Koffeinets roll i Sporttillskott
Av Elena Casiraghi
Koffein, som finns i många vardagslivsmedel och drycker, är utan tvekan en av de mest studerade molekylerna för sina potentiella effekter på idrottsprestationer.
En gång betraktad som enbart ett stimulerande ämne för nervsystemet, visar nyare vetenskapliga studier på att koffein kan ha bredare effekter.
Vad är koffein?
Kemiskt känt som 1,3,7-trimetylxantin, är koffein en organisk förening från växter, vanligt förekommande i kaffebönor. Koffein finns dock också i många andra livsmedel och drycker, naturligt förekommande i kakaobönor, teblad, guaranabär, kolanötter och annat. Den genomsnittliga dagliga konsumtionen, samt de främsta intagskällorna varierar beroende på geografisk region.
Inom EU är det genomsnittliga dagliga koffeinintaget:
- Vuxna: 37-319 mg
- Äldre (över 65 år): 23-362 mg
Hur koffein fungerar
Koffein påverkar främst nervsystemet genom att blockera aktiviteten av adenosin, en signalsubstans som stimulerar naturlig trötthet. Producerat av nervsystemet under fysisk aktivitet, binder adenosin till specifika hjärnreceptorer och ger en känsla av trötthet. På grund av koffeinets molekylstruktur, som liknar adenosin, kan koffein binda till adenosinreceptorer och hämma trötthetssignalerna.
Koffeinets prestationshöjande effekter kan också tillskrivas dess metaboliska omvandling till andra molekyler: paraxantin, teobromin och teofyllin. Enligt nya studier förbättrar dessa metaboliter idrottsprestationer genom specifika mekanismer:
- Paraxantin (84%) stimulerar lipolys, vilket ökar koncentrationen av glycerol och fettsyror i blodet. Detta ökar fettsyrors oxidation och bevarar glykogenlagren (våra kolhydratreserver), vilket är betydande för långvariga prestationer.
- Teobromin (12%) verkar som en vasodilator och ökar blodflödet till musklerna, vilket förbättrar tillförseln av syre och näringsämnen. Detta kan förbättra uthållighet, styrka och återhämtning under och efter träning.
- Teofyllin (4%) slappnar av de glatta musklerna i bronkerna, vilket förbättrar andningsfunktionen och därmed idrottsprestationen.
Potentiella effekter av koffein hos idrottare
Det ökande antalet idrottare som använder koffein för att förbättra prestanda har möjliggjort omfattande studier. Forskning tyder på att koffein kan förbättra idrottsprestationer i både styrkesporter och uthållighetssporter*.
Ökningen i styrka tillskrivs större kalciuminflöde i musklerna, medan ökningen i uthållighet är kopplad till mer effektiv hantering av glykogenlagren (en begränsande faktor i långvariga sportutövningar). Minskningen av trötthet är kopplad till ökad oxidativ metabolism och koffeinets smärtlindrande effekt. Inga betydande effekter har dock noterats i evenemang som kräver sprintar och insatser som varar mellan 15 sekunder och 3 minuter.
Koffein har också visats förbättra precision och hastighet i sporter som kräver mycket tekniska rörelser, såsom tennis och golf*.
* Costill, 1978; Graham et al., 1995; Pasman et al., 1995; Trice et al., 1995; Coxe t al., 2002; Pencek et al., 2004.
* Kovacs et al, 2006; Horney et al., 2007
Hur, när och hur mycket koffein att ta för prestation
Koffein absorberas helt inom cirka 45 minuter efter intag. Det fördelas sedan i hela kroppen, och koncentrationen halveras sedan över de följande 3-6 timmarna. Detta breda tidsintervall återspeglar individuella skillnader i metabolism. Dosering och tidpunkt för koffeinintag varierar också mycket. EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) har fastställt en säker gräns på 200 mg koffein per enstaka intag (en espresso innehåller cirka 80 mg) och en maximal daglig gräns på 400 mg.
I uthållighetssporter är en säker och effektiv dos för att uppnå fördelar utan oönskade biverkningar cirka 3 mg koffein per kg kroppsvikt*.
För idrottare som förbränner koffein snabbt rekommenderas flera små doser under prestationen (top-ups), medan de med längre varaktiga effekter kan dra nytta av en enstaka dos före idrottsprestationen.
* J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):1
Koffein och kolhydrater
Initialt fanns koffein i sporttillskott huvudsakligen i pre-workout-produkter som användes före gympass. Idag används det också i uthållighetsspecifika produkter, såsom energigeler för användning under prestation.
En studie av University of Birmingham fann att koffein, när det tas med ihop glukos (en vanlig ingrediens i energiprodukter), ökar oxidationen av exogena kolhydrater mer än kolhydrater ensamma. Denna högre oxidationshastighet beror på bättre tarmabsorption av glukos.
Forskning inom detta område fortsätter.
* Yeo, 2005
Sammanfattning:
|
Referenser:
- Casiraghi E. L’alimentazione prima dell’attività fisica. Scienza & Sport, 7:88-91; 2010.
- Costill D.L., Dalsky G.P., Fink W.J. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports Exercise. 1978.
- Yeo S.E., Jentjens R.L., Wallis G.A., Jeukendrup A.E. Caffeine increases exogenus carbohydrate oxidation during exercise. J Appl Physiol., 99(3): 844-50; 2005.
- Doherty, P.M. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports; 15, 69; 2005.
- Doherty M, Smith P, Hughes M, Davidson R. Caffeine lowers perceptual response and increases power output during high-intensity cycling. J Sports Sci. luglio; 22(7): 637-43. 2004.
OBS: Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för informationsändamål och är inte avsedd att ersätta råd från läkare eller sjukvårdspersonal. Informationen är avsedd för friska individer, och alla kostregimer eller fysiska aktiviteter bör övervakas av en kompetent yrkesutövare. Enervit SpA tar inget ansvar, eftersom informationen är för informationsändamål, och alla som är intresserade av att påbörja någon kost- eller fysisk aktivitetsplan bör rådfråga sin specialist.