Il Trail Running, la passione per la corsa in montagna

L'incontro con Francesco Puppi

Su sentieri impervi, sfidando i suoi limiti, Francesco Puppi incarna la determinazione e la passione che caratterizzano il trail running. Lo abbiamo incontrato perché la nutrizione svolge un ruolo cruciale per le sue performance. Ci ha dato consigli preziosi per gli appassionati di corsa in montagna e per chiunque voglia migliorare il proprio potenziale atletico.

Com'è iniziata la tua passione per la corsa? Corri fin da piccolo e hai praticato altri sport?

La mia passione per la corsa è iniziata da bambino. Sono entrato nella squadra di atletica del mio paese a sei anni, sulle orme della mia cugina più grande. La corsa è stata sempre una parte importante della mia vita, anche se ho praticato anche altri sport, come nuoto, basket e pallavolo.

Come sei passato dal mezzofondo alla corsa in montagna? E cosa ti ha portato ad allungare le distanze?

La transizione dal mezzofondo dell'atletica al trail running è stata più “fluida” di quanto si possa pensare. Oltre a competere su strada e su pista, ho iniziato a correre in montagna già dalle categorie giovanili, sebbene per me facesse tutto parte dell'atletica leggera classica. Crescendo, ho avvertito una connessione sempre più forte con la montagna, anche grazie al fatto che la frequentavo con la mia famiglia, specialmente mio papà, con cui facevo spesso lunghi trekking e alte vie di più giorni. Quindi, quando a vent’anni mi sono iscritto alla prima gara di trail, è stato un passo naturale, che mi ha portato a riscoprire un ambiente che in realtà era già il mio.

Sappiamo che, quando facevi parte della Nazionale di Atletica di mezzofondo, l'alimentazione era già seguita con attenzione. Ci sono degli aspetti che hai conservato e che hai continuato a seguire anche per il trail running?

Sì, è vero, anche grazie all’incontro con Elena Casiraghi, dell’Equipe Enervit, alcuni anni fa, ho capito quanto l'alimentazione sia fondamentale nello sport, soprattutto in discipline di endurance come l'atletica e il ciclismo. 
Inizialmente, l'alimentazione per me ha coinvolto anche aspetti emotivi e psicologici, in uno sport dove gli stereotipi fisici legati alla magrezza degli atleti e al peso sono ancora molto diffusi, perchè mi sentivo lontano da quell'ideale dominante.

Ho così iniziato a considerare allenamento e alimentazione non solo come mezzi per migliorare le mie prestazioni, ma anche per adattare il corpo a quell'ideale. Superare questa dinamica è stato un percorso lungo e non sempre lineare, durante il quale ho imparato che, per essere competitivi ad alto livello e stare bene, l'alimentazione svolge un ruolo critico. Ho compreso che, oltre a prestare attenzione alla quantità del cibo, dobbiamo valutarne anche qualità e composizione nutrizionale. Presto ho capito che, più che focalizzarci sulla magrezza, occorre maturare consapevolezza di come nutrirci adeguatamente durante l'attività fisica.
Certo, l'ideale corporeo è ancora uno stereotipo mainstream negli sport di endurance, ma sto notando come sempre più atleti e squadre stiano adottando un approccio più bilanciato e informato. Perciò apprezzo il lavoro svolto da Enervit nel promuovere una visione dell'alimentazione sportiva basata sulla ricerca scientifica e sull'equilibrio tra prestazioni e benessere.

Nel mezzofondo, data la durata limitata della prestazione, non si utilizzano molti integratori energetici in gara. Come ti sei avvicinato a questi prodotti? 

Fin da ragazzo, pur concentrandomi principalmente sul mezzo fondo, ho avuto familiarità con le lunghe distanze, sia correndo che in bici. Di conseguenza, gli integratori sportivi li ho sempre utilizzati.
Non riesco nemmeno a ricordare quando ho iniziato ad assumerli, ma da quando ho acquisito maggiore consapevolezza della loro importanza ed efficacia, fanno parte integrante della mia routine di allenamento.

Come gestisci la tua strategia di integrazione durante la gara?

Le mie strategie nutrizionali variano in base alla durata delle gare, che possono andare da mezz'ora a 6-7 ore. Durante le gare più lunghe, l'integrazione e l'alimentazione durante la competizione sono cruciali. Solitamente, mi affido a carboidrati liquidi, come l'Isocarb della linea C2:1 Pro, e ai gel, con a una parte più limitata di alimenti solidi (Carbo Bar C2:1 Pro, Ndr), per mantenere un apporto di circa 80-100 grammi di carboidrati all'ora.
Per le gare più brevi, preferisco un'integrazione più leggera (50-70 g di carboidrati all'ora per gare fino a 2-3h) e mi limito all'acqua per l'idratazione, assumendo solo i gel come fonte di carboidrati. La mia strategia la preparo durante gli allenamenti e varia in base alla durata della gara e al periodo di tapering (lo “scarico” degli allenamenti negli ultimi giorni prima di una gara, Ndr). La colazione prima della gara è normale, con porridge di avena e miele o sciroppo d'acero, oppure pane e miele o marmellata, tè o caffè, per garantire un adeguato apporto energetico. Inoltre, seguo il consiglio di Elena Casiraghi di assumere polifenoli del cacao nelle settimane precedenti la gara, per aiutare il flusso sanguigno.
Durante il periodo di gara, la mia alimentazione non varia granchè rispetto alla fase di allenamento, poiché ritengo che la riduzione del volume di allenamento e una dieta equilibrata siano sufficienti per prepararmi al meglio per la competizione.

Sei un atleta che studia molto, che non lascia nulla al caso. Ti appassiona la scienza dello sport. Come ti tieni aggiornato sulle nuove scoperte della nutrizione sportiva? 

Ho sempre posto grande attenzione a comporre correttamente ogni pasto, con particolare attenzione alla colazione, che spesso manca di apporto proteico. Durante gli incontri con l’Equipe Enervit, abbiamo analizzato l'importanza dei prodotti per il recupero, optando per l'R2 Sport per la sua completezza nutrizionale, con sali, vitamine e aminoacidi essenziali. Durante gli allenamenti, soprattutto nelle sessioni più lunghe in montagna o per le uscite in bicicletta, utilizzo prevalentemente prodotti “solidi” come barrette e gelatine, per garantirmi un apporto energetico costante e bilanciato.

Per quanto riguarda il mio aggiornamento sulla nutrizione, mi affido a una varietà di fonti. Ascolto regolarmente podcast, leggo articoli e libri, e seguo esperti rinomati come Asker Jeukendrup. Inoltre, prendo spunto anche dalle risorse online e dai materiali forniti da Elena, incluso il suo podcast, per approfondire le mie conoscenze e rimanere aggiornato sulle ultime scoperte e tendenze nel campo della nutrizione sportiva.

C'è un atleta che ti appassiona in particolare?

Attualmente, l'atleta che mi ispira di più è la maratoneta americana Molly Seidel, medaglia di bronzo alle Olimpiadi di Tokyo 2021. Non solo per i successi che ha raccolto, ma soprattutto per la sua autenticità e il suo essere disponibile. Ho avuto la fortuna di conoscerla, e condividere le sue esperienze personali ha creato una vera connessione emotiva. Mi ispira il lato emozionale, piuttosto che il classico concetto di campione. Credo che Molly stia contribuendo a rendere lo sport più sano e umano, con la sua autenticità e il suo approccio amichevole.

A casa cucinate sia tu che la tua compagna (Gloria, anche lei runner). Cosa scegliete per i vostri pasti? Un ingrediente che non deve mai mancare?

Per noi, il bilanciamento del piatto è fondamentale: combiniamo sempre carboidrati, verdure prevalentemente di stagione, e proteine. Le verdure occupano un posto speciale, perché spesso provengono direttamente dal nostro orto. Amiamo coltivarle e cucinarle in vari modi, apprezzando il gusto fresco e genuino dei prodotti che abbiamo la fortuna di avere a disposizione.
Ci sforziamo di rendere ogni pasto completo, con abbondanti carboidrati complessi per sostenere le nostre attività di endurance e una varietà di fonti proteiche, spesso di produttori locali, che per noi sono quasi di “famiglia”. Cerchiamo sempre di privilegiare i prodotti delle nostre zone, perché ne conosciamo la provenienza e la qualità.
Non escludiamo alcun alimento o cibo: riteniamo che tutto possa avere posto nella dieta di un atleta, soprattutto se è già sufficientemente equilibrata e sana. Non sentiamo il bisogno di concederci degli " sgarri", semplicemente perchè la nostra alimentazione ammette già una varietà di cibi e alimenti che ci soddisfa e, nello stesso tempo, sono sani e vantaggiosi per l'attività che facciamo. A volte mi piace provare le cucine etniche, come quella messicana o thailandese, sebbene non siano sempre supersalutari. Anche in relazione al cibo, penso sia interessante scoprire tradizioni e aspetti culturali nuovi e diversi dai nostri.

Viaggi molto per le gare, spesso fuori dall'Italia. Come gestisci l'alimentazione nei giorni pre-gara? Porti qualcosa da casa o riesci a adattarti agli alimenti del resto del mondo?

In realtà trovo molti prodotti “base” ovunque vada. Per le gare, mi porto sempre i gel, i carboidrati e gli integratori necessari. Tuttavia, piatti semplici come riso, pollo, pesce o tofu e verdure sono reperibili praticamente ovunque nel mondo. Non è complicato trovare ciò di cui ho bisogno, soprattutto se ho accesso a una cucina per cucinarmi i pasti, ma anche al ristorante spesso è sufficiente ordinare piatti che richiedono cotture semplici, oppure chiedere di separare le salse e condimenti dagli altri alimenti.

Qual è l'alimento che non può mancare dopo una gara lunga?

Non c'è un alimento specifico che considero imprescindibile, sia durante le gare che nella vita di tutti i giorni, poiché non mi privo di nulla. Fortunatamente, non ho problemi di stomaco dopo gli sforzi intensi, anzi ho sempre un buon appetito. Le mie preferenze dipendono dalla stagione: in estate mi piace gustare un gelato, mentre d’inverno preferisco qualcosa di più sostanzioso e salato, come una pizza.

Sappiamo che sei molto attento all’ambiente, anche quando gareggi, hai qualche consiglio per gli appassionati in questo senso?

La sostenibilità ambientale non dovrebbe essere considerata solo nell'ambito della pratica sportiva, ma dovrebbe permeare ogni aspetto della nostra vita. È importante adottare uno stile di vita sostenibile in tutte le nostre attività quotidiane, non solo nell'ambito sportivo.
Fortunatamente, il trail ha un bassissimo impatto ambientale intrinseco, ma è importante prestare attenzione a come ci spostiamo per partecipare alle competizioni o per allenarci. Possiamo cercare di utilizzare mezzi pubblici, ridurre i viaggi intercontinentali e combinare più appuntamenti in un unico viaggio per ridurre l'impatto complessivo.
Educarsi e rimanere informati su queste tematiche è fondamentale per adottare pratiche sostenibili in ogni ambito della vita.

Come ti alleni quando ti trovi un contesto più “urbano”? 

Se non ho la montagna vicina, mi adatto. Anche se la mia preparazione non è molto diversa da quella di un maratoneta, la principale differenza sta proprio negli allenamenti che faccio in montagna. Tuttavia, l'impianto generale dell'allenamento è simile. Quando mi alleno in pianura, aumento i carichi della parte di forza in palestra rispetto ai maratoneti, poiché affrontare dislivelli, salite, discese su terreni impervi richiede una buona preparazione fisica e abilità tecniche specifiche.

In inverno come ti alleni? Pratichi qualche altro sport?

Durante i periodi freddi, la mia attività principale diventa il ciclismo, che io considero una disciplina invernale. Fortunatamente, vivendo vicino al lago di Como, la temperatura è più mite, quindi non è così male. Ciò vale anche negli inverni più rigidi, in ogni caso il ciclismo costituisce fino al 50% del mio allenamento complessivo. Trovo affinità tra il ciclismo e altre discipline endurance, come la capacità di stare fuori per lungo tempo e la gestione dell'alimentazione. Anche se ci sono differenze tecniche, l'aspetto fondamentale della resistenza alla fatica è comune a tutte queste discipline.

Come è nato il tuo rapporto con Enervit?

Ho frequentato spesso la salita verso il Pian del Tivano, dove si trova lo storico stabilimento Enervit. Questo luogo ha sempre fatto parte dei miei allenamenti, sia in bici che di corsa. Vedere lo stabilimento lì,  tra le montagne, mi ha fatto riflettere sul mio percorso di allenamento ed Enervit. Non pensavo che si sarebbe creata una partnership, ma in un certo senso eravamo già legati, anche se inconsapevolmente.
Inoltre ho “scoperto” Enrico Arcelli (il mitico “dottor Corsa”, padre della nutrizione sportiva e anima dell’Equipe Enervit per oltre 30 anni, Ndr) tramite la mia ragazza, che ricorreva ai suoi consigli quando ancora correva in bicicletta. Grazie a lei, ho conosciuto la sua storia, gli studi e gli articoli che scriveva su riviste come "Correre". Questo ha creato una connessione, seppure “a distanza”, con lui, anche se non ho avuto la fortuna di incontrarlo.