Il “costo” energetico del tennis

Luca Mondazzi, MD - Equipe Enervit

È luogo comune che sport come il ciclismo o il running comportino abitualmente un elevato dispendio di energia. Maggiori incertezze sussistono, invece, riguardo al tennis.
Ciò può causare una gestione poco chiara degli apporti energetici, che spesso finiscono col risultare carenti rispetto ai reali fabbisogni, favorendo l’insorgere di effetti negativi di vario tipo. E allora, parlando di tennis e integrazione alimentare, quale può essere una corretta strategia da seguire in allenamento e/o in partita? Per rispondere a questa domanda, è bene fare una premessa.

Il costo energetico nel tennis è di natura variabile

L’impegno fisico, e quindi il "costo" energetico nel tennis, varia notevolmente. Una partita può durare da una a cinque ore, negli incontri professionistici più importanti. Il tempo effettivo di gioco - al netto delle pause - oscilla mediamente dal 10% al 30% del tempo complessivo del match, e dipende sia dalla superficie su cui si gioca, sia dalle caratteristiche del singolo atleta. Queste ultime, infatti, influenzano il numero di accelerazioni, sprint, cambi di direzione, decelerazioni e colpi eseguiti nei singoli scambi e, quindi, nell’intero match.
Si comincia a capire bene come il costo energetico di una sessione di tennis, partita o allenamento che sia, vari molto da caso a caso, risultando in definitiva poco prevedibile e difficilmente gestibile dagli atleti.
Possiamo, però, proporre alcune stime. In questo articolo ci riferiamo al “costo energetico medio” del tennis agonistico di una partita di un torneo, senza addentrarci in distinzioni basate sulla superficie e sulle caratteristiche di gioco individuali.

Il consumo di calorie medio in una partita di tennis agonistico

È stato stimato¹ che il consumo di calorie medio in una partita di tennis sia pari a circa 550 Kcalorie per ora negli uomini e 450 Kcalorie nelle donne. Questi dati, verosimilmente, sottostimano il costo energetico del tennis professionistico, ma rappresentano un riferimento ragionevole in quello amatoriale. Per comprendere meglio questi numeri, entriamo un po’ nel dettaglio: 550 Kcalorie sono quelle richieste da un atleta (uomo o donna) di 75 kg di peso per correre circa 7 km, mentre 450 Kcalorie sono quelle richieste da un atleta (uomo o donna) di 55 kg per correre circa 8 km.
Le suddette Kcalorie equivalgono all’incirca ad una porzione di pasta da 160 g e 130 g rispettivamente, numeri importanti considerando che la durata di un match agonistico di tennis supera facilmente i 60 minuti. Se poi, come auspicabile, le partite si ripetono nell’arco di più giorni, si manifesta ancora di più l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, almeno rispetto ai giorni di riposo o di bassi livelli di attività fisica. Questo aumento andrà suddiviso tra il tempo di gioco e il resto della giornata, con particolare attenzione alle prime ore dopo la conclusione del match.

Un’assunzione di carboidrati modulabile

L’obiettivo da tenere a mente durante una partita di tennis è quello di assumere carboidrati in modo regolare, ovvero ben distribuito nel tempo. Per due motivi: fornire un apporto costante di energia e stabilizzare la glicemia evitandone eventuali cali, per quanto poco probabili in partite di breve durata.
La migliore strategia nutrizionale per una partita di tennis agonistico dovrebbe permettere di:

1. Consentire un apporto energetico significativo
2. Modulare, almeno parzialmente, l’assunzione di carboidrati a seconda delle preferenze dei singoli atleti
3. Impegnare l’apparato digestivo per il minor tempo possibile

Le miscele di maltodestrine e fruttosio

Quando lo sforzo compiuto è importante e i muscoli richiedono la massima quantità di afflusso sanguigno possibile, lo stomaco e tutto l’apparato digerente ricevono meno sangue del normale e si trovano a “lavorare” in condizioni non ottimali. La ricerca scientifica ha dimostrato² che le miscele di maltodestrine e fruttosio sono i carboidrati che rimangono nello stomaco per minor tempo. Entrambi apportano energia e potrebbero essere usati anche singolarmente, ma quando vengono combinati nello stesso prodotto offrono il risultato, aggiuntivo e positivo, di accelerare la velocità del loro passaggio attraverso lo stomaco. Al tennista spetta il compito di assumere i carboidrati con regolarità, in tutti o quasi tutti i cambi di campo, in modo da garantire a sangue e muscoli un rifornimento uniforme e costante.

Quanti grammi di carboidrati occorrono in una partita di tennis agonistico?

La quantità complessiva di maltodestrine e fruttosio da assumere durante la partita varia in funzione di numerosi fattori, inclusa la durata della partita stessa. Altri fattori da considerare saranno il peso dell’atleta e le sue preferenze individuali. Oltre a miscele di maltodestrine e fruttosio in forma liquida, si potranno, infatti, scegliere carboidrati da fonti diverse come barrette energetiche o altri alimenti solidi, sempre verificandone la tollerabilità in allenamento. Considerando la totalità di carboidrati assunti, il range ideale dovrebbe essere compreso tra i 30 g e i 90 g per ogni ora di gioco, con una preferenza per una quantità dai 60 g in su.

 

 

BIBLIOGRAFIA

1 - Kilit B, Senel O, Arslan E et al. Physiological responses and match characteristics in professional tennis players during a one-hour simulated tennis match. J Hum Kinet 2016;50:83-92
2 - Novas AMP, Rowbottom DG, Jenkins DG. A practical method of estimating energy expenditure during tennis play. J Sci Med Sport 2003;6:40-50