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Meno 7 giorni alla maratona
Meno sette giorni alla maratona
by Equipe Enervit
42 chilometri e 195 metri. La gara simbolo degli antichi giochi di Olimpia. Una maratona non è un’impresa impossibile, ma richiede una grande resistenza allo sforzo, sia fisico, che mentale. Se nell'ultima settimana prima della gara la preparazione atletica deve essere già al top, è dal punto di vista della nutrizione che ogni scelta può diventare fondamentale, per puntare ad una prestazione ottimale.
Sette giorni alla maratona: linee guida nutrizionali
Per affrontare uno sforzo fisico di lunga durata, è importante assicurarsi riserve energetiche sufficienti, soprattutto a livello di carboidrati. Sono loro la principale fonte di energia per le attività ad alta intensità, poiché, rispetto ai grassi, rappresentano la fonte più immediata. Proprio per questo, durante una maratona affrontata “a buon ritmo”, il corpo attinge le energie principalmente dal glicogeno, la “scorta” di carboidrati immagazzinata nei muscoli e nel fegato.
Il “carico” di carboidrati
Per consentire al nostro corpo di accumulare quantità significative di glicogeno, è essenziale seguire una dieta ricca di carboidrati per diversi giorni. Un carico eccessivo effettuato il giorno prima o addirittura nella mattina stessa della gara potrebbe essere controproducente. Piuttosto, pianifichiamo con attenzione la dieta fin dai 5-7 giorni precedenti l’evento.
In passato veniva spesso eseguita la cosiddetta strategia “scarica e ricarica” di carboidrati: nella prima parte dell’ultima settimana si era soliti ridurre al minimo l’introduzione di carboidrati, per poi incrementarne drasticamente l’assunzione negli ultimi 2-3 giorni.
Oggi sappiamo che questa pratica presenta vari limiti, in particolare:
- non ci consente di eseguire gli allenamenti di rifinitura con energie sufficienti nella prima parte dell’ultima settimana
- può stressare eccessivamente il sistema gastrointestinale
Come eseguire correttamente il “carico"
Nella settimana che precede una maratona il consiglio principale è quello di diminuire il carico allenante: la riduzione delle ore di allenamento, abbinata ad un corretto apporto di carboidrati, sarà più che sufficiente per accumulare buone riserve glicogeno muscolare.
In pratica, dovremo mantenere le stesse quote di carboidrati che abbiamo consumato nelle giornate in cui, durante la preparazione, abbiamo svolto gli allenamenti più lunghi ed intensi. Abbassando i carichi di lavoro, creeremo di fatto un “surplus” fisiologico senza appesantirci. Negli ultimi sette giorni suggeriamo un introito quitodiano di carboidrati compreso tra i 5 ed i 7 grammi di carboidrati netti per chilo di peso corporeo. Se nell’ultima settimana abbiamo comunque programmato allenamenti intensi (alcuni atleti effettuano allenamenti con qualche sprint fino agli ultimi giorni), sarà opportuno attestarsi nella parte alta del range suggerito.
Dovremo inoltre prestare attenzione all’immediato post-allenamento: il consiglio è di assumere prodotti appositamente studiati, a base di carboidrati con aminoacidi, da consumare entro i primi 30 minuti dal termine dell’attività..
E le proteine?
Le proteine sono un macronutriente indispensabile e non possiamo trascurarle, per supportare i nostri muscoli in vista dell'impegno che ci attende. Il consiglio per l’ultima settimana è quello di mantenere l'apporto proteico standard, ossia quello consumato durante la stagione.
L’accurata selezione delle fonti proteiche può risultare la “strategia vincente”: nella fase iniziale della settimana pre-gara possiamo includere fonti anche più “grasse” (come salmone o sgombro), mentre negli ultimi giorni, ed in particolare nella cena pre-gara, meglio privilegiare proteine magre (come pollo o tacchino). Oltre a questo, possiamo considerare l’opzione di sostituire parte dell’apporto proteico giornaliero con l’integrazione di aminoacidi essenziali.
Il giorno prima
L’ultimo giorno in genere è dedicato al riposo, o comunque non prevede alcun allenamento importante. Perciò 5-7 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo saranno sicuramente sufficienti per la maggior parte degli atleti.
L’errore da evitare è stravolgere le proprie abitudini: non è questo il momento di fare esperimenti, soprattutto riguardo i cibi che consumiamo. Alcuni atleti finiscono per farlo per emulare l’amico “esperto”. Niente di più sbagliato, al pari di correre una maratona con un paio di scarpe nuove appena tirate fuori dalla scatola! Manteniamo quindi le stesse fonti di carboidrati che abbiamo consumato nel corso delle settimane di preparazione, che verosimilmente saranno proprio quelle che ci avranno permesso di arrivare in forma alla maratona.
La colazione pre-maratona
Una buona colazione è fondamentale in quanto fornisce il "carburante" necessario per iniziare al meglio la nostra gara. In questo caso vale la regola del giorno precedente, ovvero nessun esperimento o cambio di abitudini. Manteniamo quindi la stessa colazione che abbiamo consumato prima dei nostri “lunghi”, nel corso della stagione di preparazione.
Per cercare di raggiungere il quantitativo di carboidrati ottimale, possiamo considerare l'introduzione di una "razione di attesa". Si tratta di uno spuntino consumato circa 45-60 minuti prima dell'inizio dell'evento. In questo caso il consiglio è di assumere carboidrati tecnici a rilascio prolungato di energia, come l’isomaltulosio.
E l’idratazione?
Durante la corsa, bere può essere risultare difficile. Per ritardare gli effetti negativi della disidratazione è fondamentale partire ben idratati. Prima della gara, consigliamo di aumentare l'assunzione di acqua, senza dimenticare elettroliti come sodio, cloro e potassio. Solo mantenendo un equilibrio elettrolitico adeguato potremo trattenere efficacemente l'acqua che assumiamo.
Il ricorso a bevande isotoniche potrà avvenire anche nella mattina stessa della gara, poiché, oltre ad idratarci, ci forniranno anche un buon quantitativo di carboidrati, senza appesantirci.
La strategia energetica durante la gara
Per impegni prolungati come una maratona, possiamo definire come standard un'assunzione di circa 30-40 grammi di carboidrati per ogni ora di gara, il che equivale a consumare un gel energetico ogni 40-60 minuti (a seconda del quantitativo di carboidrati contenuti). Tale quantità sarà sufficiente sia per gli atleti più esperti - con un tempo gara di circa 3 ore o meno - che per gli atleti meno “al top”: al crescere del tempo impiegato, infatti, aumenterà anche l’introito di carboidrati.
In ogni caso la strategia nutrizionale dovrà essere accuratamente testata e calibrata, in base alle proprie necessità e caratteristiche, nella settimane finali della preparazione..
Il recupero post-gara
Una maratona è un evento “impattante” sotto tutti i punti di vista. Recuperare è fondamentale: possiamo dire che è il primo passo verso il prossimo allenamento o la prossima gara.
Appena tagliato il traguardo consigliamo di assumere carboidrati ad alto indice glicemico (1-1.5 g per chilo di peso corporeo) uniti a 20-30 grammi di proteine ad alto valore biologico.
La combinazione di maltodestrine e proteine del siero del latte rappresenta un mix ottimale per iniziare il recupero prima di concedersi il meritato pasto post-gara.
Riassumendo:
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Bibliografia
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