Creatina oltre lo sport:

energia, lucidità e forza, anche al femminile.

 

di Elena Casiraghi

Dici creatina e pensi agli sport di potenza. In realtà, a oggi, quasi 700 studi scientifici suggeriscono benefici su più fronti, sia sugli uomini, che sulle donne, a prescindere dall’attività sportiva.
Dal benessere muscolare a quello cerebrale, dalla performance fisica al supporto della funzione cognitiva, la creatina si sta rivelando come uno dei supplementi con più potenziale e versatili del panorama scientifico attuale.

Tre cose da sapere sulla creatina

1. È una molecola naturalmente presente nel nostro corpo, concentrata soprattutto nei muscoli. Deriva da tre aminoacidi – arginina, glicina e metionina – ma non partecipa alla formazione delle proteine.
2. Viene prodotta dal nostro organismo (circa 1-2 grammi al giorno), principalmente nel fegato e nei reni, e trasportata ai muscoli dove viene immagazzinata sotto forma di fosfocreatina (PC), essenziale per fornire energia rapida durante gli sforzi intensi e brevi.
3. Si trova naturalmente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e, in minor misura, nel pesce. Le diete vegetariane o vegane possono quindi ridurne significativamente l’apporto.

Perché serve (anche) agli sportivi

I benefici di questo integratore nello sport sono ben noti e confermati da anni di ricerca. Ecco perché è tanto utilizzata da chi pratica attività fisica:

• Performance: supporta le attività ad alta intensità e breve durata, come il sollevamento pesi, gli sprint, il nuoto veloce o le prove di potenza nell’atletica
• Sport di squadra: ne traggono vantaggio calcio, basket, rugby e tutti gli sport che prevedono scatti e cambi di ritmo.
• Recupero muscolare: favorisce il recupero post-allenamento, per gli effetti sull’equilibrio energetico.
• Forza e potenza: supporta in modo significativo queste capacità fisiche.

Il cervello ringrazia

Oltre ai muscoli, anche il cervello beneficia dell’assunzione di creatina. Molti studi sembrano dimostrare vari effetti positivi sul sistema nervoso centrale:

• Funzione cerebrale: incrementa la produzione di ATP, la molecola che fornisce energia alle cellule cerebrali, aiutando a mantenere la lucidità mentale, soprattutto in condizioni di stress, affaticamento o sonno insufficiente (meno di 6 ore).
• Memoria e attenzione: può sostenere la memoria di lavoro e le prestazioni che richiedono concentrazione e attenzione. 
• Stress mentale: contribuisce a ridurre il calo delle performance cognitive in situazioni ad alta pressione.
• Efficienza cognitiva: sembra avere effetti protettivi sul benessere cerebrale, con potenziali benefici per le persone anziane. 

Come agisce la creatina sul cervello?

La creatina agisce sul cervello attraverso vari meccanismi:

• Come detto, aumenta la produzione di ATP (Adenosina Trifosfato: la molecola che immagazzina e poi fornisce energia immediata per tutte le funzioni vitali e i processi cellulari.
• Offre un supporto neuroprotettivo, particolarmente utile con l’avanzare dell’età e in fasi delicate come la menopausa.
• Aiuta a preservare l’equilibrio di sodio e potassio a livello neuronale, per la fisiologica comunicazione tra le cellule nervose.

Perimenopausa: affrontarla con più forza e chiarezza mentale

C’è un ambito in cui la creatina sta attirando un’attenzione crescente da parte della ricerca scientifica: il supporto specifico per le donne durante la perimenopausa.

In questa fase di transizione, che può iniziare intorno ai quarant'anni anni, i cambiamenti ormonali influiscono in modo significativo su energia, tono muscolare, lucidità mentale e struttura ossea. 
È proprio su questi aspetti che tale supplemento mostra un potenziale particolarmente interessante.

Studi recenti hanno osservato che la creatina può aiutare a:

• Preservare la massa muscolare: durante la perimenopausa, il calo degli estrogeni favorisce una progressiva perdita di massa muscolare, con effetti sulla forza, sull’equilibrio e sulla qualità della vita quotidiana. L’assunzione di creatina potrebbe contribuire a rallentare questo processo, aiutando a mantenere la massa magra.
• Sostenere le funzioni cognitive: la creatina offrirebbe un sostegno energetico al cervello, con benefici sulla lucidità mentale, la memoria di lavoro e la capacità di affrontare situazioni stressanti, elementi importanti in questa fase della vita, contribuendo al tempo stesso a contrastare la sensazione di affaticamento mentale.
• Contribuire al mantenimento di ossa forti e in buona salute: Alcuni studi suggeriscono che la creatina possa contribuire a sostenere positivamente la densità minerale ossea. Questo beneficio, emerso in forma preliminare, si è però verificato solo negli studi in cui l’assunzione è stata associata all’attività fisica. 

In sintesi, per le donne in perimenopausa, la creatina potrebbe rivelarsi uno strumento concreto per affrontare i cambiamenti fisiologici di questa fase delicata della vita al femminile.

Modalità d’uso: quando, quanta e perché

Quando e come assumerla

La creatina monoidrata è la forma più efficace e studiata ed è la stessa presente nel nostro organismo. Si può assumere in qualsiasi momento della giornata, anche a colazione per un supporto cognitivo oppure prima o dopo l’allenamento per supportare la performance.
Le dosi normalmente assunte vanno da 2 a 3 g al giorno. Per periodi limitati, in vista di impegni sportivi intensi, possono essere personalizzati dosaggi più alti, col supporto di uno specialista in nutrizione.
La creatina monoidrata è disponibile sia in polvere, sia in compresse, ognuna con vantaggi specifici di utilizzo. La versione in polvere si scioglie facilmente in qualsiasi bevanda ed è ideale per chi desidera personalizzare la dose o abbinarla ad altri ingredienti pre o post-allenamento. La forma in compresse offre un’assunzione precisa, comoda e veloce, anche quando ci si trova fuori casa. 

Controindicazioni

La creatina monoidrata è stata oggetto di numerosi studi scientifici e risulta generalmente ben tollerata alle dosi indicate. Deve essere utilizzata esclusivamente da adulti e non è indicata durante la gravidanza. In caso di problemi renali o altre condizioni mediche particolari, è sempre consigliabile rivolgersi al medico prima dell’uso.

Riassumendo La creatina non è più soltanto l’integratore degli sportivi di alto livello. È diventata uno strumento prezioso per chi cerca energia, lucidità, forza, anche nella vita di tutti i giorni. In particolare, per le donne – in fasi come la perimenopausa – può rappresentare una risorsa semplice ed efficace per affrontare i cambiamenti con maggiore equilibrio, fisico e mentale. Sentirsi bene, a ogni età, è una scelta possibile. E la creatina può essere una valida alleata.

 

Bibliografia

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  - Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
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