Hålla sig i form under semestern:

Praktiska tips för att bibehålla din träningsnivå

av Simone Bisello

Att upprätthålla en konsekvent träningsrutin under semestern kan kännas utmanande, men med några enkla strategier kan du upprätthålla din träningsnivå oavsett var du befinner dig. Här är några praktiska tips för att hjälpa dig att hålla dig aktiv och hälsosam, även på semestern.

Semestern är perfekt för avkoppling och att njuta av din lediga tid, men det betyder inte att du bör försumma ditt fysiska och mentala välbefinnande. Att hålla i gång din träningsrutin under din ledighet bevarar inte bara den träningsnivå du arbetat hårt för att uppnå under året, utan hjälper dig också att må bättre under och efter semestern.
Regelbunden fysisk aktivitet är avgörande för vårt välbefinnande, särskilt om vi är vana vid att träna frekvent. Det upprätthåller inte bara den fysiska konditionen och styrkan utan påverkar även vårt känslomässiga tillstånd positivt. Träning frigör endorfiner som förbättrar humöret och minskar stress, vilket säkerställer en mer behaglig och uppfriskande semester.
Många människor utnyttjar sin ledighet för att engagera sig i fler sportaktiviteter: morgonlöpning, träningscykling, eller till och med genom träningsläger. Sommarträning medför dock vissa utmaningar, främst på grund av den ökade energiförbrukningen från mer fysisk aktivitet och exponering för olika temperaturer. Detta kan leda till ökad svettning och uttorkning. Därför är det viktigt att anpassa vätskeintaget efter träningsintensiteten: drick minst 500 ml vatten berikat med mineraler för varje timmes aktivitet. I mycket varma temperaturer bör du börja dricka ordentligt två timmar före din träning.
Om att vara hemifrån innebär att du ger upp din träningsrutin och i och med det riskerar att försämra din träningsnivå, så kommer här några praktiska tips - som kanske till och med hjälper dig att förbättra den.

Träning med kroppsvikt

Att vara hemifrån och borta från gymmet är ett bra tillfälle att fokusera på kroppsviktsträning, vilket kan vara lika effektivt, om inte mer effektivt, än dina vanliga träningspass. På gymmet kan vi ibland fokusera för mycket på utrustning och vikter, och glömmer bort det verkliga målet: muskelutmattning, eller att pressa våra muskler till dess gränser. I övningar som armhävningar, knäböj, utfall och pull-ups använder du dig av din kroppsvikt för att uppnå verklig muskelutmattning, speciellt vid cirkelträning.
En klassisk kroppsviktscirkel innebär att utföra en serie olika övningar i följd utan pauser, antingen till utmattning eller under en viss tidsperiod. Vila endast i slutet av cirkeln, som kan upprepas flera gånger beroende på din träningsnivå. Dessa nya stimuli skapar en "chock" för ämnesomsättningen, vilket leder till varaktiga förbättringar i konditionen.
Det är viktigt att börja gradvis: om du väljer helkroppspass, lägg in en vilodag efter varje träningsdag. Om du alternerar mellan överkropps- och underkroppspass dagligen, kan du träna varje dag. Kom ihåg att dessa aktiviteter har en hög metabolisk påverkan, så passen bör inte överstiga 40-45 minuter.

Här är ett helkroppspass för nybörjare (ungefärlig varaktighet: 30 minuter):

Utförande:

• Utför varje övning i cirkeln i ca 45 sekunder utan paus
• Vila i 1-2 minuter i slutet av cirkeln
• Upprepa cirkeln 3 gånger

Morgonträning

Att träna på morgonen, till och med innan frukost, kan hjälpa dig att starta dagen på rätt sätt. Endorfinerna som frigörs under aktiviteten kommer att påverka dina kostval positivt under dagen, som startar redan vid frukosten. Du kommer att vara mer motiverad att äta hälsosamt, vilket minskar risken för att överäta.
Morgonträning kan också förbättra sömnkvaliteten, vilket gör det lättare att vakna och träna nästa dag, vilket skapar en god cirkel av välbefinnande. Att träna tidigt kan verka avskräckande, men när det blir en del av din rutin kommer du att upptäcka betydande fysiska och mentala fördelar.
Du kanske till och med fortsätter med morgonträning efter semestern!

Håll dig aktiv hela dagen

Även om du inte ägnar dig åt din favoritsport eller inte kan besöka ett gym, gör det en skillnad att hålla sig aktiv under hela dagen. Underskatta inte NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), den energiförbrukning som kommer från alla dagliga aktiviteter som att gå, stå eller helt enkelt hålla sig i rörelse. Dessa "små" handlingar bränner kalorier och kan bidra avsevärt till din totala energiförbrukning. Varje aktivitet räknas: att gå en kilometer dagligen till stranden, till exempel, kan verka obetydligt, men summan av alla promenader gör ändå en betydande skillnad.

Planera dina måltider

Att planera måltider under sommaren innebär också att du behöver tänka på när du kommer att inta större måltider, som till exempel vid en trevlig middag med vänner.
Om du vet att du kommer att konsumera fler kalorier vid en viss måltid, försök att planera ditt träningspass precis före den. Intensiv fysisk aktivitet ökar insulinkänsligheten, vilket inte bara "mildrar effekten" av den högre kaloriintaget, utan även ger metaboliska fördelar.
Ökad insulinkänslighet efter träning gör att din kropp använder kolhydrater mer effektivt, vilket omvandlar dem till energi och minskar risken för att de lagras som fett.

Ät frukt med måtta

Frukt är alltid ett hälsosamt val, men precis som alla livsmedel bör det konsumeras i lämpliga mängder.
Ett vanligt misstag under semestern är att ersätta en måltid med stora portioner frukt. Även om frukt är fördelaktigt innehåller det också sockerarter.
Måltider bör alltid vara balanserade: rätt mängd proteiner, fetter och komplexa kolhydrater rika på fiber är det bästa långsiktiga valet, vilket stabiliserar blodsockernivåerna och ger jämn energi. Det är bäst att konsumera frukt som mellanmål på förmiddagen och eftermiddagen, och att välja frukt efter säsong. Vattenmelon, melon, persikor och jordgubbar är rika på vatten och hjälper till att hålla din vätskebalans på en bra nivå. Dessa frukter är också lättsmälta och kan ätas tätt inpå fysisk aktivitet. Undvik frukter med hög fiberhalt före träning, som äpplen och päron. 
Dessa enkla tips hjälper dig att njuta av din semester, kan få dig att uppskatta nöjet med utomhusträning och kan kanske till och med ge dig en extra fördel inför säsongens sista tävlingar.

 

Sammanfattning: Håll dig aktiv: utnyttja din utökade fritid till att hålla i gång med träningen. Aktiviteter som löpning och simning är lätta att utföra, men överväg kroppsviktsträning för dess fördelar och nya utmaningar. Om du tar en paus från träningen, se till att hålla dig aktiv genom promenader och andra dagliga aktiviteter. Håll dig hydratiserad: klimatet kommer sannolikt att skilja sig från klimatet hemma; att inte vara acklimatiserad till ett nytt klimat kan leda till att du lättare blir uttorkad. Kom ihåg att dricka tillräckligt och börja dina aktiviteter välhydrerad Träna på morgonen: att träna på morgonen hjälper dig att starta dagen med rätt energi och påverkar dina kostval positivt. Du kommer att vara mer motiverad att bibehålla hälsosamma vanor. Planera i förväg: planera dina måltider och träningspass och tänk också på de tillfällen du kommer att inta större måltider Konsumera frukt i rimlig mängd: frukt är hälsosamt men bör ätas i rätt mängd, och efter säsong. Undvik att ersätta måltider med överdrivna fruktportioner, som kanske inte gör dig tillräckligt mätt och kan leda till överätning.

 

OBS: Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för informationsändamål och är inte avsedd att ersätta råd från läkare eller sjukvårdspersonal. Informationen är avsedd för friska individer, och alla kostregimer eller fysiska aktiviteter bör övervakas av en kompetent yrkesutövare. Enervit SpA tar inget ansvar, eftersom informationen är för informationsändamål, och alla som är intresserade av att påbörja någon kost- eller fysisk aktivitetsplan bör rådfråga sin specialist.