Come gestire l’Off-season: 

consigli di allenamento e nutrizione.

di Simone Bisello

Al termine della stagione agonistica, ci siamo presi una pausa dalle competizioni, abbiamo recuperato le energie e valutato i progressi e i risultati ottenuti. Ora arriva il momento di costruire le basi per la nuova stagione, più motivati che mai e pronti a metterci alla prova nelle gare del nuovo anno.

Ripartire gradualmente

Ripartire non significa lanciarsi subito a pieno regime. È sempre bene affrontare gli allenamenti con un approccio graduale e consapevole, per evitare sovraccarichi e infortuni. Dopo le ultime gare, c’è chi ha scelto un periodo di riposo totale, staccando completamente, altri avranno preferito continuare ad allenarsi, riducendo intensità e volume. Qualunque sia stata la scelta, il corpo necessita di una fase di transizione per riadattarsi progressivamente all’attività. Riprendere con gradualità è essenziale per raggiungere una forma ottimale senza rischi, ascoltando sempre i segnali che il fisico ci invia.

L’allenamento in off-season

Allenarsi in palestra

L’off-season è il momento ideale per concentrarsi su aspetti a volte trascurati durante la stagione, come l’allenamento della forza in palestra. Questo tipo di lavoro, oltre a contribuire a prevenire gli infortuni, secondo vari studi scientifici ottimizza anche la performance nelle discipline specifiche - ad esempio ciclismo, corsa o nuoto - poiché perfeziona l’efficienza biomeccanica e l’economia dei gesti atletici.
L’allenamento contro resistenza deve includere sia esercizi multiarticolari, che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente (come squat, stacchi da terra o rematori), sia esercizi specifici, che replicano le dinamiche del movimento nello sport praticato (ad esempio gli affondi, che simulano la spinta della gamba sul pedale durante la pedalata).

La programmazione dovrebbe seguire una struttura articolata in tre fasi:

1. Fase di adattamento anatomico (2-3 settimane): carichi leggeri ed alte ripetizioni (12-20) per preparare muscoli e articolazioni.
2. Fase di ipertrofia (3-4 settimane): in questa fase si avanza con un incremento graduale dei carichi e una progressiva riduzione delle ripetizioni (8-12). La durata di questa fase rimane comunque variabile in base alle esigenze del singolo atleta.
3. Fase di forza massima (5-8 settimane): si introducono esercizi con carichi sub-massimali, riducendo il numero di ripetizioni (4-6) e prolungando i tempi di recupero tra le serie. Rappresenta il culmine della preparazione, ma questa fase può essere mantenuta anche nel corso della stagione agonistica.

Questa progressione è essenziale per preparare il corpo a carichi più intensi, senza rischiare infortuni.

L’Allenamento Specifico

Per quanto riguarda l’allenamento specifico (corsa, bici, nuoto, etc.), l’obiettivo principale durante l’off-season è di preservare, consolidare e migliorare l’efficienza aerobica generale, che, negli sport di endurance, costituisce il cuore della performance. Il focus, in questa fase, è il lavoro in Zona 2 (Z2) e il miglioramento della FAT Max:

• La Zona 2 è una zona di intensità aerobica, generalmente definita come il 60-70% della frequenza cardiaca massima (o il 55-65% del VO₂ max). In questa zona, il corpo utilizza principalmente i grassi come carburante, ma non necessariamente con la massima efficienza.
• La FAT Max Oxidation si riferisce all’intensità con cui il corpo utilizza la quantità massima di grassi come fonte di energia. Questo punto di massima ossidazione dei grassi si trova di solito tra il 65% e il 75% della frequenza cardiaca massima, e generalmente rientra nella Zona 2. In alcuni atleti, la FAT Max potrebbe trovarsi a un’intensità leggermente più alta o più bassa rispetto alla Z2, in base a fattori individuali come la capacità metabolica e l’allenamento, da valutare con il proprio trainer.

Inizialmente, volume e intensità vengono mantenuti a livelli contenuti. Un approccio equilibrato consiste nel limitare il volume totale al 50-60% di quello raggiunto nella stagione agonistica, per prevenire l'overtraining. Con l’evolversi della preparazione, sarà necessario incrementare gradualmente il carico e diversificare le sessioni, per massimizzare l'efficacia degli stimoli allenanti.

Incrementare il carico allenante e migliorare le capacità specifiche

Sin dalle prime fasi è bene effettuare test atletici di valutazione. Un esempio è il classico test FTP (Functional Threshold Power, per determinare il livello di potenza che possiamo mantenere per un’ora senza esaurirci) nel caso del ciclismo, per “settare” le varie zone di allenamento. Questi test sono fondamentali per calibrare il carico di lavoro nelle fasi iniziali dell'allenamento, prevenendo il rischio di sovraccarico.

Il consolidamento della base aerobica richiede però un graduale aumento del volume di allenamento, da realizzare seguendo degli step progressivi per garantire un adattamento ottimale. Parallelamente, sarà necessario iniziare a introdurre alcuni lavori specifici, utili per migliorare determinate capacità richieste dalle caratteristiche della disciplina.

Ecco i nostri consigli:

Aumenta progressivamente il volume settimanale

Parti dal livello di allenamento mantenuto durante le prime settimane dell'off-season e aumenta il volume settimanale del 10-15%. Distribuisci l'incremento su più sessioni settimanali, evitando aumenti troppo repentini nelle singole sedute.

Consolida la base aerobica

Aumenta gradualmente la durata degli allenamenti, arrivando a 2 ore per corsa e nuoto, e fino a 3-4 ore per il ciclismo. Sedute più lunghe migliorano la densità capillare e mitocondriale, consentendo un trasporto più efficiente degli acidi grassi ai mitocondri, che lavoreranno in modo più efficace. Inoltre, queste sessioni tendono a esaurire le riserve di glicogeno, spingendo il corpo a utilizzare maggiormente i grassi come fonte energetica.

Integra lavori specifici di intensità

Aggiungi progressivamente “lavori specifici”. Un esempio sono le sessioni di interval training, nelle quali alterniamo periodi di sforzo intenso a recuperi attivi.
Inizia con sessioni 20-40, alternando 20 secondi di sforzo ad alta intensità (80-90% della frequenza cardiaca massima), con 40 secondi di recupero attivo, camminando o pedalando a bassa intensità. Dopo almeno 3-4 settimane, potrai progredire verso le sessioni 30-30, ed infine passare alle sessioni 40-20.

La nutrizione in off-season

Questo è il momento ideale per valutare il nostro stato fisico. Un primo passo è pesarci per capire se abbiamo guadagnato o perso peso, e stabilire gli obiettivi nutrizionali. Se abbiamo preso 3-4 kg, non c’è motivo di preoccuparsi, poiché la maggior parte del peso extra potrebbe essere dovuto al glicogeno e all’acqua trattenuta nei muscoli. Evitiamo diete drastiche o allenamenti estenuanti, che potrebbero compromettere il recupero. Se invece dobbiamo perdere peso, un deficit calorico moderato, circa 300-500 kcal al giorno, sarà sostenibile nel tempo, e risulta spesso la strategia più efficace nel lungo periodo. 
Se invece il peso è calato, probabilmente si tratta di una minore ritenzione idrica causata dall'infiammazione generata dagli allenamenti intensi svolti durante la stagione, e non dalla perdita di massa muscolare.
Dopo aver valutato il nostro stato fisico, potremo focalizzarci sulle strategie nutrizionali più efficaci per supportare al meglio i nostri allenamenti.
Ecco, quindi, i nostri consigli nutrizionali per affrontare al meglio questa fase di transizione:

Attenzione all'introito calorico nelle prime fasi di allenamento

Durante la fase di riposo, il corpo potrebbe aver perso parte della sua efficienza meccanica. Alla ripresa degli allenamenti, il corpo potrebbe quindi consumare più calorie rispetto allo stesso allenamento svolto nel pieno della stagione agonistica.
Per questo, è fondamentale monitorare l’introito calorico, evitando, se non necessari, deficit o surplus calorici troppo marcati, che potrebbe compromettere il recupero o portare all'accumulo di massa grassa. Pesarsi una volta ogni 7-10 giorni è utile per valutare i cambiamenti corporei e adattare di conseguenza l'alimentazione.

L’importanza delle proteine

Non sottovalutiamo mai il corretto introito proteico, soprattutto se la nostra off-season include una componente significativa di allenamenti di forza. L’apporto proteico deve essere sufficiente per sostenere la sintesi muscolare: l'ideale è consumare circa 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo, privilegiando fonti proteiche ad alto valore biologico come carne magra, pesce, uova e latticini. Inoltre, l’apporto proteico sarà indispensabile nel caso in cui stiamo cercando di perdere peso, poiché aiuta a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento. In queste fasi può essere molto utile e pratico il ricorso a proteine concentrate del siero di latte o vegetali, a seconda delle preferenze personali.

Ottimizziamo la strategia di integrazione durante gli allenamenti

Durante l’allenamento, una strategia di integrazione ottimizzata può fare la differenza. Questo è particolarmente importante negli allenamenti a bassa intensità (zona Z2), finalizzati a migliorare la capacità di utilizzare i grassi come principale fonte di energia. Ad esempio, per sessioni lunghe (superiori alle 3 ore, nel ciclismo), può essere utile limitare l'assunzione di carboidrati, non superando i 60 g/h almeno nelle prime 3 ore di attività. Inoltre, è consigliabile iniziare l’integrazione di carboidrati a partire dalla seconda ora di esercizio. Questo approccio aiuta a evitare l’innalzamento dell’insulina (che inibisce l’ossidazione dei grassi), fenomeno che potrebbe verificarsi soprattutto nei primi 30-40 minuti di attività.

Testiamo nuove soluzioni

Questo è il periodo ideale per testare nuovi integratori che potremo utilizzare durante la stagione agonistica. Ad esempio, possiamo provare supplementi come creatina o BCAA, per valutare come il nostro corpo risponde a questi prodotti. In tal modo potremo capire se e come integrarli nel nostro regime di integrazione.
È altrettanto importante considerare eventuali esigenze specifiche dell’atleta legate al periodo. Ad esempio, vista la stagione, alcuni potrebbero necessitare di un supporto per il sistema immunitario. In questi casi, possono risultare molto utili gli integratori di Vitamina D, C e Zinco e gli Omega-3.

In sintesi, l'off-season è un'opportunità per impostare la preparazione alla prossima stagione in modo strategico, migliorando la nutrizione, la varietà alimentare e la gestione dell'integrazione. Con una corretta pianificazione e monitoraggio, potremo affrontare al meglio i nostri allenamenti e prepararci alle prossime sfide.

 

Bibliografia

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NOTA BENE: le informazioni riportate hanno intento puramente divulgativo e non sostituiscono il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Le informazioni si rivolgono a persone sane: qualsiasi regime alimentare o esercizio fisico, prima di essere svolto deve essere supervisionato dalla figura competente ai termini della legge italiana. Enervit SpA non detiene nessuna responsabilità, in quanto le informazioni hanno uno scopo divulgativo e la persona interessata prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o d'attività fisica, deve consultarsi col proprio specialista di fiducia.