Fare sport quando fa caldo

Elena Casiraghi, Ph.D. - Equipe Enervit

Le temperature elevate possono influire in maniera decisiva sulla prestazione sportiva, aumentando la nostra sensazione di fatica, sia muscolare che mentale. Capire come il nostro organismo si termoregoli e seguire alcuni consigli pratici, è importante per gestire gli effetti del caldo e rallentare l’insorgere della fatica.

Impariamo a gestire le alte temperature

Quando si pratica uno sport di resistenza con temperature che sfiorano o superano i 30° C, bisogna sempre prendere in considerazione un fattore determinante, ben noto alla scienza: lo stress indotto dal caldo può influire sulle nostre performance*. In particolare il caldo eccessivo può:

• alterare il sistema di regolazione della temperatura corporea;
• modificare l’equilibrio dei fluidi nel nostro organismo.

Il rischio, quando si svolgono allenamenti o gare con temperature elevate, è quello di esaurire più rapidamente le proprie energie, rispetto al dispendio energetico richiesto da una prestazione, di pari intensità e durata, condotta in un clima più fresco. Per imparare a gestire l’impatto delle alte temperature sulle nostre performance, bisogna capire come l’organismo si termoregoli. Basterà, poi, adottare alcuni accorgimenti per favorire l’idratazione e la disponibilità energetica. Questo approccio sarà fondamentale per limitare l’impatto del caldo sull’organismo e rallentare la comparsa della fatica.

Il meccanismo di termoregolazione

L’aumento della temperatura corporea quando si fa sport in presenza di caldo estremo, è determinata da due fattori:

• la temperatura ambientale;
• il lavoro muscolare, che, a sua volta, genera un ulteriore surriscaldamento di tutto l’organismo.

Per disperdere il calore generato durante lo sforzo dobbiamo favorire l’evaporazione del sudore corporeo. In che modo? Idratandoci costantemente e scegliendo un abbigliamento che non ostacoli la traspirazione. È fondamentale lasciare al nostro corpo il tempo di adattarsi, tenendo presente che l’organismo impiega circa 10-14 giorni per abituarsi a una diversa temperatura ambientale. Un dato rilevante sia per la preparazione, che per definire il calendario delle gare che intendiamo affrontare.

L'importanza dell’idratazione

La scienza ci dice che una riduzione superiore al 2% del peso corporeo a causa di un’eccessiva sudorazione, provoca un calo che può arrivare fino al 10% della capacità di prestazione. Due sono i motivi:

1. la riduzione del flusso sanguigno ai muscoli;
2. la conseguente alterazione del metabolismo del muscolo scheletrico.

Nella pratica, non è semplice preservare uno stato di idratazione adeguato. Perciò dobbiamo adottare una strategia che minimizzi la perdita di fluidi ed elettroliti, cercando di mantenere l’equilibrio tra perdite e reintegri. 

Ma quanto sudore si perde durante l’attività sportiva? Le quantità e la concentrazione di sali minerali sono soggettive e variano in funzione di diversi fattori. Ecco perché dobbiamo “personalizzare l’idratazione”, proprio come si fa con la nutrizione sportiva. Un consiglio comunque valido è di assumere 400-800 ml di acqua e sali minerali (sodio, cloro, potassio e magnesio) ogni ora, bevendo a piccoli sorsi e in più riprese.

Per calcolare la quantità ideale di liquidi da reintegrare dovremmo misurare la variazione del proprio peso corporeo durante l’esercizio. Fino a quando un atleta manterrà la perdita di peso al di sotto del 2% del valore pre-esercizio, difficilmente si produrranno effetti fisiologici sfavorevoli**.

Una strategia nutrizionale dedicata...

Il punto di partenza sul quale costruire la propria strategia di integrazione è iniziare ogni sessione di allenamento e/o gara in condizioni di normale idratazione. Non solo acqua, ma anche sali minerali: il sodio e il cloro sono i più abbondanti nel sudore. La concentrazione dei sali minerali nelle bevande reidratanti dovrà essere ben calibrata, e risulterà molto utile affidarsi a prodotti studiati specificamente per questa funzione.

...senza dimenticare i carboidrati!

Col caldo è essenziale apportare modifiche anche alla strategia d’integrazione di carboidrati durante l’esercizio fisico. Il motivo? Al di sopra dei 30° C, lo stress ambientale induce un aumento dei livelli di cortisolo (il cd “ormone dello stress”) nell’organismo. Tale cambiamento rallenta la trasformazione dei grassi corporei in energia, a tal punto che non si riescono più a soddisfare le richieste dei muscoli. In pratica, cambia la fonte dei substrati con cui i muscoli producono energia: a parità di intensità aerobica e di durata dello sforzo, aumenta la quota di carboidrati che l’organismo ossida e si riduce quella dei grassi. La conseguenza? La necessità di aumentare , rispetto ai normali fabbisogni, l’apporto di carboidrati per ogni ora di esercizio. Non è possibile indicare una quota valida per tutti, per cui è opportuno valutare il caso specifico col proprio trainer.

Consigli utili:

1. Scegliamo capi tecnici traspiranti: l’evaporazione del sudore è essenziale per mantenere stabile la temperatura corporea
2. Idratiamoci costantemente, assumendo 400-800 ml di acqua e sali minerali (sodio, cloro, potassio e magnesio) ogni ora, bevendo a piccoli sorsi e in più riprese per reintegrare quanto perso col sudore
3. Aumentiamo la quota di carboidrati da assumere, in base alle nostre esigenze e abitudini di assunzione

 

 

BIBLIOGRAFIA

*Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration (Samuel et al., 2010)
**Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat (González-Alonso, Calbet & Nielsen, 1999)