 15 minut, ibland mindre (125-150 ml). Således kan man effektivt konsumera 720-840 ml vätska på en timme. Att konsumera mer kan sakta ner magtömningen och ger ingen ytterligare nytta.
• Acklimatisering: En acklimatiserad idrottare förlorar cirka 1g natrium per liter svett, jämfört med nästan 1,5g/l hos en icke-acklimatiserad idrottare. Denna skillnad uppstår eftersom icke-acklimatiserad svett är mer koncentrerad i mineraler. Acklimatisering, som tar 7 till 14 dagar, ökar blodvolymen, minskar hjärtfrekvensen och förbättrar svettningens effektivitet, vilket förbättrar prestanda under varma och fuktiga förhållandenan.

Sammanfattning: Natrium är det mest koncentrerade mineralet som förloras i svett Natriumbrist från ökad svettning kan påverka prestanda och välbefinnande Korrekta tillskott är inte tillräckligt; tidpunkten är avgörande Acklimatisering är en vinnande strategi

 

 

Referenser

- Jeukendrup, A.E. - Carbohydrates and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jul;13(4):452-7.

- Sawka, NM, Montain, SJ. - Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 no. 2 564s-572s.

- Noakes, T. - Lore of running. Ed. Human Kinetics, 2003.

 

OBS: Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för informationsändamål och är inte avsedd att ersätta råd från läkare eller sjukvårdspersonal. Informationen är avsedd för friska individer, och alla kostregimer eller fysiska aktiviteter bör övervakas av en kompetent yrkesutövare. Enervit SpA tar inget ansvar, eftersom informationen är för informationsändamål, och alla som är intresserade av att påbörja någon kost- eller fysisk aktivitetsplan bör rådfråga sin specialist.