I benefici delle fibre alimentari

di Cristina Lanfranchi

Si sente molto parlare delle fibre alimentari e dei loro effetti benefici sul nostro benessere. Ma quali alimenti ne sono più ricchi? Che ruolo svolgono? Quante dovremmo assumerne quotidianamente? Cerchiamo di fare chiarezza, anche se l’argomento non è dei più semplici, perché oggetto di studi continui da parte della comunità scientifica.

Cosa sono le fibre alimentari

Nel maggio 2016, la Food and Drug Administration (ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione di prodotti alimentari e farmaceutici) ha definito le fibre come carboidrati non digeribili, composti da 3 o più unità monomeriche, presenti naturalmente in molti vegetali, ma anche di origine sintetica. A seconda della loro capacità o meno di dissolversi nell’acqua, poi, le fibre vengono classificate come solubili e insolubili.

Le fonti di fibre alimentari e i loro benefici

Le fibre alimentari sono importantissime nella regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo. Quasi tutte hanno una funzione prebiotica: la loro fermentazione nel tratto intestinale comporta un impatto positivo diretto sulla composizione e/o sull’attività della flora batterica intestinale. Teniamo presente che ogni tipologia di fibra viene fermentata da ceppi batterici diversi e in punti diversi dall’apparato gastrointestinale. Per questo è fondamentale assumere quotidianamente sia fibre solubili che insolubili, variandone le fonti, proprio per supportare la flora batterica, che rappresenta la chiave di un intestino in salute.

Ma i benefici sono molteplici a seconda che si tratti di:

• fibre solubili (pectine, gomme, galattomannani, betaglucani, fruttoligosaccaridi, galattoligosaccaridi): sono presenti soprattutto in frutta e legumi. Grazie alla loro capacità di idratarsi, gonfiarsi e formare un strato gelatinoso, sono in grado di rallentare lo svuotamento gastrico, ridurre assorbimento di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e attenuare il picco glicemico che segue i pasti. La conseguenza è un ridotto carico glicemico complessivo e una bassa stimolazione insulinica, con ovvi vantaggi per il profilo metabolico nel breve e nel lungo periodo. La loro fermentazione porta alla produzione di SCFAs (acidi grassi a catena corta), tra i quali acetato, butirrato e propionato, con importante azione antinfiammatoria;
• fibre insolubili (cellulose, emicellulose e lignina) sono presenti soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e nella frutta secca. Tecnicamente, accelerano il transito del bolo alimentare nell’intestino, con conseguente miglior evacuazione delle feci.

Non ultimo, e altrettanto importante, è il fatto che le fibre alimentari hanno un elevato potere saziante (in virtù della loro non digeribilità), aiutando chi voglia dimagrire e, comunque chi voglia controllare i cosiddetti “attacchi di fame”.

Indicazioni sul consumo quotidiano di fibre alimentari

Nonostante le campagne di sensibilizzazione sulla necessità di consumare fibre alimentari, ancora non ne assumiamo a sufficienza. Nel mondo occidentale, infatti, il consumo medio quotidiano si attesta tra i 18 e i 24 g, a fronte dei 30-35 g consigliati per l’uomo e i 25-32 g consigliati per la donna.

I consigli per assicurarsi la dose giornaliera raccomandata di fibre alimentari sono di:

• prevedere almeno due porzioni di verdura e frutta al giorno;
• consumare tre porzioni di legumi a settimana;
• preferire i cereali integrali o pseudocereali (amaranto, grano saraceno, chia) rispetto ai cereali raffinati.

Non è sempre facile, però, rispettare tali indicazioni, perché gli stili di vita sempre più frenetici ci portano spesso a saltare il pasto e gli spuntini o a ricadere su alimenti pronti e poco qualitativi, e l’apporto di fibre, risulta essere spesso bassissimo.

Se non possiamo avere sempre a disposizione frutta, verdura, legumi e cereali integrali, cerchiamo di integrare le fibre (soprattutto di quelle solubili, come ad esempio la fibra di acacia o di cicoria) nella nostra quotidianità con prodotti formulati per esserne ricchi, da inserire nella nostra alimentazione, come frollini a colazione, crackers nei pasti principali e barrette e smoothie come spuntini durante tutta la giornata.

Imparare a consumare il quantitativo adeguato di fibre alimentari è fondamentale, non solo per il benessere gastrointestinale, ma per sostenere il benessere di tutto l’organismo.

 

BIBLIOGRAFIA
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