I benefici delle fibre alimentari


di Cristina Lanfranchi

Si sente molto parlare delle fibre alimentari e dei loro effetti benefici sul nostro benessere. Ma quali alimenti ne sono più ricchi? Che ruolo svolgono? Quante dovremmo assumerne quotidianamente? Cerchiamo di fare chiarezza, anche se l’argomento non è dei più semplici, perché oggetto di studi continui da parte della comunità scientifica.

Fibre alimentari | Enervit magazine

Cosa sono le fibre alimentari


Nel maggio 2016, la Food and Drug Administration (ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione di prodotti alimentari e farmaceutici) ha definito le fibre come carboidrati non digeribili, composti da 3 o più unità monomeriche, presenti naturalmente in molti vegetali, ma anche di origine sintetica. A seconda della loro capacità o meno di dissolversi nell’acqua, poi, le fibre vengono classificate come solubili e insolubili.


Le fonti di fibre alimentari e i loro benefici


Le fibre alimentari sono importantissime nella regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo. Quasi tutte hanno una funzione prebiotica: la loro fermentazione nel tratto intestinale comporta un impatto positivo diretto sulla composizione e/o sull’attività della flora batterica intestinale. Teniamo presente che ogni tipologia di fibra viene fermentata da ceppi batterici diversi e in punti diversi dall’apparato gastrointestinale. Per questo è fondamentale assumere quotidianamente sia fibre solubili che insolubili, variandone le fonti, proprio per supportare la flora batterica, che rappresenta la chiave di un intestino in salute.

Ma i benefici sono molteplici a seconda che si tratti di:

  • fibre solubili (pectine, gomme, galattomannani, betaglucani, fruttoligosaccaridi, galattoligosaccaridi): sono presenti soprattutto in frutta e legumi. Grazie alla loro capacità di idratarsi, gonfiarsi e formare un strato gelatinoso, sono in grado di rallentare lo svuotamento gastrico, ridurre assorbimento di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e attenuare il picco glicemico che segue i pasti. La conseguenza è un ridotto carico glicemico complessivo e una bassa stimolazione insulinica, con ovvi vantaggi per il profilo metabolico nel breve e nel lungo periodo. La loro fermentazione porta alla produzione di SCFAs (acidi grassi a catena corta), tra i quali acetato, butirrato e propionato, con importante azione antinfiammatoria;
  • fibre insolubili (cellulose, emicellulose e lignina) sono presenti soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e nella frutta secca. Tecnicamente, accelerano il transito del bolo alimentare nell’intestino, con conseguente miglior evacuazione delle feci.

Non ultimo, e altrettanto importante, è il fatto che le fibre alimentari hanno un elevato potere saziante (in virtù della loro non digeribilità), aiutando chi voglia dimagrire e, comunque chi voglia controllare i cosiddetti “attacchi di fame”.


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Indicazioni sul consumo quotidiano di fibre alimentari


Nonostante le campagne di sensibilizzazione sulla necessità di consumare fibre alimentari, ancora non ne assumiamo a sufficienza. Nel mondo occidentale, infatti, il consumo medio quotidiano si attesta tra i 18 e i 24 g, a fronte dei 30-35 g consigliati per l’uomo e i 25-32 g consigliati per la donna.

I consigli per assicurarsi la dose giornaliera raccomandata di fibre alimentari sono di:

  • prevedere almeno due porzioni di verdura e frutta al giorno;
  • consumare tre porzioni di legumi a settimana;
  • preferire i cereali integrali o pseudocereali (amaranto, grano saraceno, chia) rispetto ai cereali raffinati.

Non è sempre facile, però, rispettare tali indicazioni, perché gli stili di vita sempre più frenetici ci portano spesso a saltare il pasto e gli spuntini o a ricadere su alimenti pronti e poco qualitativi, e l’apporto di fibre, risulta essere spesso bassissimo.

Se non possiamo avere sempre a disposizione frutta, verdura, legumi e cereali integrali, cerchiamo di integrare le fibre (soprattutto di quelle solubili, come ad esempio la fibra di acacia o di cicoria) nella nostra quotidianità con prodotti formulati per esserne ricchi, da inserire nella nostra alimentazione, come frollini a colazione, crackers nei pasti principali e barrette e smoothie come spuntini durante tutta la giornata.

Imparare a consumare il quantitativo adeguato di fibre alimentari è fondamentale, non solo per il benessere gastrointestinale, ma per sostenere il benessere di tutto l’organismo.

 


BIBLIOGRAFIA
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